Ocena planu treningowego Upper Lower

Cześć, przesyłam plan do oceny, brak ćwiczeń na barki ze względu na kontuzje, na ten moment chodzę do fizjoterapeuty i szukamy przyczyny pojawiania się bólu w barku, po 2 wizytach dalej nie znaleźliśmy przyczyny bólu. (Po wyleczeniu dojdą wznosy bokiem oraz jeszcze nie wiem jakie ale ćwiczenie na tył barku).

Czy takie ilości serii tygodniowo przyniosą maksymalne efekty? W ćwiczeniach w których wykuje 5/3/1 warto zauważyć że pierwsze dwie serie z trzech są z RIR 2-5 więc też intensywność tych 12 serii tygodniowo np. na klatkę nie jest jakaś duża bo tylko w 7-8 seriach dochodzę blisko upadku mięśniowego.

Mam 1,5 roku stażu, BW 75kg, BF 16-18%. Moim celem głównie jest budowa siły ale wiadomo że sylwetkowo też zawsze fajnie się poprawić. Chwilowe wyniki po 1,5 roku nieprzerywanego treningu to WL: 87,5kg, SIAD: 105kg, MC: 140kg.

Nie rozumiem w ogóle Twoich założeń treningowych w bieżącym czasie. Nie wykonujesz żadnych ćwiczeń barkowych bo boli Cię bark, a chcesz budować siłę mięśniową z niesprawnym barkiem?

Ból barku wcale nie musi pochodzić od ćwiczeń barkowych, a może być wywołany błędnym wykonaniem wyciskań czy pompek na poręczach, a to tylko jedna z możliwości. Dodatkowo jeśli problemem jest bark to ostatnim ćwiczeniem jakie powinieneś wprowadzić po ustaniu bólu jest właśnie unoszenie bokiem.
Zacząć by należało od wzmocnienia mięśni rotatorów stawu barkowego i wzmocnić mięśnie naramienne.

Ogólnie w planie treningowym masz dobrze dobrane ćwiczenia, choć objętość tych podstawowych jest dość niska ale wybrałeś metodą 5/3/1 więc niejako jesteś do tego zmuszony. Ale nie ma się co czepiać planu bo ćwiczenia są nieźle skomponowane.

Jak masz możliwość to ewentualnie zwiększ różnorodność ćwiczeń na mięśnie brzucha/rdzenia.

A ja bym się na Twoim miejscy wstrzymał z poprawianiem siły jeśli jesteś w trakcie diagnozowania kontuzji barków bo jedno z drugim trochę się gryzie i przede wszystkim popracuj nad przysiadem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-05 11:05:59