Plan na mase do oceny- dla kumatych :)

Witam wszystkich.
Plan jest dla kolegi. Ma 16 lat, staż- ok.6-7 miesięcy. Nie ma dostępu do profesjonalnej siłowni. 174cm wzrostu i ok. 60kg wagi. Wyciska 73kg na ławeczce poziomej.
I chce poprawićsiłe klatki dlatego plan jest z priorytetem na klatke.

Oto plan na 4 dni:
Proszę o ewentualne poprawy i sugestie:

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s x 12p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" 4s x 10p (przerwa 2 min)
2.2x „21" na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
4s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)

WTOREK
Plecy+ PrzedramięPlecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max
2.Podciąganie się na drążku 4s na max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 10p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)
3.(Jeśli masz ściski i ochotę (to ważne) to zrób sobie jeszcze 3 serie x max)

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 3s x 12p (przerwa 2min)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie" jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

PIĄTEK
Nogi+ Barki
Nogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30kg!!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 1 min)
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10/10/8/8p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10p (przerwa 1,5min)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE

STARAŁEM SIĘ UNIKAĆ ĆWICZEŃ KONTUZJOGENNYCH.

czesc A czy moglibyscie ulozyc plan treningowy dla osoby z 6 miesiecznym stazem tylko ze z priorytetem na barki poniewaz chcialbym byc silny w tej parti miesniowejDodam jeszcze ze niemam lawki do wyciskania co zapewne spowalnia moje postepy

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś się wypowiedział.

jak ma staż 6-7 miesięcy to nie ma sensu ćwiczyć partii 2x w tygodniu. To nic nie da niech skupi się na 1x partii w tygodniu.

taka moja rada.

No chyba ze bedzie ćwiczył cyklicznie, wtedy inaczej to wyglada.


a pozatem połaczenie troche lipne, klatka dzien po barkach
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-11-25 21:37:34

A jak ty byś to połączył ??
On chce się skupić na klatce. Ja nie mam nad nim władzy moge mu to powiedzieć, ale jak będzie chciał to i tak będzie ćwiczył klatke 2x

Prosze o poprawe...

Niech skupi się na kombinowaniu i zmianach w tym 1 treningu niż ćwiczyc 2x w tygodniu klatke. Niech pozamienia progresje na stały cięzar lub na odwrót. Sztange na sztangielki, niech zaczyna raz od płaskiej raz od skosu.

Pozdro

No więc tak przemówiłem koledzie do rozsądku.
Doszedł do wniosku że ma jeszcze czas do forsowanie się zważywszy że jego staż to dopiero 6-7miechów. ułożyłem mu 3dniowy plan:
Na podstawie tego starego (4dniowego)
Jednak zastosowałem trening kombinacyjny na klatke :)

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Triceps
Klatka: (Tydzień parzysty)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
Klatka: (Tydzień nieparzysty)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie” jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

WTOREK
WOLNE

ŚRODA
Plecy+ Biceps+ Przedramię
Plecy:1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max
2.Podciąganie się na drążku 4s na max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” 4s x 10p (przerwa 2 min)
2.2x „21” na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
4s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 10p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
Nogi+ Barki
Nogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30kg!!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 1 min)
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10/10/8/8p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10p (przerwa 1,5min)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE


PROSZĘ o sprawdzenie planu i ewentualne poprawy...

daj gdzieś sztangielki, na skosie sztangielki sa lepsze od sztangi. Nie przeplataj ćwiczen złozonych izolowanymi. W izolowanych daj przerwy 1 minuta a w wielostawowych 2 minuty.

Dobra kaltke poprawiłem
PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Triceps
Klatka: (Tydzień parzysty)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
Klatka: (Tydzień nieparzysty)
1.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie” jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 1min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

WTOREK
WOLNE

ŚRODA
Plecy+ Biceps+ Przedramię
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max
2.Podciąganie się na drążku 4s na max
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! 4s 10p/10p/8p/8p
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” 4s x 10p (przerwa 1,5 min)
2.2x „21” na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (może być w ostateczności na krześle)
4s x 12p (prz. 1,5min) (supinacja nadgarstka)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 10p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
Nogi+ Barki
Nogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30kg!!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 1 min)
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10/10/8/8p (progresja) (przerwa 2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10p (przerwa 1,5min)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE


Zaznacz mi dokładnie co mam jeszcze poprawić.

Dobra poprwiłem tak jak uważam że będzie najlepiej...

Wkleje go
Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugesteie to piszcie.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Triceps
Klatka: (Tydzień parzysty)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 1-1,5min)
Klatka: (Tydzień nieparzysty)
1.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 1-1,5min)
Triceps:
1.*Wyciskanie “Francuskie” jednorącz hantli w siadzie 3s x 10p (przerwa 1-1,5min)
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu (jeśli brak ci obciążenia rób z hantlą obiema rękoma)
3s x 10p (przerwa 2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10p (przerwa 1,5min)
*(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p)

WTOREK
WOLNE

ŚRODA
Plecy+ Biceps+ PrzedramięPlecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max (przerwa 2min)
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt) 4s na max (przerwa 2min)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławeczce !!! (w ostateczności normalnie- w powietrzu)
4s 10p/10p/8p/8p (przerwa 2min)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku” 4s x 10p (przerwa 1,5 min)
2.2x „21” na stojąco (przerwa 1min)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4s x 12-10p (prz. 1,5min)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x 10p (1,5min)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s x 15p (1,5min)

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
Nogi+ Barki
Nogi: (ciężar na początek ma nie przekraczać 30kg!!!)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 2min)
2.Hack- Przysiady 4s x 10p (przerwa 2min)
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4s x 10p (przerwa 1 min)
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10/10/8/8p (przerwa 1,5-2min)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s x 10p (przerwa 1,5-2min)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10p (przerwa 1,5-2min)

SOBOTA+NIEDZIELA
WOLNE

Może ktośjeszcze się wypowie ?? Tylko prosze konkrety zaznaczyć.

trening dobry na bary dalbym sztange za karku- to podstawa