Płeć :M Witam, chce ułożyć sobie plan pod siebie na 4razy w tygodniu. Jak to dobrze rozłożyć push/pull/push/pull ,wtorek, czwartek sobota i niedziela? Czy tak może być? Wiek :30 Waga :76 Wzrost :172 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia Dieta :jest [...]
witam po ok. 2 latach przerwy chce znowu zaczac cwiczyc, glownie chodzi mi o sile i mase i ulozylem taki plan: DZIEN 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]
Witam . Ćwicze od roku . Moja sytuacja była ok . Cwicze na siłowni szkolej razem z 2 kolegami po zajeciach . Jestem na swoim pierwszym cyklu na krecie i jestem bardzo narazie zadowolony , jestem w 5 tygodniu , jeszcze 3 mi zostały . Cwicze pon/sr/pia i wszystko byłoby ok gdyby nie to ze teraz łaskawe "szefostwo" mojej szkoły pozmieniało troche [...]
[...] ze sztangą 4 serie - wykroki 3 serie - czworogłowy na maszynie 3 serie - dwugłowy na maszynie 3 serie Czwartek: BICEPS I TRICEPS (superserie) - uginanie sztangi stojąc / pompki na poręczach 3 serie - uginanie z hantlami / wyciskanie francuskie leżąc 3 serie - uginanie z hantlami młotkowe / prostowanie na wyciągu górnym 3 serie Piątek: BARKI: [...]
[...] 10 powt. TRICEPS 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA: GRZBIET: 1.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie 10 powt. 2. [...]
[...] skosie lub na płaskiej 3 serie po 10 pow. Barki: wyciskanie szztangi zza,przed głowy lub unoszenie łamanej do brody 3 serie po 10 powt. Biceps:uginanie ramion ze sztangą 2 serie 10 powt (lub hantle) Triceps:francuskie 2 serie po 10 powt. I teraz pytanie gdzie powplatać np. podciąganie na drążku i pompki na poręczach? Z góry dziękuję za odpowiedź
Cel: masa Staz: ok. 7 miesiecy (w tym ok. 1,5 miesiaca przerw) Wiek: 20 Wzrost: 181cm Waga: 72kg Odzywki: carbo, ostrowia, omega-3 Dieta: nie idealna, ale jest Moj poprzedni trening: http://www.sfd.pl/Trening_na_mase_-_do_oceny_i_poprawy-t315033.html Z przyczyn niezaleznych ode mnie trenowac moge w schemacie: piatek - sobota - poniedzialek Piatek: [...]
[...] skos ujemny 3x10-8 -rozpiętki 3x10 triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 3x12 -uginanie ramion na wyciągu 3x15 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 -pompki w podporze tyłem 2xmax Środa Plecy martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 - Wiosłowanie hantlami w opadzie serie 3x 12 Biceps -uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] ze sztangą łamaną stojąc 4 x 10 ugięcie ramion w oparciu o udo 4 x 8 Trening 2 PLECY przyciąganie szerokie 4 x 10 wiosłowanie sztangą 4 x 10 martwy ciąg 4 x 10 TRICEPS pompki na poręczach 4 x max francuskie 4 x 10 wyciąg z góry (prosty drążek) 4 x 10 Trening 3 NOGI przysiad 4 x 10 wypychanie na suwnicy 3 x 10 ugnianie leżąc + prostowanie [...]
Witam. Mógłby ktoś ocenić ten plan i ewentualnie go poprawić. Jest to mój pierwszy cykl metodą FBW wcześniej trenowałem splitem. Cel masa Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Rozpiętki skos 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie hantlem 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s - Wznosy hantli 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6 - ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6 - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Stworzyłem sobie Splita 2x na podstawie jednego artykułu z tego forum i chciałbym go dać do waszej oceny, oraz POPRAWY co jest źle itd. Mam nadzieję że wreszcie znajdzie się jakaś ogarnięta osoba co będzie w stanie powiedzieć CO jest źle, i co wstawić w zamian. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s (klata) wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,6 - wyciskanie hantli płasko 4x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12,10,8,6 - rozpiętki na skosie 4x 12,10,8,6 WTOREK: 1.Plecy: - wiosłowanie sztanga 4x 10,8,6,6 - wiosłowanie hantlą 4x 10,8,6,6 - podciąganie na drążku nachwytem 4x max - martwy ciąg 3x 10,8,4 2. [...]
Zaczynam robic fbw i zastanawiam sie jak to powinno wygladac, znalazlem jakis tam rozpisany trening i nie znalazlem dokladnej odpowiedzi na moje pytanie. Trening 3 razy w tygodniu, 3 zestawy A,B,C robione w roznej kolejnosci w kazdym tygodniu. Oto trening: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.Pompki na 2 krzesłach 3 serie stały cieżar 2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 [...]
[...] 12,12 hantle stojąc chwytem młotkowym: 3 serie: 10,10,8 triceps: sztanga na ławce płaskiej z wąskim chwytem: 4 serie: 12,10,8,8 wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie: 12,10,8 pompki tyłem: 3 serie: 12,12,12 plecy: podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie: 12,10,8,8 przyciąganie hantli do tułowia(wiosłowanie): 3 serie: 12,12,12 wznosy barków: [...]
wiek: 15 lat staż: 4 miechy wzrost: 185 cm waga: 73 kg dieta: uważam na to co jem, jem w miare właściwych proporcjach próbowalem sobie ulożyc trening na mase i tak mi to wyszlo(prosze ew. o poprawe): Poniedzialek - Klata + Tric -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12 -Rozpiętki w [...]
Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu: A Wyciskanie hantli skos 12/12/12 Wyciskanie hantli 14/14 Pompki na poręczach 2s max Martwy ciąg 14/12/10 Wiosłowanie 12/10 Wspięcia na palce 3s max Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 B Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12 Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10 [...]
Poniedziałek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]
Siemka mam do sprawdzenia fbw, w razie błędnego ułożenia poprawcie to daje + za dobre odpowiedzi. Chciałbym sie zapytać o metodę 15-10-5 Co to za metoda w FBW 15-10-5 To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli: 1-2tygodn 15powtórzeń 2-4tygodni 10powtórzeń [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
