PIERWSZY START - NABÓR KANDYDATÓW

Tak, ustaliliśmy razem z SFD o przedłużeniu okresu nadsyłania zgłoszeń. Więc czekamy na kolejne osoby !!

Imię: Kamil
Wzrost: 176 cm
Waga: 92-93 kg
Staż treningowy: około 5lat

Przykładowy trening:
Trenuje 4 razy w tygodniu.
1
Plecy
- podciąganie na drążku 4 x max
- przyciąganie drążka górnego do klatki szeroki uchwyt 4x12-20
- wiosłowanie sztangielkami 4x 12
- przyciąganie do klatki drążka górnego wąski uchwyt 4x21
2
Klatka
- skos góra max 45 stopni sztangielkami 4x6-10
- skos mniejszy sztangielkami 4x6-10
- rozpiętki na płaskiej sztangielkami 4x15,21
Biceps
- uginanie siedząc ( kąt 30, 45 stopni) 4x10-12
- uginanie ze sztangą stojąc + brama biceps 5x10-12
3
Czterogłowe
- wyprosty na maszynie 4x30 ( dropsety)
- przysiady na maszynie smitha
- wykroki 4 x 15-20 kroków
Dwugłowe
- uginanie siedząc 4x10

Łydki
- łydki siedząc 4x25
- łydki na maszynie stojąc 4x25

4

Barki
- wyciskanie siedząc 4x8-10
- unoszenie sztangielek bokiem 4x21
- podciąganie do brody 4x10
- tył barków + szrugsy 4x10
Triceps
- pompki na poręczach 4x8-10
-wyciskanie sztangielkami lub francuskie 4x10-12
- linka + podchwyt + nachwyt 4x10

Brzuch max 2 razy w tygodniu, kółko i unoszenie nóg w zwisie.


Przykładowa dieta:
5 posiłków dziennie mniej więcej co 3h, podana rozpiska jest naprawdę bardzo przykładowa.
1. Omlet z płatkami oraz białkami jaja plus słonecznik, rodzynki, inne dodatki
2. Omlet z płatkami oraz białkami jaja plus słonecznik, rodzynki, inne dodatki
3. Ryż + kurczak + warzywa
4. Ryż + kurczak + warzywa ( przed treningiem)
5. Kostka twarogu z warzywami ( po treningu)
To tak w skrócie.
Ogólnie staram się trzymać liczby posiłków. Między niektórymi posiłkami pojawią się odżywki białkowe.

Sylwester
177cm
94kg
5 lat treningów
trening 5 razy w tygodniu, split intuicyjny
przyklad diety:
1. 4 jaja
2. obiad w pracy, zazwyczaj 100g kaszy+200g mięsa+surówki
3. 100g gainera
4. ziemniaki+200g mięsa+surowki
5. 100g kaszy+250g kury+surowki
6. 100 gainera
7. 30g kazeiny+30g orzechow
zdjecia dalem na luzaka, zero przypinki

- Imię - Dawid
- wzrost - 185cm
- aktualną wagę - 110 naczczo
-staż treningowy 4-5 lat
-przykładowy trening - 5 razy w tygodniu
przykładowo:
pon. Nogi
wt.- klatka, brzuch
sr. - barki, łydka
czw. - wolne
pt. - plecy, tył barków
sb. - ręce
niedziela - przerwa
-przykładowa dieta
1. 5 całych jaj 100 gram boczku, smażone w formie omleta na 10gr. smalcu gęsim oraz 3 wafle ryżowe
2. Omlet 75 gram płatek owsianych, 40 gram żurawiny, 30 gram orzechów włoskich smażony na 20 gramach oleju kokoswym
3,4. 100 gram węgli 200 gram mięsa lub ryby, warzywa
5. 400 gram ziemiaków z piekarnika 30 gram oleju kokosowego, 200 gram ryby tłustej, przeważnie łosoś, warzywa.
Teraz w okresie masy pozwalam sobie codziennie w jednym posiłku przeważnie 4 na cheat meala :) Ale oczywiście też z głową ;)















Zmieniony przez - petra88 w dniu 2016-01-24 16:42:08

Witam

- Imię: Bartek
- wzrost : 174/5
- aktualną wagę: 95
-staż treningowy: ~5lat
data urodzenia: 29.12.1994
-przykładowy trening


W tym roku planuję swoje pierwsze starty w MPJ w pazdzierniku w kategori do 75kg. Jest to dla mnie impreza docelowa i pare innych jak uda się cos powalczyc Na pewno bede sie rownież starał wyjsc w kat do 21lat.

