średniozawansowany

po poprawieniu wyglada to tak mozę być ????

poniedziałek plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 12/10/10/8
szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8
martwy ciąg 4s po 10 powtórzeń progresja co trening

wtorek klatka
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie płaski hantli 12/10/10/8
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie

środa łapa

uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
młotki 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX przedramiona mogą tu być ????
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8

czwartek nogi
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 10/10/10

piątek obręcz barkowa

wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8 to jest tak jak rozpietki tylko w drugą strone ????

poniedziałek plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 12/10/10/8( staraj się brać dosyć duże hantle;) i wiosłować też łopatką, możesz zwiększyć liczbę powt. np.14 12 10 8, ale w sumie jest ok, tylko ciężaru się nie bój, łokieć dochodzi do lini równoległej z plecami, dalej nie musisz ciągnąć bo wiosłujesz wtedy naramiennym głównie)

szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8( to na koniec, tak żebyś nie był zajechany przed martwym)
martwy ciąg 4s po 10 powtórzeń progresja co trening( to przed szrugsy)

Plecy ok. Zazwyczaj jest martwy, drążek, wiosłowania, szrugsy, ale to co dałeś to druga szkoła więc źle nie powinno być. Uważaj na technikę przy martwym!;)



wtorek klatka
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie płaski hantli 12/10/10/8( to rób na skosie dodatnim tak 35-45stopni)
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie( no taki duży to on być nie musi;);)



Teraz problem;) Wywaliłeś dużo rzeczy oddzielnie, i w sumie może być problem z regeneracją, bo 5 dni pod rząd to dużo:)
Standardowe plany przewidują skrócenie poprzez zbicie barków z łapami, lub barków z nogami. MI osobiście lepiej wchodzi robienie nóg samych, a bary łączę z rękami.
Czyli pon, wt- dobrze.
Środa wolne.
Czwartek nogi.
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 30/25/20( na łydy 10 powt. nic ci nie da, łydka to mięsień o większej zazwyczaj objętości od klaty, a do tego zaprawiony ciągłym ruchem, żeby go ruszyć trzeba dobrego bodźca- np. dużej liczby powtórzeń, jak dodasz do tego jakiś ciężar dodatkowy będzie wspaniale. A wracając po treningu możesz wchodzić jakimiś schodami- jeśli masz po drodze- z rozciągnięciem łydy)



piątek obręcz barkowa i łapy

wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8 to jest tak jak rozpietki tylko w drugą strone ????
TAK TYLKO NIE MUSISZ LEŻEĆ:) POCHYLASZ SIĘ SIEDZĄC, ZACHOWUJĄC NAT. KRZYWIZNĘ KRĘGOSŁUPA- WYPYCHASZ DUPSKO LEKKO W TYŁ ITP.

uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
młotki 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX przedramiona mogą tu być ????
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8( to możesz wywalić jak jest francuz a zwiększyć po jednej serii do francuza i linek, ale może zostać i tak jak jest)
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8

Aha i przedramiona- oba te powyższe ćwiczenia wwal na koniec, po całym treningu!:)

oki thx za porady jak bede mniał czas to wprowadze te wszystkie zmianki i wtedy jeszcze zobaczysz


A i jeszcze jedna prosba juz w tym temacie jakie bym mógł wziac do tego suple aby po zimie wygladać troche lepiej
Mówie odrazu ze jestem chudy i nie chce żeby mnie mocno rozwaliło

Zmieniony przez - Tofik080 w dniu 2009-11-10 16:19:32

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8( to możesz wywalić jak jest francuz a zwiększyć po jednej serii do francuza i linek, ale może zostać i tak jak jest)
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8


Ja bym to zmienił, aby nie wykonywać ciągle takiego samego ruchu. Skorzystaj z faktu, ze robisz w łapy w osobny dzień i śmiało dowal jakieś ciężkie ćwiczenie...Ja bym zrobił tak:

