Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8)
Triceps
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE 4serie(8-12powt.)
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 4serie(8-12powt.)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4serie(10-12 powt.)
ŚRODA plecy, biceps
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANproszGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie(5-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie(5-10 powt.)
3.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4serie (10-12 powt.)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie(8-10 powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?) 4serie(8-10 powt.)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie(8-12 powt.)
PIĄTEK barki, nogi, przedramie
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8-12powt.)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (8-12powt.)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (8-10powt.)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5serii(12,10,8,6powt.)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5serii(12,10,8,6powt.)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii (12-15 powt.)
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie (8-10powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie (8-10powt.)
SOBOTA Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4serie(20-30 powt.)
2.?SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4serie(15-20 powt.)
Pierwszy raz układam plan więc napewno będą jakieś poprawki. czekam na nie z waszej strony. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2011-10-19 12:41:42
Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2011-10-19 12:42:11