Sprawdzone Plany Treningowe

mój nowy plan na masę
poniedziałek
klatka:
-wyciskanie sztangi skos w górę 4s
- -//- w dół 4s
-wyciskanie hantli na ławce poziomej/skosnej 4s
-rozpiętki na bramie 4s
biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4s
- -//- łamaną na modlitewniku 4s
- -//- hantlami na ławce skos 3s

środa
dwugłowe i plecy
-uginanie podudzi stojąc 4s
- -//- leżąc 3s
-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku do karku 4s
-wiosło sztanga 4s
-sciąganie szeroko do klatki na atlasie 4s
-sciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha 4s
-sciąganie górnego do klatki 2s
triceps
-wyciskanie francuskie+wąsko sprzed klatki 4s łaczone
-prostowanie na wyciągu 4s
-pompki odwrotne

pt
czwórki
-przysiady 4s
-wyprosty 4s
-wykroki 4s
barki
-wycisk zza karku 4s
-wymachy na boki stojąc/w opadzie 4s łączona
-przyciąganie gryfu do brody 4s
-szrugsy 4s

lece teraz na cyklu xp+cp, chciałem crea shota zamówić ale mi promocja uciekła pozdro

wyciaga fajnie
podczas treningu plecow nigdy nie lublem zaczynac od martwego heh

no to ja zapodam kolejny sprawdzony plan treningowy własnej inwencji:D takie fbw dla wytrwałych

trening 321

klatka
wyciskanie skos w góre
wycisk hantli płasko
brama

plecy
podciąganie do klatki
wiosło sztangą
wiosło atlas

barki
wycisk sprzed klatki
wymachy na boki
wymachy w opadzie tułowia

nogi
przysiady ze sztangą
wyprosty na maszynie
uginanie podudzi

biceps
uginanie ze sztangą stojąc
ugnianie z hantlami
uginanie na modlitewniku

triceps
wyciskanie francuskie
prostowanie na wyciągu
pompki odwrotne

trening robimy 3x w tygodniu, co trening zmieniamy kolejność ćwiczen, w 1ćw 3 serie, 2ćw 2s. 3ćw
1s, na łapy 2s, 1s, 1s,
paln czterotygodniowy
1 tydz 12 powt
2 tydz 10 powt
3 tydz 8 powt
4 tydz 6 powt

nie bardzo rozumiem o co chodzi z ta rozpika eri na dole

co to rozpika eri

rozpiska seri *

Ja ćwicze na tym ale coś czuje że brzuch mam źle rozpisany i nie jestem pewien czy przedramie dobże rozpisane. Jeżeli uważacie że coś można tu poprawić to proszę badzo z chęcią poczytam dorad.:)

Poniedziałek:
klatka, barki, tricepsy, brzuch

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12, 10, 8
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 12,10,8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10,10,10

wyciskanie sztangi z klatki 10,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 8,8,8

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10

Unoszenie nóg do klaty w zwisie na drążku 15,15,15
scyzoryki 15,15,15
normalne brzuszki 15,15,15

Wtorek:
nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad wykroczny 10,10,10
uginanie leząc 10,8
wspięcia na palce 12,12,10

wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
unoszenie z opadu 10,8,8

Modlitewnik ze sztangą 12,10,10

Uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10,8

Środa: Wolne

Czwartek:
klatka, barki, tricepsy, brzuch

wyciskanie plasko 12,10
przenoszenie hantla 10,8

Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8
unosznie na boki w opdzie tułowia 8,8

prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8

unoszenie nóg do klaty w zwisie na drażku 15,15
nożyce poziome 20,20

Piątek:
nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad ze sztangą 12,10,8,8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10,10,8,8
wspięcia na palce 12,10,10

podciąganie na drążku 4* max
wyciąg górny do karku 12,10,8
wiosłowanie sztanga 12,10,8


uginanie ramion ze sztangą 10,8,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10,8,8

obracanie przedramienia z hantlami 10,10
zaciskanie sprężyny 25,20

1. na barki więcej powtórzeń ok 15
2. na nogi dodaj conajmniej 1 ćwiczenie na czworki
3. czemu tak oszczędzasz łapki

z mojej strony tyle, kiedys podobnym planem jechałem :D

Tyle że ja dopiero poczontkujący jestem także nie moge za dużo, ale tak to jest ok?

tak, ogólnie dobrze tylko te powtórzenia weź pod uwage