Trening do analizy

PONIEDZIAŁEK Klata, Triceps

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8)

Triceps

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE 4serie(8-12powt.)
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 4serie(8-12powt.)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4serie(10-12 powt.)


ŚRODA plecy, biceps

Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANproszGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie(5-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie(5-10 powt.)
3.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4serie (10-12 powt.)

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie(8-10 powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?) 4serie(8-10 powt.)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie(8-12 powt.)

PIĄTEK barki, nogi, przedramie


Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8-12powt.)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (8-12powt.)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (8-10powt.)

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5serii(12,10,8,6powt.)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5serii(12,10,8,6powt.)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii (12-15 powt.)

Przedramię

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie (8-10powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie (8-10powt.)

SOBOTA Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4serie(20-30 powt.)
2.?SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4serie(15-20 powt.)

Pierwszy raz układam plan więc napewno będą jakieś poprawki. czekam na nie z waszej strony. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2011-10-19 12:41:42

Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2011-10-19 12:42:11

ama0tor

pierwsza sprawa wypełnij ANKIETE w dziale , bo nic o tobie nie wiemy.
druga sprawa nie układaj planów jesli nie masz odpowiedniego stażu i wiedzy bo to sie mija z celem.

czytaj MIT 4 dokładnie , wypełnij ankiete i wróc.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

wielę z tego nie rozumiem :)

to przeczytaj jeszcze raz , jak nie zrozumiesz to jeszcze raz i jeszcze raz az zrozumiesz, wypełnij ANKIETE w dziale.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i wtedy bedziemy rozmawiać

ok więc piszą że lepiej zrobić codziennie inne ćwiczenia niż je łączyć.
ale jak to możliwe, że zrobisz nawet 3 razy klatkę w tygodniu ? skoro są plecy, barki, tric, bic nogi ? wtedy nie zrobię nawet 2x klaty...
jeśli chodzi o ankietę...

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, hankielki, ławeczka prosta, kajak, obciążenie

Dieta : często jem ryż, kaszę, makaron, gotowane mięso

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak. za 2 tygodnie kupuje białko, kreatynę, carbo

Ostatnio przerabiany plan: - - -



Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2011-10-19 13:29:31

Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 miesiąca

Podaj obciażenie robocze w ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

"Zażywane suplementy : obecnie brak. za 2 tygodnie kupuje białko, kreatynę, carbo"

GŁUPOTA wszystko znajduje sie w jedzeniu , jeśli nie nauczysz sie odpowiednio odzywiać to nic z tego nie bedzie, wtedy dodatkowo kreatyna da bardzo mierne efekty, pozatym odzywki i suplementy sa dla ludzi którzy maja staz i wiedze. inaczej to strata kasy i wlasnego potencjału.

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html

plan kóry ty podajesz to popularna rozkładówka kulturystyczna w kolorowych gazetkach , mało efektywna wymyślona przez wiedera który był publicysta a nie trenerem.

czy to jest wazne ile dzigam _
nie mam pojecia ile wznosi moj max.
jesli moj trening jest zly to powiedz mi jak mam trenowac zeby bylo dobrze.

Tu nie chodzi o maxy tylko o obciążenie robocze,czytaj ze zrozumieniem.

"czy to jest wazne ile dzigam"

J/W obciażenie robocze , po co nam to potrzebne pomoże nam ustalić twój poziom wytrenowania poznać twoje potrzeby i ewentualne możliwości.

kyrcze naprawdę ciężko mi to określić (mam obciążenie toczone samodzielnie więc ...) nie za wiele, czego można oczekiwać po wadze 59 kg i tak krótkim stażem...

mógłbym prosić kogoś, żeby mi pomógł w ułożeniu planu treningu naprawdę dla początkującego.

mam jeszcze jedną prośbe.
mógłby ktoś napisać jakimi mam ciężarami ćwiczyć? chodzi mi o % CM.