Często spotykamy się z opiniami, że aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana. Jest w tym sporo prawdy. Zbyt intensywny wysiłek sprawia, że w naszym organizmie produkowane są specyficzne hormony, które mogą utrudniać zasypianie. Co więcej, wzrasta pobudliwość układu nerwowego, który w okresie potreningowym wchodzi w stan czuwania. Stan czuwania występuje w ciągu dnia, gdy nie mamy ochoty na sen.
Co w przypadku rozciągania? Czy warto wykonywać je wieczorem?
Musimy pamiętać, że rozciąganie należy do ćwiczeń z grupy relaksacyjnych. Ich zadaniem nie jest intensywne pobudzenie układu nerwowego, a wprowadzenie nas w stan równowagi. Oznacza to, że jego wykonywanie nie powinno być utrudnieniem w zasypianiu. Dodatkowo możemy wykorzystać ten czas, jako moment relaksacji. Zgasić światło, zapalić świece, wyłączyć TV, telefon, a włączyć uspokajającą muzykę.
Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że ciało będzie odprężone, rozluźnione, zrelaksowane, a co za tym idzie może poprawić zasypianie. Istnieje bowiem duża różnica między ciężkim, intensywnym treningiem a lekkim stretchingiem.
Główne korzyści rozciągania przed snem:
- rozluźnia mięśnie
- zadziała przeciwbólowo, gdy mamy poprzykurczone, obolałe mięśnie
- poprawia krążenie
- przyspiesza regenerację
- pozwala spać głębiej
Jakie ćwiczenia wykonywać?
1. Rozciąganie zginaczy bioder
https://youtu.be/1KxKlR2LRzA
Zbyt mocne napięcia w biodrach często prowokują ból dolnego odcinka grzbietu. Ważne jest, aby przed snem rozluźnić tę część ciała, co przełoży się na uczucie relaksacji i lepszy sen. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji klęku jednonóż. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie miękkiego podparcia pod kolanem. Utrzymując pozycję, wykonujemy rozkrok i rozciągamy mięśnie po stronie nogi znajdującej się na ziemi. Czas rozciągania powinien trwać około 30 sekund. Powtórz ruch 3 razy na każdą stronę.
2. 90/90
https://youtu.be/jtdt3nWkgv8
Kolejne ćwiczenie rozciągające biodra, które ma za zadanie przywrócić ich mobilność. Ćwiczenie redukuje napięcie w obrębie bioder. Ciało ustawiamy w pozycji siedzącej tak, aby obie kończyny tworzyły w stawie kolanowym kąt 90 stopni. Ciężar ciała jest tutaj dostatecznym bodźcem rozciągającym dla bioder. Przyjmując prawidłową pozycję, wytrzymaj w rozciągnięciu około 20 sekund. Zmień stronę i postępuj tak samo. Wykonaj po 2 serie na każdą stronę.
3. Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu
https://youtu.be/355W2MYnM8I
Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji siadu na podudziach. Kolejno wykonujemy pochylenie do przodu, wyciągając maksymalnie ręce przed siebie, opierając je na podłodze. To nie koniec, wykonujemy przemieszczenie całego ciała, rękoma po podłodze, w lewą stronę, maksymalnie rozciągając grzbiet. Tak samo wykonujemy ruch w stronę prawą, również przytrzymując plecy w rozciągnięciu. Unikamy ruchów skrętnych grzbietu. Rozciąganie powinno trwać około 20-30 sekund dla każdej strony. Powtórz ruch po 2-3 razy na stronę.
4. Koci grzbiet
https://youtu.be/jdkszEAYHoE
Kocik grzbiet jest bardzo dobrym ćwiczeniem mobilizującym cały kręgosłup. Ruch wymaga od nas pracy mięśni brzucha, jak i mięśni głębokich core. Przyjmij pozycję kolana-łokcie. Wyobraź sobie, że na środku Twoich pleców znajduje się przedmiot, który chcesz maksymalnie podnieść w górę. Mocno napinając mięśnie brzucha, zacznij wyginać grzbiet, Zbliżając mostek w kierunku spojenia łonowego. Powtórz 5 razy.
5. Przeprost grzbietu
https://youtu.be/GELyuUaVeMQ
Ćwiczenie zaczerpnięte z rehabilitacji, które rozciąga m.in. powłoki brzuszne oraz zginacze bioder. Główną ideą jest jednak dostarczenie ruchu przeprostu naszym zmęczonym plecom, które 90% dnia spędzają w zgięciu. Z pozycji leżąc przodem, podnieś ciało na przedramiona i odchyl je w tył. Poczuj jak mięśnie proste uda oraz biodra zaczynają się rozciągać. W dalszym etapie przejdź na wyprostowane ręce i utrzymuj ruch wyprostu przez 30 sekund. Powtórz 3 razy.
6. Rozciąganie karku
https://youtu.be/u3Ocw5UIpYs
Ostatnie ćwiczenie znakomicie dopełni wszystkie te, które przedstawiono powyżej. Wysunięta głowa, która w ciągu dnia patrzy w monitory, na koniec dnia może dawać się nam we znaki mocnym obciążeniem szyi. Warto więc przed snem rozluźnić kark, aby przyjąć lepszą pozycję do snu. Ćwiczenie wykonujemy w siadzie. Jedna z rąk chwyta krzesło za siedzisko, druga wędruje na naszą głowę. Odchylamy głowę w bok do momentu uczucia silnego ciągnięcia, przytrzymujemy przez 20-30 sekund. Pamiętaj, aby ręka trzymająca krzesło stabilizowała bark, a ruch odbywał się wyłącznie w szyi. Powtórz ćwiczenie 2 razy dla każdej strony szyi.
O czym należy pamiętać?
- Lekki wysiłek fizyczny przed snem nie będzie utrudniał zasypiania.
- Rozciąganie przed snem pozwoli nam pozbyć się bólu, da uczucie lekkości.
- Połącz metody relaksacji zaczerpnięte z jogi, wykorzystaj świece i muzykę relaksacyjną.
