PLECY:
-przyciaganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem 12-9-9
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu w siadzie 12-9-9
-martwy ciąg (małymi ciężarami) 15-12
KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej 12-9-9
-rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 12-9-9
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12-9-9
UDA:
-prostowanie nóg na maszynie 12-9-9
-uginanie nóg na maszynie 12-9-9
-wyciskanie na maszynie 12-10-10
BARKI I KAPTURY
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą 12-9-9
-wyciskanie hantelkami 12-9-9
-sztrugsy z hantelkami 12-9-9
BICEPSY
-uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 12-9-9
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12-9-9
-uginanie ramion na modlitewniku 12-9-9
TRICEPSY
-prostowanie ramion na wyciągu (12-9-9)
-wyciskanie francuskie 12-9-9
-pompki w podporze tyłem 12-9-9
ŁYDKI:
-wspięcia na palce 25-20-15
-wypychanie ciężaru palcami na maszynie 15-10-10
Na jednej sesji 2 ćwiczenia na każdą grupe ze zmianą ćwiczenia na następnym treningu (3 ćwiczenia z pleców zostają)
Proszę o ocene i poprawe błędów. Przy tym planie z siłowni wychodze opuchnięty :D
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 57
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa, potem siła
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Masowa (2000+ kcal) 35% białka, 55% węglowodany, 10% tłuszcze
Przeciwskaznania medyczne: wzrost, nie wysil kręgo
Zażywane suplementy: brak, może za rok