Witam. Próba połączenie siłowni z bieganiem. Pomocy

Witam. Ćwiczę już parę lat (około 4). Były długie przerwy (po kilka miesięcy) - problem z nadgarstkami i inne.. Nie wiem jak połączyć siłownie, bieganie, rozciąganie, redukcję (najlepiej w takim trybie jak poniżej - praca zmianowa), a więc:

TRENING A
Plecy wiosłowanie - podchwyt 3x 20
wiosłowanie - nachwyt 3x 20
Biceps modlitewnik - sztanga S 3x 8
młotki ze skrętem S 3x 8
TRENING B
Klatka ławka pozioma - sztanga 3x 20
ławka pozioma - hantle * 3x 20
Triceps ławka pozioma - francuskie S 3x 8
wyprost zza pleców S 3x 8
TRENING C
Barki wyciskanie za głową 4x 20
sztanga wzdłuż tułowia (wąski) 4x 20
Przedramiępodnoszenie podchwytem 4x 20
podnoszenie nachwytem 4x 20
TRENING D
Plecy martwy ciąg 3x6
Biceps uginanie ramion w stójce 3x 20
unoszenie hantli - siedząc 3x 20
TRENING E
Klatka ławka pozioma - sztanga 3x 20
ławka skos - rozpiętki ** 4x 20
Triceps ławka pozioma - wąski 4x 8

kapturki 2x 20

* uchwyt odwrotny do sztangi
** piramida wysokości
S Superserie

bieganie 1 - (3km)
bieganie 2 - (7km)

D wolne x x
N TRENING A bieganie 1 brzuchy 1
x TRENING B x brzuchy 2
x TRENING C bieganie 1 brzuchy 1
D wolne x x
N TRENING D bieganie 2 brzuchy 1
x TRENING E x brzuchy 2
x wolne x x

brzuchy 1
1 skołony do ugiętych kolan 3x 20
2 skołony do ug. kolan skos 3x 20 (10 na st.)
3 nogi do góry 3x 10
4 unoszenie nóg w leżeniu
na ławce skośnej 3x 15

brzuchy 2
1 skłony do ugiętych kolan 3x 20
2 skłony do kolan podparcie 3x 10
3 skłony boczne z hantlem 3x 20 (10 na st.)
4 rollowanie 2x 10 (2x 10kg)

Pierwszych kilka dni i zakwasy (po tylu latach coś fajnego) :D, ale nie wiem czy dobrze.. Przed każdym biegiem około 20min rozciągania i jazda ;).. na razie testuje i w dni siłowni bez biegania mam jeszcze siłę, więc dołożę chyba jeszcze ćwiczeń troszkę.. Chcę przeprowadzić redukcję (już około 4kg mniej przez miesiąc), ale dietę na razie tworzę-testuję.. Dziwne jest to że niektóre ćwiczenia 3x20 a inne 3x8, ale chciałem jakoś połączyć redukcję i nie stracić za dużo cm (wiadomo, że ucieknie, ale jak najmniej).. i tabelka ;)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 90
Wzrost : 170

Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na słowni : około 4 lata
Uprawiane inne sporty : jogging ;) i ps3 move ;P, może nie długo mma
Dostęp do sprzętu : domowa siłownia, brak wyciągu ;(
Dieta : pracuję
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : może dokończę Kre-alkalen Olimp

Piszcie.. Ćwiczę dla siebie i w końcu muszę pozbyć się tej oponki, która od kilkunastu ;) lat na mie siedzi. Wielkie dzięki za odpowiedzi i za bardzo nie krzyczcie ;)

Wywal to, zostaw same pompki na poręczach.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 10:36:46

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt

Podaj ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Proponuje FBW 3x w tyg, po tym bieganie i rozciąganie na sam koniec.

Lub bieganie w DNT na czczo i po tym rozciąganie.

Dzięki za szybką odpowiedz..
Sprzęt : Ławka Keltona, stacja do ławki (do nóg), modlitewnik, osobne stojaki do ławki, sztanga prosta i łamana, hantle, 140kg na siłce (teraz)

resztę podam pod wieczór.. nie chce kłamać i już czytam o FSW

FBW nie "FSW"

sprzęt ok.

przydał by się jeszcze drążek

Jeśli zdecydujesz się na FBW to ułóż sam

po 1ćw na partie

2 zestawy

kolejność"
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric + brzuch i łydki

duże partie 3s, małe 2s

FBW znajdziesz w postach podwieszonych
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

W planie uwzględniaj same ćw wielostawowe, zero izolacji.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-04 12:13:47

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-04 12:14:31

może taki trening:


TRENING A
1 przysiad 3x 12
2 martwy ciąg 3x 12
3 ławka pozioma - sztanga 3x 12
4 sztanga wzdłuż tułowia (wąski)2x 12
5 młotki ze skrętem 2x 12
6 wyprost zza pleców 2x 12
7 sztrugsy 2x max

