4day split upper-lower

Witam, odkopałem sobie gdzie w internetach taki plan i chciałem się upewnić, że zawiera wszystko co potrzeba :>. Celem jest oczywiście masa :).

day 1: UPPER BODY1

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x8
wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x12
uginanie przedramion z supinacja 3x12
ściąganie liny z wyciągu górnego 3x12

day2: LOWER BODY1

przysiad ze sztangą z przodu 4x8
martwy ciąg 4x7
wykroki ze sztangielkami 3x12
uginanie nóg na maszynie 3x12
wspięcia na palce 3x12

day3:REST

day4: UPPER 2

wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12
unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x12
pompki szwedzkie 3x12


day5: LOWER 2

przysiady ze sztangą na karku 4x8
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12
uginanie nóg na maszynie 3x12
wspięcia na palce na maszynie 3x12

pozdrawiam

Kiedyś sam stosowałem mniej więcej taki rozkład:

Poniedziałek:
Wyciskanie na skosie sztangą 3x
Podciąganie na drążku 3x
Pompki na poręczach 3x
Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x
Uginanie hantli młotkowo 3x
Wyciskanie francuskie leżąc 3x

Wtorek:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciagu 3x
Mc na prostych nogach 2x
wspięcia na palce 3x

Czwartek:
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Rozpiętki płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie 2x
Wiosłowanie t - bar 3x
Uginanie sztangi stojac 3x
Prostowanie drążka na wyciagu 3x
Szrugsy 3s


Piątek:
Hack przysiad 3x
Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
Wspięcia na palce 3x

ilość powtórzeń wszędzie mniej więcej 10? Podciągnięcia to maxy po prostu?
Jeszcze jakieś opinie? Ktoś coś??

Zmieniony przez - Hortex123 w dniu 2015-05-25 16:25:04

Może byc po 10 powt , a podciąganie możesz założyć max ale nie więcej niż 10-12.