Trening Upper Lower Push Pull - ocena

Cześć,

aktualnie ćwiczę od początku września FBW 3 dniowym, w związku z tym, że będę miał możliwość ćwiczyć 4 dni na siłowni to chciałbym zmienić plan. Wymyśliłem sobie takie coś:Upper, Lower, wolne, Push, Pull, wolne, wolne. Proszę o ocenę i sugestie dotyczące poniższego planu.

Upper
Wyciskanie leżąc na skosie - sztanga - 4x8
OHP - 4x8
Podciąganie na drążku - neutralny chwyt - 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8
Wiosłowanie na maszynie hammer - 3x10
Prostowanie ramion z linkami wyciagu górnego - 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x10
Lower
Przysiady ze sztangą - 5x5
Wyciskanie na suwnicy - 4x8
Wykroki - 4x8
Uginanie nóg na maszynie (dwójki) - 4x10
Wspięcia na palce siedząc - 3x20
Podciąganie nóg do klatki - 3x15
Plank - 3x60s
Push
Wyciskanie leżąc na płaskiej - sztanga - 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie - 3x8
Rozpiętki na maszynie - 3x10
Wyciskanie na barki na maszynie - 3x10
Dipy - 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą - 3x10
Pull
MC - 5x5
Podciaganie na drążku nachwytem - 3x10
Wiosłowanie końcem sztangi - 3x8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 3x10
Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu - 3x12
Face pull - 3x12
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją - 3x10
Allachy - 3x12
Plank boczny - 3x30s

Biorąc pod uwagę, że masz 4 dni treningowe to średnio mi się podoba rozdział. Dlaczego mieszasz górę/dół z push/pull każdy z tych systemów możesz przecież zrobić rozbijając na 4 dni treningowe.

Można tak mieszać poszczególne podziały, ale należałoby zachować pewną równowagę w trenowaniu poszczególnych grup mięśniowych.
W zaproponowanym przez Ciebie treningu wszystkie partie mięśniowe trenujesz dwa razy w tygodniu tylko nogi raz.

W dniu upper ćwiczenia masz całkiem fajnie dobrane jednak zmieniłbym kolejność i zaczął od grzbietu jako największej partii mięśniowej, ćwiczenia masz spoko dobrane.

W dniu nóg dałbym też nogi na 8 powtórzeń no chyba, że tak masz zaplanowaną progresję w tym dniu na 5 powtórzeń to zostaw.

Push jest w porządku choć ja bym zwiększył nieco ilość serii na naramienne.

W pull jak masz podciąganie na drążku to już ściąganie drążka wyciągu górnego bym sobie darował bo to dublowanie ćwiczeń.

Do tego zwiększ różnorodność ćwiczeń na brzuch/rdzeń, pilnuj diety i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-09 16:07:15

Dzięki za uwagi. Co do naramiennych w planie PUSH polecasz dodać z 1-2 serie czy może dorzucić wyciskanie sztangielek 3 serie? W planie PULL czym byś zamienił ściąganie drążka do klatki?

Ja bym tutaj nie dokładał kolejnych ćwiczeń tylko w przypadku tego puull to wyrzuć po prostu z planu to ściąganie drążka wyciągu górnego, a ewentualnie dodaj 1-2 serie podciągania na drążku.

Podobną operację wykonaj z treningiem mięśnie naramiennych, nie ma sensu dokładać drugiego ćwiczenia, które będzie słabszą wersją pierwszego. Daj więcej serii wyciskania stojąc ze sztangą i będzie w porządku.

Jak tylko masz możliwość to opieraj się na złożonych ćwiczeniach, a nie maszynach i nie dubluj tych samych ruchów.

Dzięki za uwagi, co do maszyn to aktualnie ćwiczę FBW praktycznie na samych wolnych ciężarach, maszynami chciałem sobie urozmaicić ćwiczenia.