Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Siema BzykuDG!!
Oglądałem niedawno Twój temat i muszę powiedzieć,że ciśniesz konkretnie forma rośnie,byle tak dalej!!
A co do Twojego pytania, faktycznie FST-7 to fenomenalna metoda treningowa,przez długi czas o niej zapomniałem ale jakiś czas temu ponownie dodałem ją do swoich treningów no i jest progres.

Jeśli chodzi o Twój trening to widziałbym to tak, jako drugie ćwiczenie wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem, bo jeśli masz już w treningu ruchy nachwytem i neutralny to dobrze byłoby coś zrobić też podchwytem.

Jako przed ostatnie ćwiczenie zrobiłbym taką odmianę ściągania/wiosłowania ze sznurem z linką wyciągu dolnego.Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na plecy,czuć przy nim na prawdę bardzo mocną stymulację najszerszych i środka pleców.
Wygląda to tak że ustawiasz przed wyciągiem,w odległości pół metra ławeczkę skośną ( najlepiej ustawioną na ok.45stopni) tyłem do wyciągu.Kładziesz się na niej ale twarzą do ławeczki, tak żeby twarz skierowana była ku wyciągowi, poproś aby ktoś podał Ci sznur ale zanim usiądziesz złap go sam.Chodzi o to,żeby w pozycji startowej dobrze rozciągać najszersze,po czym przyciągnij sznur do siebie mocno ściągając łopatki i spinając plecy.Podczas przyciągania do siebie możesz delikatnie odchylić tułów do tyłu aby jeszcze lepiej spiąć plecy,możesz też delikatnie modyfikować tor ruchu( w górę lub w dół) podczas przyciągania i tym samym uderzać w konkretne części pleców.
Jedna dodatkowa uwaga, jeśli będziesz używał sporych ciężarów to będziesz Ci potrzebna asekuracja ławeczki tak abyś podczas ćwiczenia nie odjechał na niej w kierunku wyciagu, dlatego jeśli będziesz ćwiczył sam to postaw przed ławeczką najcięższy hantel,to powinno wystarczyć.

1. podciąganie na drążku nachwytem - z rozgrzewką ~5 serii x MAX
2. wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem ( bo jeśli masz już w treningu nachwyt i neutralny 10/8/6
3. ściąganie linki wyc. górnego do klatki wąsko neutr. - 12, 10, 8, 6+ drop set
4. przyciąganie ze sznurem wyciągu dolnego- 12/10/10
5. front pulldown - 7x12

Heh dzięki wielkie, ale do wymarzonej formy jeszcze mi daleko.

Ok, mniej więcej widzę jak to ćwiczenie z linkami ma wyglądać. W środę wyjdą w praniu pewnie jakieś pytania do niego. No to wszystko w takim razie wiem. Dzięki za pomoc . SOG już nie wchodzi, więc duchowy

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2011-06-27 15:32:15

Pozdrawiam i daj znać jak przetestujesz ćwiczonko, jak mi się uda to dzisiaj na treningu pleców je nagram to je dodam tutaj.

1. Dawidzie, jaka jest Twoj opinia odnosnie wykorzystania weglowodanow na diecie LC? W jakich posilkach powinny sie znajdowac? Obecnie jem 40 platkow owsianych do sniadania oraz porcje 40g ryzu brazowego/parabolicznego/basmati/makaronu durum/razowego/orkiszowego przed i po silowym. Jednoczesnie bede staral sie jeszcze obciac ta dawke.

2. Czy w takiej sytuacji warto dokupic carbo i przyjmowac je razem z BCAA bezposrednio po silowni? 10 min pozniej bialko z odzywki, a 30-40 pozniej pelnowartosciowy posilek.

Jaka jest Twoja opinia nt. suplementacji okolotreningowej. Bede wdzieczny za dokladna rozpiske.

Moj staz: 12-13 miesiecy.
dieta: ok. 2500 kcal, lekko na minusie kalorycznym. 2,5gB, 1,9gWW, 2gT.
Wzrost: 171cm
waga: 74-75kg

Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-06-27 17:11:38

David, rzucisz okiem i dasz jakieś wskazówki odnośnie tego przyciągania linek (4. ćwiczenie)?

https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_by_Bzyś_aktualne_foto_str.88-t555134-s95.html#post10

Mam nadzieje, że to miałeś na myśli

Ok, w takim razie chyba wejdę właśnie na dietę z rotacją węglowodanami. Aktualnie spożywam 4.4g węgla w DNT i 5g węgla w DT. Mniej więcej coś ułożyłem, ale nie wiem czy dobrze..

