SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push & Pull do analizy i ewentualnych poprawek ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 769

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Płeć : Facet

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 189

Cel treningowy : Hmm, tak naprawdę to wzmocnienie ciała.

Staż treningowy na siłowni : Split 2x + FBW A/B (łącznie 12 tygodni)

Uprawiane inne sporty : bieganie 3 x w tygodniu, nie są to interwały ani mega długie przebieżki, najdłużej biegam 15 minut bez przerwy.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : niestety brak, ale to ze względów finansowych a nie lenistwa, ale spokojnie, głodny nie chodze

Przeciwskazania medyczne : Dwa lata po operacji przepukliny pachwinowej (zakaz MC i przysiadów przednich i klasycznych, wyciskania ciężaru na suwnicy)

Zażywane suplementy : Bez diety szkoda floty

Ostatnio przerabiany plan: FBW A/B http://www.sfd.pl/Cokta/_Wchodzę_drugi_raz_do_tej_samej_rzeki;_-t725839.html ze zmianą przednich na boxy, wywaleniem MC i danie w to miejsce dwóch serii podciągania

Jest do trening, który będzie poprzedzał trening WODYNA z "Podstawowej Sprawności Fizycznej", dipsy idą cienko więc dlatego narazie nie umieszczam ich w planie, zajmę się nimi później

Trzy razy w tygodniu systemem:
tydz 1 Push-Pull-Push
tydz 2 Pull-Push-Pull
itd.

Cykl będzie trwał 6 tygodni.

PUSH:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce poziomej 2s

Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie ramion w przód 2s

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s

PULL:

Box siady 4s
Żuraw 3s

Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Wiosło hantlem 3s
Babka 2s

Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s

Co do brzucha to wybiorę 3-4 ćwiczenia z treningu CORE i będę je wykonywał po treningu PUSH.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 14:59:18

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 15:00:37

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-04 15:01:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Ktoś się wypowie? Jak rozumiem, plan nie musi być poprawiany?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 48077
PUSH :

siady - może być box squad
pompki na poręczach
wyciskanie płasko
wyciskanie na barki / żołnierskie, w siadzie lub pushpress (wtedy jednak na początek )
wspięcia na palce ze sztangą

PULL

MC byłby bardzo wskazany / jednak jeśli lekarz zabronił .. to ja tego nie będę podważał

Wiosłowanie
Podciąganie
Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
Uginanie ramion ze sztangą




Ilość serii dostosuj do swojego aktualnego poziomu wytrenowania.
Od 3 do 5.

zakres powt. 8-12


pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Sir_Lukasz dzięki za odpowiedź Pompki na poręczach idą słabo i nie wiem czy wystarczą na triceps. Francuz na triceps, może dam w PUSH zamiast wspięć na palce, bo łydki trenuje innym systemem w dni bez siłowni.





Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-05 20:40:29
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gotowe plany

Następny temat

łączenie parti!! Pomocy

Fruzelina