TRENING B
1 wyprost nóg na maszynie 3x 12
2 wiosłowanie - podchwyt 3x 12
3 ławka skos - rozpiętki 3x 12
4 wyciskanie za głową - hantle 2x 12
5 modlitewnik - sztanga 2x 12
6 ławka pozioma - wąski 2x 12
7 sztrugsy 2x max

D wolne x x
N TRENING A x brzuchy 1
x wolne x x
x TRENING B bieganie 3km brzuchy 2
D wolne x x
N TRENING A bieganie 3km brzuchy 1
x wolne x x
x TRENING B bieganie 7km brzuchy 2

Tabelka wyżej to "D" - dniówka 8.00 - 20.00 - czasami zero siły na siłkę, także odpuszczam; "N" nocka 20.00 - 8.00 rano więc śmiało można.
Nie chcę też z bieganiem przesadzić.. jak na 90kg wagi to wystarczy (mój rekordzik to około 17km biegu, ale to było dawno )
1. Nie wiem czy 12 powtórzeń będzie ok.. np. martwy ciąg i 12powt. ?? Czy zastąpić?
2. Kupić szybko drążek i "Wiosłowanie - podchwyt" zastąpić.. Mam na ogrodzie pospawany drążek, ale czasami niestety pada, jak narazie tam bym poćwiczył.

Hmmm... tak miej więcej.. bo nie mam kartek przed nosem..
Ławka leżąc - dwie ost. serie po 110kg (4 powtórzenia, z wyniesieniem)
Przysiad - dwie ost. serie po 120kg (4 powtórzenia)
Martwy - dwie ost. serie po 120kg (4 powtórzenia, plus haki )
tak było, przed przerwą.. choróbsko i nie mogę narazie takich ciężarów taskać teraz kilka kilko mniej mam i idę w redukcję.. tak patrze.. i klatka trochę cieniutko

Pozdro i dzięki

w A"
wywal martwy

na barki daj military press (podciąganie jest kontuzjogenne, chyba że do okolic mostka)

wywal ćw na biceps daj pompki na poręczach 2s

w B"
siad przedni i mc zamiast pierwszych 2ćw

ławka skos, ok, ale wyciskanie hantlami

na barki unoszenie bokiem

na biceps daj sztange stojąc

triceps nie potrzebny

brzuch 2x w tyg, lub 3x
pon dól
sr skos
pt proste

zakres pow 8-12

tak kup drażek, koszt 30 zł(taki montowany we futrynę)

Pierwszy dzionek poleciał (myślę o dzienniku , ale na razie dobieram wszystko).
A było tak: Rozgrzewka, Trening A, Bieg na 3km (tętno około 120, ale więcej nie mogłem, bo łydki mi po ćwiczeniach paliło), rozciąganie i brzuchy.

TRENING A
1.Przysiad 3x 10 (90kg) – nie chce więcej, bo potem bieganie, a w udzie już mam 60+
2.Ławka pozioma - sztanga 3x 10 (80kg) – na razie
3.Millitary Press 3x 10 (50kg)
4.Pompki na poręczach 3x10 – jak bardzo chciałbym to wyrzucić, może coś innego??
5.Wyprost zza pleców (oburącz) 3x 10 (19kg) – będzie więcej
6.Sztrugsy 2x 50 – sumiennie i powoli, jak wcześniej nie chce więcej, bo potem bieganie

jw. może dziennik.. działam bez supli na razie, potem kreatyna w minimalnych dawkach.. i dzisiaj waga 89,9kg - hehe.. dwa miechy temu było 95kg - powoli, ale bez jo-jo

pompki i military daj 2s

Wytłumacz mi "Wyprost zza pleców" - co to ?

w A dorzuć coś na plecy, np podciąganie

Najelpiej wklej plan po poprawkach, bo się chyba nie zrozumieliśmy.

Hehe.. za łatwo poszło.. ;)

TRENING A
1.Przysiad 3x 10 (90kg)
2.Podciąganie 3x 10
3.Ławka pozioma - sztanga 3x 10 (80kg)
4.Millitary Press 2x 10 (50kg)
4.Pompki na poręczach 2x10 (a może Pompki w podporze tyłem plus ciężar)
5.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10 (19kg) :D
6.Sztrugsy 2x 50

4 i 5 to triceps wyszedł..
Z góry - Dzięki za pomoc

oglądam atlas ćwiczeń i wielkie sorki za wprowadzenie w błąd w 7 ćwiczeniu.. miało być - ".. + brzuch i łydki ..", więc źle napisałem.. nie "Sztrugsy" tylko "Wspięcia na palce w staniu" - sorki

Zmieniony przez - anuahhahee w dniu 2011-07-05 22:24:10

Zmieniony przez - anuahhahee w dniu 2011-07-05 22:24:52

Pompki na poręczach są efektywniejsze

Wytłumacz mi wyprost zza pleców