SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 934

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42
Witam. Na forum pisze pierwszy raz. Mój staż to miesiąc na profesjonalnej siłowni i przed tym 2 miechy ćwiczyłem w domu. Wzros i waga w profilu. Chciałbym dać do sprawdzenia mój plan FBW. Zależy mi na masie, potem sile.

PLECY:
-przyciaganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem 12-9-9
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu w siadzie 12-9-9
-martwy ciąg (małymi ciężarami) 15-12
KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej 12-9-9
-rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 12-9-9
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12-9-9
UDA:
-prostowanie nóg na maszynie 12-9-9
-uginanie nóg na maszynie 12-9-9
-wyciskanie na maszynie 12-10-10
BARKI I KAPTURY
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą 12-9-9
-wyciskanie hantelkami 12-9-9
-sztrugsy z hantelkami 12-9-9
BICEPSY
-uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 12-9-9
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12-9-9
-uginanie ramion na modlitewniku 12-9-9
TRICEPSY
-prostowanie ramion na wyciągu (12-9-9)
-wyciskanie francuskie 12-9-9
-pompki w podporze tyłem 12-9-9
ŁYDKI:
-wspięcia na palce 25-20-15
-wypychanie ciężaru palcami na maszynie 15-10-10
Na jednej sesji 2 ćwiczenia na każdą grupe ze zmianą ćwiczenia na następnym treningu (3 ćwiczenia z pleców zostają)
Proszę o ocene i poprawe błędów. Przy tym planie z siłowni wychodze opuchnięty :D


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa, potem siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Masowa (2000+ kcal) 35% białka, 55% węglowodany, 10% tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne: wzrost, nie wysil kręgo

Zażywane suplementy: brak, może za rok
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2448
I ty to chcesz robisz na jednym treningu??
Ładny z ciebie cyborg.
Ile tych cwiczen no bez przesady. Przysiady na zmiane z martwym, wioslowanie na zmiane z podciaganiem, i wyciskanie na klatke na zmiane z pompkami na poreczach + wycisk na barki to wszystko czego ci trzeba. Możesz dodac lapy, ale niekoniecznie.

Poza tym, jeszcze bym z rok poczekal, z treningiem na siłowni, na to ci zawsze starczy czasu.

http://www.youtube.com/watch?v=zl6hT1ZsJO8 
Nasze Evolution Of Dance

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3651
Pierw ACT,FBW potem można coś myśleć poważnie, 15lat to nie tak strasznie mało,lepiej 15niż 14czy13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42
Na 1 treningu 3 ćwiczenia na plecy, 2 na klate, 2 na nogi, 1 na barki, 1 na kaptury, 2 na biceps i triceps, 1 na łydki. Trening bez rozgrzewki zajmue mi ok. 1,30min. na początku jak robiłem po 1 ćwiczeniu na każdą grupe to nie czułem żadnego efektu :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 95
Siata ale jak Ty chcesz na mase polecieć jak trening trwa Ci powyżej GODZINY i to bez rozgrzewki? Albo ćwicz sprawniej, albo lepiej dopasuj ćwiczenia

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42
Dlatego do swojego dziennego zapotrzebowania jem o ponad 2000 kalorii więcej czyli tak 4000+ to mam co spalać i masa też chyba idzie :D 2 tyg 3 kg +
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2448
Błednie pojmujesz pojecie treningu i diety. W przypadku fbw wiecej nie oznacza lepiej. Trening to tylko bodziec.
Nadwyżka 2000 kcal gratuluje pomysłu. Na siłowni ze swoim treningiem nie spalisz wiecej jak 500 kcal (przy najwiekszej intensywnosci. Przemysl to i ułóż konkretna diete. (z mniejsza nadwyżka), fbw ma byc krotkie, trening nie dłużej niz 30-40 min.

http://www.youtube.com/watch?v=zl6hT1ZsJO8 
Nasze Evolution Of Dance

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42
A takie coś mogło by być:
Plecy - wyciąg górny na zmiane z wiosłowaniem 12-9-9
Klata - wyciskanie na poziomej na zmiane z rozpiętkami 12-9-9
Uda - wyciskanie na maszynie na zmiane z prostowaniem i uginaniem na maszynie 15-12-9
Naramienne - unoszenie ramion bokiem na zmiane z do przodu i sztrugsy z hantlami 12-9-9
Biceps - hantle młotkowym na zmiane z modlitewnikiem 12-9-9
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu na zmiane z wyciskaniem francuskim stojąc 12-9-9
Łydki - wspięcia na palce siedząc 20-15-15
Taki trening z rozgrzewką to ok. 70 min
Jako ektomorfik musze jeść dużo za dużo bo przemiane mam, aż za dobrą. No i oczywiśce chude kości. W diecie zachowując proporcje zmniejszył bym ją do 1500 więcej kalori. Czy taki plan i dieta mogły by być?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2448
Plecy - podciaganie na zmiane z wiosłowaniem + Martwy na zmiane z przysiadami 12-9-9
Klata - wyciskanie na poziomej / hantle skos 12-9-9
Uda - przysiady i martwy ciag 15-12-9
Naramienne - wyciskanie sztangi lub hantli stojac siedzac 12-9-9
Biceps - hantle młotkowym na zmiane ze sztanga jak chcesz 2s
Triceps - prostowanie ramion na wyciągu na zmiane z wyciskaniem francuskim stojąc 2s
Łydki - wspięcia na palce siedząc 20-15-15

Olałbym cwiczenie łap i łydek, ale jak sie uprzesz.

http://www.youtube.com/watch?v=zl6hT1ZsJO8 
Nasze Evolution Of Dance

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na mase do oceny poprawki mile widziane

Następny temat

Mój Split

whey deli