Trening FBW do analizy

Czołem Panowie !

Przesyłam plan FBW który sam ułożyłem. Ćwiczyć zamierzam 4 razy w tygodniu tak jak dotychczas.

Proszę o konkretne i sprawdzone sugestie. Z góry dziękuje


PLAN ,,A”

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3s; 14,12,10

Barki:
-wyciskanie hantli- 3s; 14,12,10,10

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 3s; 14,12,10,10

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz- 3s; 14,12,10,10

Plecy:
- wiosłowanie sztangą- 3s; 14,12,10
Nogi:
-wypychanie nóg na suwnicy- 3s; 14,12,10


PLAN ,,B”


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3s; 14,12,10

Barki:
-wyciskanie żołnierskiej- 3s; 14,12,10,10

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - 3s; 14,12,10,10

Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem- 3s; 14,12,10,10

Plecy:
- ściąganie drążka na maszynie za głowę- 3s; 14,12,10,10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 3s; 14,12,10


Zmieniony przez - SoRe w dniu 2012-03-02 17:05:41

W FBW powinno się unikać ćwiczeń typu wypychanie nóg na suwnicy, ciąganie drążka na maszynie za głowę. Tylko wolne ciężary!
Lepszym wariantem jest zaczynanie od dużych partii (nóg) i schodzenie na mniejsze.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-03-02 17:15:06

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-03-02 17:15:35

Oczywiście masz rację co do stopniowego schodzenia na mniejsze partie mięśni, przeoczyłem to.

A jeżeli chodzi o maszyny to dlaczego odpadają? Mając do dyspozycji cały sprzęt na siłowni nie można go wykorzystać w FBW?

Zmieniony przez - SoRe w dniu 2012-03-02 17:30:54

Masę mieśniową buduję się na wolnych ciężarach a co do oplanu to zła kolejność ćwiczeń bo zaczyna się od największej parti czyli od nóg. Przy Twoim stażu polecałbym jeden zestaw składający się z podstawowych ćwiczeń. Czyli przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie w staniu i podciąganie na drążku.

OK. A ilość serii i powtórzeń może być?

No i jak z progresją ciężarów? Mogę próbować zwiększać co dwa tygodnie, tydzień, czy w zależności od tego jak będę się czuł?

Ponadto chcę kupić sobie jakieś białko dla uzupełnienia diety. Polećcie coś sprawdzonego.

Zmieniony przez - SoRe w dniu 2012-03-02 19:39:56