zaczynam przygodę z siłownią mam plan prosze o sprawdzenie

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
Znalazlem plan i zmienilem z lekka gdyz nie posiadam zbyt wiele sprzetu wiec bardziej sztangielki drazek i sztanga . Moze byc??

rozpietki na klate calkowicie odpadaja nie ma na to miejsca w FBW

a reszta moze byc??
a czym zastapic rozpietki?

przede wszystkim to nie musisz miec az 3 planow, 2 spokojnie wystarcza i wtedy robisz

pon A
sro B
pia A

pon B
sro A
pia B

itd

po drugie kolejnosc zla, nogi-plecy-klatka-barki-bic-tric-(opcjonalne lydki)-brzuch

po trzecie cwiczenia na przedramie i kaptury kloca sie z zalozeniami FBW, ale jesli wyrabiasz sie z treningiem w 60 min to ewentualnie mozna przymknac oko

po czwarte barki kiepsko rozpisane, zrob wyciskanie sztangielek w A i wyciskanie sztangi sprzed klatki w B

ps sztangielka o kolano to nie w FBW

plany split dobre, ale nie dla poczatkujacyh
kaptury w fbw na koniec treningu mozna robic

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-01 21:21:54

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/10/8
- Mięśnie kapturowe 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
- Rozpiętki 12/10- nie wiem czym zastapic
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/10
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 12/10
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10
- Uginanie ramion hantlami 12/10
B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Łydki 12/10/8
Plecy:
- Podciąganie na drążku max 3s
- Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 3s
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10
Tricepsy:
-Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siadzie (leżeniu) 12/10
-Pompki na ławkach poziomych 12/10
Bicepsy:
-Modlitewnik 12/10- nie wiem czym zastapic gdyz nie posiadam modlitewnika
-Uginanie ramion hantlami 12/10
co wy na to ??

Tragedia.

kurcze to nie wiem jak to ulozyc

kurcze to ja juz nie wiem jak to ulozyc ;/
Dzis wieczorem jeszcze dokladnie poczytam i wkleje wam nowo napisany

tu jest taki przykladowy FBW
i czy mozna cos do tego dorzucic i bedzie ok ??
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Zmieniony przez - Banditoz16 w dniu 2010-05-02 17:16:40

1. przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. wioslowanie sztanga 3s
3. wyciskanie na plaskiej 3s
4. wyciskanie sztangielek 2s
5. uginanie ramion ze sztanga 2s
6. pompki na poreczach (jak nie masz poreczy to w podporze tylem)
7. wspiecia na palce 2s
brzuch

1. wykroki 3s
2. martwy ciag 2s
3. podciaganie szeroko 2s
4. wyciskanie sztangielek na skosie 3s
5. wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
6. mlotki 2s
7. francuz 2s
8. wspiecia 2s
brzuch

obowiazkowe 1-2 serie rozgrzewkowe mniejszym ciezarem na pierwsze cztery grupy miesniowe !