Podzieliłem wszystko to na dni wysokie, średnie i niskie

Wysokie (2 razy w tygodniu)

1. 150g owsianych
45gwpc

2. 200g kurczaka
warzywa

3. 200g kurczaka
warzywa

4. 250g makaronu durum
200g kurczaka
warzywa

5. 250g makaronu durum
200g kurczaka
warzywa

6. 200g kurczaka
warzywa


Średnie (2 razy w tygodniu)

1. 100g owsianych
45g wpc

2. 200g kurczaka
warzywa

3. 200g kurczaka
warzywa

4. 200g kurczaka
200g makaronu
warzywa

5. 200g kurczaka
200g makaronu
warzywa

6. 200g kurczaka
warzywa


Niskie (3 razy w tygodniu)

1. 70g owsianych
45g wpc

2. 70g makaronu
200g kurczaka
warzywa

3. 70g makaronu
200g kurczaka
warzywa

4. 70g makaronu
200g kurczaka
warzywa

5. 70g makaronu
200g kurczaka
warzywa

6. 200g kurczaka
warzywa

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2011-06-30 23:09:35

Co pan sądzi o takiej diecie?

1.Jajecznica z 3-4jajek+25g białka+50g WW
2.Przed treningiem makaron z serem wiejskim+40g gainera+25g białka.
3.Po treningu Gainer 50g,Ryż(100g)+kurczak(250g)
4.Ryba
5.Omlety z 4-5 jajek.
6.Twaróg(125g).

Arros w tej chwili nie masz już zbyt dużej ilości ww.w ciągu dnia, jeśli zamierzasz jeszcze bardziej zmniejszyć ich ilość to nie ma sensu kupować Carbo, przy tak małej ilości węgli lepiej postawić na jedzenie.
Co do suplementacji około treningowej to przed treningiem polecam nowego SAW, ten produkt po prostu wymiata a jeśli wolisz coś bez kreatyny to Carnogenic lub AAKG.
Dodatkowo sugerowałbym porcję BCAA przed treningowo, przynajmniej 5gr.tutaj sprawdzi się BCAA POWDER albo jeśli możesz sobie pozwolić na coś nieco droższego to najwyższej jakości BCAA JET TURBO.
Po treningu przy obecnej diecie wrzuciłbym porcję BCAA POWDER + 3/4 kaps.Leucine FUSION,jakieś 20 min.później Isolate 100 lub inne białko serwatkowe np. WHEY 100.
Jeśli po treningu siłowym robisz cardio to porcję BCAA wrzuć przed cardio a białko tuż po.

grzesieq02 mógłbyś jeszcze napisać jak te dni wysokie/średnie i niskie mają się względem konkretnych dni treningowych/partii mięśniowych czy też dni bez treningu?
Rozumiem,że dni o wysokim spożyciu węgli będą tyczyły się takich treningów jak nogi czy plecy,średnie:barki/klatka/bic/tric a niskie to dni bez treningu siłowego tak??

Jeśli tak właśnie miałoby to wyglądać to trochę pomieszałeś,w dni o wysokim spożyciu węgli rozbij ww. na każdy posiłek z wyjątkiem ostatniego.
Szczerze mówiąc nie wiem jak możesz zjeść 250gr.makaronu na porcję i do tego 200gr.piersi???Przecież to micha jak dla konia
To samo w dni o średnim spożyciu ww. rozbij łączną ilość na 5 posiłków.
W dzień niskich węgli posiłek nr.5 dałbym już bez węgli.

blais1994 napisz coś więcej o sobie, jaki masz staż treningowy,ile ważysz itp.na co miałaby być ta dieta, masa,czy redukcja??
Na pierwszy rzut oka dietka nie wygląda źle ale szału nie robi, twaróg to mimo wszystko słabe źródło białka, myślę że raz dziennie w ostatnim posiłku ok ale w ciągu dnia postawiłbym jednak na mięso.
Gainer przed treningiem, też nie wydaje się być super pomysłem tym bardziej że masz w posiłku makaron.
Podaj więcej detali i będziemy rozkminiać.
Pozdrawiam.

Przedstawiam tu plan na mase który sam ułożyłem:Poniedziałek:

klata
1. wyciskanie sztangi na skosie ( 30 stopni )12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
3. rozpiętki z hantlami na skosie 12/10/10/8

barki ( przód i bok )
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
2. wyciskanie hantli 12/10/8
3. unoszenie ramion bokiem z hantlami 12/10/8

brzuch
1. spięcia brzucha leżąc 3s.max
2. spięcia odwrotne na ławce leżąc 3s.max

wtorek

plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
2. wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8
3. wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 12/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy ze sztangą 12/10/8

tył barków:
1. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 12/10/8

czwartek:

biceps:
1. unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8
2. unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
3. unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 12/10/8
2. pompki odwrotne (tricepsowe) z obciążeniem 12/10/8

przedramie:
1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/15/12
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 /15/12

piątek:
nogi:
1. uginanie nóg leżac 12/10/10/8
2. przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
3. wyciskanie nogami na suwnicy 12/10/10/8
4. wykroki z hantlami 12/10/8

łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 20/15/12
2. wspięcia na palce siedząc 20/15/12
Jakieś zmiany??

David Czy jedząc cały czas piersi z kurczaka przez pewien czas a potem zjedzenie wołowiny wywołuje wzdęcia, spotkałeś się z czym takim u kogoś lub na sobie? Mi to wygląda na to jak by organizm się odzwyczaił od trawienia innego rodzaju białka dla tego te wzdęcia.