Trening Push Pull Upper Lower - ocena

Czesc, trenuje 7 miesiecy, 4 dni w tygodniu ( pn,wt , czw, pt). We wtorki i czwartki moj trening bedzie mogl trwac maksymalnie godzine, stad pomysl na push pull gora dol i tak małą ilość cwiczen. Proszę o ocene planu

Trening: PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4-6 / 6-8 / 8-10 / 10-12
2. Przysiad 4 x 5-6
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12
4. Pompki na poręczach 4 x maks
5. Wyciskanie hantli na barki 4 x 10-12
6. Wznosy bokiem na barki na wyciągu 4 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie 3 x 10
8. Unoszenie nóg 3 x maks

Trening: PULL
1. Martwy ciąg trap bar 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x maks
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-10
5. Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 4x10

Trening: GÓRA
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8-10
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
4. Podciąganie 4 x maks
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Plank 3 x maks

Trening: DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4 x 5-6
2. Wykroki 4 x 8-10
3. RDL 4 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 10

Dla mnie ewidentnie masz nacisk w planie treningowym na górę ciała. Masz tak rozłożone w skali tygodnia te treningi, że w dniu pull masz najmniej czasu i w treningu nóg masz najmniej czasu. Warto by było tak rozłożyć plan treningowy żeby podobnie traktować wszystkie partie mięśniowe.

Poszczególne dni również trzeba jakoś sensownie wyważyć pod względem objętości.

W treningu push wykonujesz 12 serii na klatkę piersiową, 8 serii na mięśnie naramienne, a tylko 4 serie na nogi w przysiadach. Te proporcje powinny być zupełnie inne. I ten trening warto by było zmodyfikować, żeby tą objętość treningową na poszczególne partie nieco bardziej zbalansować.

Trening pull jest fajnie skomponowany i dobrze masz dobrane ćwiczenia.

Trening góry też jest w porządku. Tutaj zawsze ilość ćwiczeń będzie dość spora, ale jeśli masz na tyle czasu to spokojnie może zostać.

W dniu dołu jak masz możliwość to do dwóch pierwszych ćwiczeń dodaj po jednej serii i jeśli czas Ci pozwoli to jakieś szybkie seryjki na koniec na łydki i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-16 16:18:29

Dotychczas trenowalem push pull 4 razy w tygodniu