Plan jest dla kolegi. Ma 16 lat, staż- ok.6-7 miesięcy. Nie ma dostępu do profesjonalnej siłowni. 174cm wzrostu i ok. 60kg wagi. Wyciska 73kg na ławeczce poziomej.
I chce poprawićsiłe klatki dlatego plan jest z priorytetem na klatke.
Oto plan na 4 dni:
Proszę o ewentualne poprawy i sugestie:
PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s x 12p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" 4s x 10p (przerwa 2 min)
2.2x „21" na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
4s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)
WTOREK
Plecy+ PrzedramięPlecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max
2.Podciąganie się na drążku 4s na max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 10p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
3.(Jeśli masz ściski i ochotę (to ważne) to zrób sobie jeszcze 3 serie x max)
ŚRODA
WOLNE
CZWARTEK
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 3s x 12p (przerwa 2min)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie" jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)
PIĄTEK
Nogi+ Barki
Nogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30kg!!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 1 min)
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10/10/8/8p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10p (przerwa 1,5min)
SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE
STARAŁEM SIĘ UNIKAĆ ĆWICZEŃ KONTUZJOGENNYCH.
To co nas nie zabije to nas wzmocni...