day 1: UPPER BODY1
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x8
wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x12
uginanie przedramion z supinacja 3x12
ściąganie liny z wyciągu górnego 3x12
day2: LOWER BODY1
przysiad ze sztangą z przodu 4x8
martwy ciąg 4x7
wykroki ze sztangielkami 3x12
uginanie nóg na maszynie 3x12
wspięcia na palce 3x12
day3:REST
day4: UPPER 2
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12
unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x12
pompki szwedzkie 3x12
day5: LOWER 2
przysiady ze sztangą na karku 4x8
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12
uginanie nóg na maszynie 3x12
wspięcia na palce na maszynie 3x12
pozdrawiam