Większość technik rozciągania spotykanych w internecie jest kontrowersyjna, a nadmierne rozciągnięcie wcale nie sprzyja zawodnikom, szczególnie dyscyplin bazujących na sile i mocy mięśni. Rozciąganie przed treningiem jest archaiczną metodą spotykaną w starszych książkach i niestety także w wielu poradnikach publikowanych w serwisie Youtube.

Rozciąganie balistyczne to pozostałość z dawnej epoki. Przykłady: głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma, sprężynowanie w maksymalnym rozciągnięciu podczas szpagatu, silne wymachy nogami, poza normalnie osiągalny zakres ruchu. Takie „rozciąganie” prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.

Zamiast tego stosuj rozciąganie statyczne, a jeszcze lepiej PNF lub rozciąganie izometryczne. Rozciąganie izometryczne (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej, niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne (bierne).

rozciąganie trening

Jednak pozostaje zasadnicza kwestia: kiedy się rozciągać?

Czy należy się rozciągać przed treningiem siłowym?

Naukowcy to sprawdzali u 10 mężczyzn (w wieku 33 ± 9 lat). W pierwszej próbie oceniano siłę przy zgięciu kolana i napięciu izometrycznym przy sześciu różnych kątach oraz w trakcie pracy (ekscentrycznej i koncentrycznej). Następnie mężczyźni wykonali 6 serii trwających po 90 sekund rozciągania tylnej części uda. W drugiej próbie wykonywano ćwiczenia rozciągające jednej nogi, a druga służyła, jako kontrolna. Następnie mężczyźni wykonywali ćwiczenia ekscentryczne tylnej części uda.

Wyniki

Po rozciąganiu siła zmniejszyła się o:

  • 17% przy 80 stopniach,
  • 11% przy 65 stopniach,
  • 5% przy 50 stopniach,
  • 7% przy 35 stopniach,
  • 8% przy 20 stopniach.

Siła wzrosła o 6% tylko przy 5-stopniowym kącie. Zmniejszenie się siły po ćwiczeniach ekscentrycznych tylnej części uda w nodze, którą rozciągano, miało znaczenie tylko dla kąta 37 stopni. Nie stwierdzono różnicy w odczuwaniu bólu pomiędzy kończynami.

Z innych badań wiemy, iż rozciąganie statyczne przed treningiem powoduje spadek siły w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Mierzono szczytowe moment siły prostowników i zginaczy stawu kolanowego (czyli m. czworogłowego oraz tylnej części uda). Były one o wiele niższe po rozciąganiu statycznym, w porównaniu do dynamicznego. Podobnie, stwierdzono spadek aktywności elektrycznej mięśni poddanych rozciąganiu statycznemu przed zasadniczym wysiłkiem.

Wniosek: przed treningiem zalecane jest tylko rozciąganie dynamiczne. Po sesji można rozważyć rozciąganie np. odmianą PNF, jednak nie polecam elementów balistycznych, a są one obecne w wielu schematach rozciągania PNF, np. the hold-relax-swing, czyli przytrzymać– rozluźnić – kołysać.

Referencje:

McHugh MP1, Nesse M. “Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379222

Sekir U1, Arabaci R, Akova B, Kadagan SM. “Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486475