Split do oceny i ewentualnych poprawek

Witam. Plan który widzicie poniżej to lekko przerobiony split z gotowca: GOTOWIEC LINK

Mam 22 lata, na siłowni ćwiczę lekko ponad rok, zaczynałem od FBW. W pewnym momencie przerzuciłem się na split który sam ułożyłem jednak brak podstawowej wiedzy w zakresie układania planów treningowych sprawił że postępy były minimalne. Wróciłem na jakiś czas do FBW. Chciał bym jednak poćwiczyć systemem treningów dzielonych. Trafiłem w sieci na "Leksykon planów treningowych" - spośród wielu planów wybrałem ten który wydawał się najlepszy dla mnie, tak żeby progresować i czuć satysfakcje. Zmieniłem kilka rzeczy w gotowcu dlatego też wrzucam to co wyszło tutaj do oceny bardziej doświadczonych i ogarniętych w temacie osób.

Moje dane (zgodnie ze schematem podanym przy tworzeniu posta):

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 63.7kg (9% tkanki tłuszczowej)
Staż na siłowni: 14 msc.
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Uprawiane inne sporty: Basen
Dieta: Aktualnie nie mam diety, 2 dni temu skończyłem dietę. Układał ją dietetyk, celem było jak najlepsze utrzymanie masy mięśniowej przy głównym celu: redukcji tkanki tłuszczowej. Z 77kg w 3 miesiące spadłem do 63,7kg.
Nie zażywam suplementów, nie mam żadnych przeciwskazań medycznych
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach(podaję najwięcej ile mi się udało dźwignąć):
- Przysiad klasyczny: 70kg
- Wyciskanie na płaskiej: 60kg
- Martwy ciąg: 50kg
- Wyciskanie żołnierskie: 35kg
- Wiosłowanie sztangą podchwytem: 30kg


I Oto plan:


PONIEDZIAŁEK – SIŁA (Klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
- Pompki na poręczach 3x8
- Wyciskanie żołnierskie 5x5
- Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x8
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6
- Unoszenie nóg w podporze 4x20

WTOREK - HIPERTROFIA: (Nogi plecy biceps)
- Przysiad klasyczny 4x12
- Martwy ciąg sumo 4x12
- Wspinanie na palce 4x20
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie podchwytem 3x12
- Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
- Skłony na ławce ujemnej 4x max

CZWARTEK – HIPERTROFIA: (Klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
- Wyciskanie skos ujemny 3x12
- Arnoldki 4x12
- Face Pull 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12
- Unoszenie tułowia z linką wyciągu siedząc 4x12

PIĄTEK – SIŁA (Nogi, plecy, biceps)
- Przysiad klasyczny 5x5
- Wiosłowanie pół-sztangą 3x8
- Martwy ciąg klasyczny 5x5
- Uginanie podudzi na maszynie 4x8
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xMax



Zmieniony przez - Anderzon w dniu 2018-12-08 01:32:31

plan wyglada calkiem niezle
zobaczysz w praktyce jak bedzie sie sprawdzac

Ćwiczyłem już dwa tygodnie gotowcem bez moich modyfikacji. Zastanawiam się czy nie zamienić pompek na poręczach na coś innego rozwijającego dolną część klatki. Mimo tego że ogarnąłem już dużo filmów instruktażowych jak go robić to nadal podczas wykonania działa mi to na triceps lub bark. Dodatkowo trochę słabo odczuwam biceps. Jak myślisz dało by radę tu coś dorzucić na biceps np.

(Dni w których jest ćwiczony biceps - wtorek, piątek. Zmiany zaznaczyłem pogrubieniem)

WTOREK:
- Przysiad klasyczny 4x12
- Martwy ciąg sumo 4x12
- Wspinanie na palce 4x20
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie podchwytem 3x12
- Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
- Modlitewnik 2x12
- Skłony na ławce ujemnej 4x max

PIĄTEK
- Przysiad klasyczny 4x12
- Martwy ciąg sumo 4x12
- Wspinanie na palce 4x20
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie podchwytem 3x12
- Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-podciąganie podchwytem 3x10
- Skłony na ławce ujemnej 4x max


I druga rzecz. Znacie jakieś ćwiczenie równie skuteczne co dipsy które mógł bym wykonywać na rozwój dolnej części klatki. Wyciskanie skos ujemny odpada bo mam je już w drugi dzień klatki, a stawiam na różnorodność





Zmieniony przez - Anderzon w dniu 2018-12-08 10:19:09

Widać w takim razie, że albo leży technika dipsów w wersji na klatkę albo po prostu barki i tricepsy są najsłabszymi ogniwami w ruchu i padają pierwsze.
Jak masz poręcze to więcej nie trzeba jeśli dół klatki ma wyglądać solidnie to musisz mieć solidną masę całej klatki piersiowej.

A co z dodaniem tych ćwiczeń na biceps?

mysle, że jest okej

Właśnie mam wątpliwości co do tego bo gdzieś wyczytałem że biceps łatwo przeciążyć i się wtedy nie rozwija jak należy - z tąd mam wątpliwości co do dodania tych ćw.

Nie spotkałem sie z takim czyms, że biceps łatwo przeciązyć.

Jak bedziesz miał źle ułożony plan to mozesz przeciązyć kazdą pratie

Jeżeli chodzi o dodatnie tych dwoch ćwiczeń na biceps to nie powinno pojawić się przemęczenie tej parti gdyż masz wystarczający okres restytucji.


Zmieniony przez - wlaziks w dniu 08/12/2018 14:24:23

Możesz dodać to takie neutralne ćwiczenia w małej objętości więc nie powinno być problemu z regeneracją.

To świetnie. Po tych dwóch tygodniach na tym planie (wersji z gotowca przed moimi modyfikacjami) czułem takie satysfakcjonujące zmęczenie na każdej partii właśnie z wyjątkiem bicepsa, te zmiany powinny to załatwić, dzięki za rady!

Najważniejsze żebyś miał dobre odczucia choć w przypadku treningów z większą ilością ćwiczeń i dużymi partiami czasem w tych małych już nie ma super czucia i pompy.