Partię trenuje co 5 dni, 4 treningi pod rzad, dzien przerwy i od nowa

Klatka + triceps:
WL: 4-5s x 8 + regres
Wycisk skos dodatni 3x15
Krzyzowanie linek 3x20
Pompki na poreczach 3x max
Przenoszenei hantla 2x20-30p

Prostowanie drazka wyc.gornego 4x15-8
Ugiananie francuskie zza głowe leżąc na lawce poziomej 3x8
Prostowanei oburącz hantli 3x10-12

Plecy + biceps:
Wioslo sztanga w opadzie tułowia 5x8 + regres
Sciaganie drazka wyc.gornego w odchyleniy podchwytem 4x15
Sciagaine drazka szeroko wyc.gornego 4x10
Wioslo hantla 3-4 x 15-12
Sciagaine drazka V wyc.gornego

Uginaine ramion z drazkiem wyc.dolengo 4x15
Uginanie ramion na modlitenwiku 4x12

Barki:
Wycisk sprzed głowy 5x8
Unoszenie hantli na bok 6x20-10p
Podciaganie linek wyc.dolnego 3x15
Unoszenie sztangi przed siebie + Wioslo w opadzie do klatki szeroko (tyl barku) to i to 3x15-20p
+ szrugsy

Nogi:
Przysiad tyl 5-6x 8 + regres
Front 4x15
Wykroki z hantlami 3x15
Prostowanie na prasie 5x30
RDL 4x8
Uginanie na prasie 6x20

Po kazdym treningu robie cardio 10 min z wyjątkiem nóg.
Jednym schematem trenuje przeważnie 4 tygodnie, potem zmieniam całkowicie plan lub zostawiam tylko cwiczenie bazowe jesli dalej jest w nim progres a reszte zmieniam.

Ciezary jakimi operuje:
WL: koncze na 7x140
Przysiad (glebokosc gdzie biodra sa ponizej poziomu kolan) 10x200, rekord w regresie z 100kg to 70p
MC: 240 x 9 i regres 20x180
Wycisk na barki sprzed glowy 8x100
Maxów nie robie bo szkoda kontuzje zaliczyć a niestety mam drobne stawy.



Obecna dieta w dni treingowe wyglada tak:


1.Rano:
Colon C zaraz po przebudzeniu + probiotyki 2mlnd bakterii.
-200g jabłek (ok 3 małych, z naszych drzew )
-170g kaszy jaglanej
-8 białek jaj + 2 cale jaja / 250g fileta + 10g oliwy
+ 1g omega3, witaminy, koenzym q10, 2000iu Wit D. 5g Wit C. 5g Jabłczanu kreatyny

2. na treningu:
-25g carbo
-10g bcaa

3. Zaraz po treningu:
- 65g carbo
- 200g banana
- 170g rozgotowanego ryzu/kaszy jaglanej
- 50g białka
-5g kreatyny jabłka

4.1.5h -2h po treningu:
-225g ryzu / kaszy jaglanej
- 200g fileta + 100g schabu

5.
-120g kaszy gryczanej
-150g schabu + 150g fileta

6.
Colon C 20-30min przed posilkiem
-8 zółtek,
-20g smalcu,
-15g oliwy z oliwek z 1.tloczenia na zimno
-10g oleju z orzechow wloskich
-20g oleju Lnianego
+1g omega3. 2000iu Wit.D, Minerały, Cynk 45mg(lacznie 60mg z mineralami z tabsow)

wychodziło około:
700ww
140t
240b (nie liczac roslinnego)

Kcal wychodził około 5000.
i tak przeważnie wygląda każdy moj DT. Czasem leci ryz a czasem zamiast niego kasza gryczana/jaglana/ziemniaki. Z innych źródeł nie korzystam wg. Nie jem żadnych porduktów które mają w sobie gluten, laktoze

W DNT kcal jest mniej i makro tez inaczej rotowane:
360ww
180t
200b

Rotacje stosuje caly czas i w moim przypadku sprawdza sie swietnie.