Wąskie wyciskanie na triceps/ lub pompki na poręczach na triceps 3 serie 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
I tak by było GIT. Zrobisz triceps pod różnymi kątami i masz jedno ciężkie, wielostawowe na triceps, co jest dobrym bodźcem do rozwoju. Poza tym biceps i triceps możesz zawsze robić w superseriach, jeżeli robisz łapy w jeden dzień. To"okazja", więc ja bym tak zrobił. pozdr

Wąskie wyciskanie na triceps/ lub pompki na poręczach na triceps 3 serie 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
Hmm, w sumie podejście jak najbardziej właściwe. Na pewno najbardziej uniwersalne:)
Ja ostatnio stawiam na b. ciężkie ćwiczenia izolowane- typu wyciąg górny zza głowy na trica, a potem normalnie wyciag górny z prostym drążkiem. Robię to naprawdę dużymi ciężarami;) i wchodzi świetnie:) ALE TO MOJE PODEJŚCIE, i wymysły aby było inaczej;)
Na początek toffik, czy na zmianę- propozycja MOrepowera jest b. dobra.
Aha, zapomniałbym- nie wiem czy już pisałem Ci do bica.
Pierwsze- sztanga stojąc
Drugie- młotki
Trzecie- dobre byłoby coś na kształt- typu o kolano, ewnt. na ławce skośnej, lub tak jak jest- modlitewnik tylko dokładnie, nie chodzi o max ciężar a o technikę.

oki rozumiem wszystko a jakie do tego suple mozna by było dorzucić ???

Wprowadziłem zmiany i teraz to trzeba bedzie odpowiednio połączyć aby środa była wolna bo nie wiem czy bede mniał dostep do siłki :(

Poniedziałek plecy

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 14/12/10/8 progresja
szrugsy 4s 12 10 8 8 progresja
martwy ciąg 4s 10 stały ciężar

Wtorek klatka
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie
można tu dorzucić atlas na dobicie stały ciężar po 10/10/10

Środa łapa

uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
młotki 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Czwartek nogi
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 35/30/25/20 progresja

Piątek obręcz barkowa

wyciskanie zza głowy sztangi a moze hankli 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8




Zmieniony przez - Tofik080 w dniu 2009-11-12 17:31:15

prosze o odpowiedz bo jutro bym chciał ruszać z tego treningu albo sam to połacze

poniedziałek klata i trice

wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie
można tu dorzucić atlas na dobicie stały ciężar po 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8

wtorek plecy, bice i przedramiona

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 14/12/10/8 progresja
szrugsy 4s 12 10 8 8 progresja
martwy ciąg 4s 10 stały ciężar
uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
młotki 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Środa wolne


Czwartek nogi
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 35/30/25/20 progresja

Piątek obręcz barkowa

wyciskanie zza głowy sztangi a moze hankli 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8

poniedziałek klata i trice

wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie( jak chcesz bardziej czasem dobić mięsień dorzuć tu z JEDNĄ serię)
można tu dorzucić atlas na dobicie stały ciężar po 10/10/10( KLATY JUŻ NIE MUSISZ DOBIJAĆ)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8

wtorek plecy, bice i przedramiona

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 14/12/10/8 progresja
szrugsy 4s 12 10 8 8 progresja( to na miejscu martwego, a martwy tu)
martwy ciąg 4s 10 stały ciężar
uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
młotki 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Środa wolne


Czwartek nogi
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 35/30/25/20 progresja

Piątek obręcz barkowa

wyciskanie zza głowy sztangi a moze hankli 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8( tu jak nie będziesz wyrabiał zmniejsz do 2 serii lub całkiem wywal na początek)
unoszenie w opadzie 12/10/8

Ogólnie jest ok. Jedno, ale tytułem kolejności.
Pon. plecy i bic, musi być parę dni pomiędzy plecami, a nogami w Twoim planie MOŻE to być za mały odstęp. Stąd plecy i bic w poniedziałek.
Wt. KLATA I TRIC
Śr. WOLNE
Czw. NOGI
Pt. BARKI

wielkie dzieki za pomoc. Otrzymujecie po sogu

jeszcze jedno czy mogę robic przysiady jak mam 17 lat czy lepiej jeszcze trochę poczekać ?????????

Zmieniony przez - Tofik080 w dniu 2009-11-17 21:39:10