[...] -uginanie z supinacja /hantelek/ na skośnej laweczce 2x12 5.Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 10,8,8,6 -uwaga jak przy klatce i barkach- za duzo serii.- Odwrotne pompki 2x 12 6.Nogi - Przysiady ze sztanga 4x 10,10,10,10 -progresja, jesli ją zastosujesz to ta ilość powt. moze być.- Wypychanie nóg na maszynie 2x 12 dodaj jeszcze; [...]
PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10- dlaczego na początku, raczej widzialbym to ćw. na końcu treningu klatki. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY [...]
[...] c) martwy ciąg na prostych nogach 4x d) szrugsy 3x(15-12) Triceps a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8 b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10 c) pompki na poręczach 3x15 3.Piątek Barki+nogi a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x c) Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Prosze o korekte planu, ostatnio cwicze caly czas stalym ciezarem, moze teraz zmnienic na progresje lub regresje?Albo sprobowac czegos nowego jeszcze? 5x5? Oto moj nowy plan: Staz 2,5 roku Wzrost 188cm Waga 105kg +- Cel MASA Wtorek Klata + Triceps 1)wyciskanie na lawce poziomej 8>8>6 2)wyciskanie hantli skos [...]
POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. [...]
[...] glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt. Biceps: - [...]
Siema. Dane: Waga 75 kg Wzrost 187 cm wiek 16 lat staż 10 miechów prawie PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
[...] 4x15-12-10-8 3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-12-10 4.wymachy sztanga w przod 2x10 5.szrugsy 2x15-12 6.wyciskanie francusie sztangielki za glowa 3x15-12-10 7.pompki w podporze z tyl . 2x12-10 B2:nogi-plecy-biceps 1.nie wiem co dac na nogi nie mam maszyny do wyprostow i uginan (zepsute-nikt nie naprawia ), moze bede biegal wiec na [...]
Wiek: 17 Staz: napewno ponad rok = przerwy Cel: Siła z mala masą Waga : 90 kg Wzrost 181cm Pon : Plecy+Barki 1.Wiosłowanie 10.8.6.4 2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 10.8.6.4 3.Dzień Dobry 10.8.6.4 4.Grzbiety 12.10.8.6 Barki : 1.Wcyiskanie z za glowy 2.arnoldki 3.wyciskanie bokiem Wtorek : Nogi I Triceps Nogi: 1.Przysiady ze [...]
Witam! Moje wypociny... Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Klataka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s (12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s (12,10,8,8,6) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (12,10,8) (brak dwóch hantli, przez to rozpiętki odpadają) [...]