Zdjęcia są z różnych okresów by lepiej zobrazowac sylwetke i jak to wszystko wygląda, pierwsze są z obecnej formy + dwa filmiki, jeden przed treningiem, drugi na pompce po plecach.




cos sprzed tygodnia na lekkiej pompce




filmik przed treningiem:
(powycinałem niektore momenty jak kolega mi pozowanie troche korygował, momentami nic na pol minuty nie było widac, dodalem tez byle jaka muzyke z YT co by gadania na filmie oszczedzic )




po plecach na jakiejś tam pompce coś takiego:




i forma jaka była jakieś 3-4msc temu, waga tu była około 90kg. zdjecia robione jakieś 4msc od zakonczenia redukcji:

twarz niestety zamazana bo to zdjęcia wyciągnięte z mojego dziennika ale chyba nie bd problemu z identyfikacja











Plan jest taki by pociągnać mase jeszcze około 4msc i od czerwca zaczać wycinke pod zawody. Redukcje docelowo planowałem około 16 tyg.

Pozdrawiam

- Imię: Denis
- wzrost: 175cm
- aktualną wagę: na czczo waga pokazauje 79.8kg
-staż treningowy: 26 miesięcy, ale samego treningu 22 miesiące (wakacje, 2x2mc przerwy)
-przykładowy trening:

pon nogi (tak, trenuję, choć nie widać, bo z sporym poślizgiem... bocian)
przysiady 4x12-8
prostowanie nóg w siadzie 4x12-8 (każda noga osobno)
uginanie w leżeniu 4x12-8 (każda noga osobno)
uginanie w siadzie 4x12-8 (każda noga osobno)
wznosy na palce stojąc 4x12-8
wznosy na palce siedziąc 4x12-8
wykroki 4x12-8

wtorek klatka
wyciskanie sztanga ławka pozioma 4x10-6
wyciskanie sztanga skos dodatni 4x10-6
wyciskanie sztanga skos ujemny 4x10-6
rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12
butterfly na bramie 4x12-10
wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-8

środa plecy (teraz chcę poprawić grubość)
martwy ciąg 4x10
podciąganie nachwytem szeroko 5x do upadku
wiosłowanie podchwytem ze sztangą 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x10
przyciąganie uchwytu [szeroko, chwyt neutralny] wyciągu dolnego do brzucha 4x10
prostownik 4x10

czwartek barki
wznosy hantli bokiem 4x12-8 superseria
wznosy hantli przodem 4x12-8 superseria
wyciskanie na maszynie zza głowy 4x12-8
przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x12-8
tył barków na maszynie w siadzie 4x12-6 [duży ciężar]
tył barków, opad tułowia, 4x20-16 [lekki ciężar]
szrugsy hantlami/sztangą 4x12

piątek biceps triceps
wszystko w super seriach
uginanie ramion z hantlami 4x12
francuskie wyciskanie hantli 4x12

modlitewnik hantla 4x12
pompki na poręczach 4x12

uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x12
prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego

w pon, środę i piątek dodaję brzuch, 2-3 ćwiczenia

-przykładowa dieta: (właściwie pierwszy plan żywieniowy, który stosuję [od miesiąca])
śniadanie
płatki owsiane/kukurydzaine 100g
mleko 3.2% 400g

