<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

No to ja zapodam swój
Pon
Klata:
wyciskanie na ławczce płaskiej 12,10,10,8
wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,10,8
wypychania hantli na skosie 12,10,10,8
Rozpietki 15 ,12,12, 10

Wto
biceps +triceps
ćwiczenie nazywa sie 3 x15 chyba wiecei o co mi chodzi 4 serie
Modlitewnik 10,10,8,8
Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 12,10,10,8

Francusie wyciskanie 12,10,10,8
Poręcze 4x12
sztanga w wąskim uchwycie 12,10,10,8
Sznurki na wyciagu 12,10,10,8

Sro:
Przerwa

Czwartek
bary :
sztanga za kark 12,10,10,8
wyciskanie hantli nad głowe 12,10,10,8
wymachy hantlami wbok 12,10,10,8
wymachy hantlami do przodu 12,10,10,8

Pia
Plecy + nogi

Wyciąg za kark 12,10,10,8
Wyciąg do klaty 12,10,10,8
Zmina uchwytu na bardzo wąski,ćwicznie anologiczne do 2 12,10,10,8
Wyciąg siedząc do klaty 12,10,10,8
zmiana uchwytu na wąski tez do klaty 12,10,10,8
Hantle 12,10,10,8

Nogi:
Suwnica 12,10,10,8
łydki na atlasie 12,10,10,8
i jeszcze par innych na atlasie.

W kazdy dzień treningowy brzuszki.Chyba bedzie A6W

Staż na treningowy 1 rok
waga 75 kg
cel- rzeźba i siła
Suplementacja-właśni skonczony cykl kreatynowy.Rezultaty 5kg masy ,wzrost siły o 10 %
Dita - niby jest 6 posiłkow dziennie.

jaki jest w końcu twój cel- bo rzeżbai siła troche do siebie nie pasują, szczególnie przy niedopracowanej diecie- niby jakichś tam i jakiejs tam ilosci posiłków...?

wsumie głownie chodfzi o rzeźbe . Diet postarm sie zrobic.zapomniałem dodać wiek i wzrost wiec 184 i 17 lat

Zmieniony przez - Songo SSJ w dniu 2006-11-12 13:03:07

dziekuje apokalpsa...
SOG

ale wytłumacz czemu w tricepsie wyrzuciłes uginanie reki w łokciu w opadzie
i czemu pompki na koncu (nie ze mam cos przeciwko tylko nie wiem skad to sie wzielo,nie wiem czemu tak jest lelpiej

pozdro

Pon
Klata:
wyciskanie sztangi na ławczce płaskiej 6/8/10/12
wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12-15
Rozpietki 3 x 12-15

kaptury
szrugsy 4 x 8/10/12/15

mieśnie brzucha
rób podobnie jak w planie wyżej zaleciłem.

Wto
biceps +triceps
wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x 6/8/10/12
prostowanie ramion na wyciagu 3 x 12- 15
pompki na poreczach 2 x 12- 15

uginanie ramion sztangą stojąc 4 x 6/8/10/12
Modlitewnik 2- 3 x 12- 15
Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 2-3 x 12- 15


Sro:
Przerwa

Czwartek
bary :
sztanga za kark 4 x 6/8/10/12
wymachy hantlami wbok 3 -4 x 15-12
wymachy hantlami w opadzie 3- 4 x 12- 15 -nie mają to byc wymachy ale unoszenia[chyba wiesz na czym polega różnica?]

Pia
Plecy + nogi

podcaganie na drążku do klatki 4 x 6/8/10/12
wiosłowanie sztangielką 3 x 12- 15
wyciąg do karku 3 x 12- 15
-uchwyt w podciąganiu na drąku lub/i/ przyciagania na wyciągu zmieniasj raczej okresowo.

martwyciąg 4 x 10/12/14/15-17

Nogi:
Suwnica 4 x 8/10/12/15
prostowanie nóg na maszynie albo lepiej przysiidy ze sztangą z przodu/lub na hack-maszynie/ 3 x 12- 15
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 8/10/12/15

wspięcia na palce z obciążeniem na barkach/choćby i przy pomocy atlasu- bo nie wiem co miałeś na mysli?/ 4 x 12/14/15/20

w sumie dziwie się, że miałeś takie efekty jak piszesz przy podobnym planie jaki wkleiłeś...?

Dragon PL -bo prostowanie w opadzie jest ćw. typowo kształtującym mięśnie/izolowanym/ a nie masowym.
pompki dałem na końcu z tego powodu, że jest ono dobre na dopompowanie mieśni lecz jako masowe wyprzedzają je te które dałem wcześniej.

nom przez ten rok nieżle skoczyłem na sile sylwetka juz jest dosyc wporzadku choc masy troche brakuje.Zastosuje twój plan zobaczymy jak z efektami bedziec
chociaz troche mało ćwiczeń jest.Możliwe ze sie przetrenowuje ;/

twój wcześniejszy trenig był b. niekompletny i nierównomierny, obok grup którym groziło przetrenowanie były i takie które traktowałeś "po macoszemu"
spróbuj tej metody- powinna zachować siłę, poprawic trochę wytrzymałość siłową i jakość mięśni.

Dzieki za ten plan. Myślałem ,że wszystko wporządku z moim planem jak widac myliłem sie.

Trening 4x w tygodniu na masę.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa+triceps

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Wtorek:
Nogi+przedramiona

Uda:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12/10/8
"Syzyfki" 3x12

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU3x25
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3x25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU RAZ JEDNA NOGA, RAZ DRUGA 4x25 (2 SERIE NA LEWĄ NOGĘ i 2 SERIE NA PRAWĄ NOGĘ)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
,,Ściskacz" 3x75 lewa ręka i 3x75 prawa ręka (na przemian, raz lewa, raz prawa)

Czwartek:
Barki+Biceps

Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12
,,Szrugsy" ze sztangielkami 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16

Sobota:
Plecy+Biceps+Przedramiona

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax (nachwytem na razie za ciężko )
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12
Podciąganie sztangi (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16


Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
Nawijanie ciężaru na drążek 4x4 (dwa w jedną, i dwa w drugą stronę)


Na razie tyle, kiedy tylko zakupie wyciąg znów plan zmodyfikuje.
Przypomnę tylko że mój priorytet to ręce Czyli wielki masywny biceps,
i potężne, grube, silne i żylaste przedramiona a'la Armwresler