Trening na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,6
- wyciskanie hantli płasko 4x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12,10,8,6
- rozpiętki na skosie 4x 12,10,8,6

WTOREK:
1.Plecy:
- wiosłowanie sztanga 4x 10,8,6,6
- wiosłowanie hantlą 4x 10,8,6,6
- podciąganie na drążku nachwytem 4x max
- martwy ciąg 3x 10,8,4
2. Przedramiona:
- superseria łączona:
zwijanie nadgarstków nachwyt ze sztangielkami 4x 12,10,8,8
zwijanie nadgarstków podchwyt ze sztanga 4x 12,10,8,8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
- "arnoldki" 3x 12,10,8
- unoszenia hantli na boki 3x 12,10,8
- unoszenia hantli na boki w opadzie 3x 12,10,8
- szrugsy ze sztanga 4x 12,10,8,8

PIĄTEK:
1. Ramiona:
- superseria:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
uginanie sztangą na stojąco 4x 12,10,8,6
- superseria:
francuz sztangielkami do czoła na ławce głową w dół 3x 14,12,10
uginanie na modlitewniku sztangielką jednorącz 3x 10,8,6
- superseria:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 14,10,8
uginanie sztangielką o kolano 3x 10,8,6
- Pompki tricepsowe do upadku mięśniowego 1x
- "21"

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12,10,8,8
- hack przysiady 4x 12,10,8,8
- przysiady wykroczne 3x 12,10,10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,8,8
- "dzień dobry" 3x 12
- wspięcia na jednej nodze 3x 15,12,12
- wspięcia siedząc 3x 20,15,15

moim zdaniem ten trening jest taki sobie. Kiedys juz prezrabialem podobne nie mialem za dobrych efektów wiec skończyłem z tym. Ale jak dobrze na ciebie działa. To spoko
https://www.sfd.pl/temat221589/
[http://media.putfile.com/14046]