śniadanie 2:
grahamki 200g
twaróg półtłusty 250g/390g jogurtu naturalnego

posiłek:
200g ryby/indyka/kurczaka (filety, smażone na tłuszczu)
100g ryżu/makaronu/kaszy
50g brokuł

posiłek 2:
100g jryby/indyka/kurczaka (filety, smażone na tłuszczu)
100g ryzu/makaronu/kaszy
50g ogórków kiszonych

posiłek 3
jajecznica 150g
100g ciemne pieczywo/ryż/makaron/kasza/ziemniaki

jakiś banan :D
posiłek 4:
200g mleka 3.2%
50g masła orzechowego 100%
twaróg 100g






szacunek dla wszystkich, sylwetki po prostu wow, przede mną jeszcze dużoooo pracy, ale uznałem, że się pokażę















Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-01-24 22:52:23

Imię: Dawid
Wzrost: 177 [cm]
Waga: 81 [kg]
Staż treningowy:
-od 2011 r. (w tym roczna przerwa - kontuzja barku)
-wznowienie treningu październik 2015 r.
Przykładowy trening:
-FBW 3x week (ciągły progres w liftach od 10.2015 r.)
Przykładowa dieta: (obecnie okres masy)
-4 całe jaja, 100 [g] pieczywa, 20 [g] masła
-200 [g] piersi z kurczaka, 100 [g] ryżu, 15 [ml] oliwy
-150 [g] mięsa mielonego – wieprzowego, 100 [g] ryżu
-jak posiłek wyżej + węglowodany proste po treningu
-3 całe jaja, 100 [g] płatków owsianych, masło orzechowe
*wedle uznania warzywa do każdego posiłku

pozowanie:



















Zmieniony przez - D.Haor w dniu 2016-01-25 16:23:20

Siema
Dopiero teraz sie skumalem ze do zgloszenia jeszcze trening i dieta potrzebna .Troche dlugo mi to zajelo
Obecnie jestem na lekkiej redukcji , trening 5x w tygodniu split
pon - klata barki tric
wtorek - czworki
sroda -wolne
czwartek - plecy biceps
piatek-barki klatka tric
sobota - dwojki plecy biceps
Dzisiejszy trening:
Lawka plaska - 4 x4-8
Skos hantle - 4x8-1-0
Suwnica skos 4x10-12
Hantle plaska 4x12-15
Brama 5xmax
Unoszenie hantli na bok 5xmax
Przyciaganie sztangi do brody 5xmax
Wyciskanie na triceps na plaskiej 4x8
Pompki laczone z wyciagiem 4xmax
Cardio 4x w tygodniu 30 minut

Dieta obecnie w treningowy 230 bialka 450 wegli 70 tluszczy

Nietreningowy 230 bialka 100 wegli 170 tluszczy
I fotka z dzis

WItam, czy jest jeszcze możliwość zgłaszania się bo dopiero teraz wpadłem na ten temat.

Witam

- imie: Darek
- wzrost 180cm
- waga aktualna 82 kg
- staz treningowy 3.5 roku (od zabiegu w 2012)
- data urodzenia 1.12.1991

akt. dieta
1

-120 platkow jaglanych/owsianych
-30g izolatu
- 1 jajko
-120g owoca

2-3-4 takie same
- 100g basmatti/ kaszy jaglanej
- 150g piersi kurczaka/indyka
- warzywa ok 150g
5
- 180g piersi kurczaka/250g chudej ryby
- 150g warzyw zielonych
- 5g oliwy z oliwek
6
- 100g Losos swiezy/makrela
- 4 bialka 1 zoltko

suple
vitargo, izolat, omega, vit d3+ k2, omega 3, vid C, probiotyk, bcaa , glut , aakg i cytrulina

Trening
4x w tyg + 3x cardio w DNT 20min

Plecy + tyl barkow
klata + lydki
nogi + biceps
barki + triceps

Moim celem jest wyjscie w jakich kolwiek zawodach bo kiedys nim zaczalem cala ta przemiane nie moglem nawet o tym marzyc ;) a bede robil wszystko na 200% zeby to marzenie kiedys sie spelnilo.














Zmieniony przez - Nightmareq w dniu 2016-01-27 06:54:13