60 kg

[...] W dniu klatki i barków zacząłem robić w tym i zeszłym rest-pause na wycisku na barki na suwnicy, bo nie mogłem zwiększyć ciężaru. Za tydzień zamieniam docelową i regresy z 60 kg na 4 serie na 40-50 kg rp. We frontach rp w regresie. Przed high pullami robię sobie rozgrzewkę w formie podrzuciku- bo czemu nie. ZESZŁY TYDZ Dipsy 40 kg [...]

[...] z koczowaniem o 6:55 na otwarcie drzwi %-) Coś się wymyśli. W KAŻDYM RAZIE- do końca czerwca jedziemy bez zmian. Sobota, Czworogłowe 1. Przysiad z 3 zatrzymaniami 20 kg x 5 60 kg 80 kg 100 x 6, 100 x 6 Na początku myślałem, że przesadziłem z tym deloadem i 100 kg będzie za lekkie... Tak mnie zgniotło, że ledwo skończyłem drugą serię. Za [...]

barki/kaptury czas treningu: 65 minut A1 push press 10 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 65 kg 8 x 70 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg A2 szrugsy 10 x 70 kg 10 x 70 kg 10 x 70 kg 8 x 90 kg 8 x 90 kg 8 x 90 kg B1 wyciskanie hantli na barki chwytem neutralnym 10 x (2x 21 kg) 8 x (2x 23 kg) 8 x (2x 25 kg) 6 x (2x 27 kg) B2 upright row ze szrugsem 10 x 60 kg 8 x 70 kg 8 x [...]

DZIEŃ 25 Czwartek - Treningowy TRENING BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 8 x 60 kg - 7 x 65 kg + 1 z pomocą - 6 x 65 kg + 2 z pomocą 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 8 x 15 kg - 8 x 15 kg - 8 x 18 kg cała seria z pomocą 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 13 x 12 kg - 12 x 15 kg - 8 x 18 kg - 8 x 18 kg KAPTURY 1. Szrugsy ze [...]

[...] - 6 x 10 sztabek + 2 z pomocą - 6 x 10 sztabek + 2 z pomocą 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (nie licze wagi sztangi, tylko krążki) - 15 x 45 kg - 12 x 55 kg - 9 x 60 kg - 9 x 60 kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim szeroko - 13 x 50 kg - 12 x 60 kg - 8 x 70 kg + 2 z pomocą ŁYDKI 1. Wspięcia na maszynie smitha + [...]

[...] 15 x 9 kg - 15 x 9 kg + 8 x 5 kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 13 x 12 kg - 12 x 15 kg - 10 x 18 kg - 10 x 18 kg KAPTURY 1. Szrugsy ze sztangą z przodu - 15 x 60 kg - 15 x 80 kg - 15 x 90 kg 2. Szrugsy ze sztangą z tyłu - 15 x 60 kg - 15 x 70 kg - 12 x 75 kg BRZUCH 1. Unoszenia nóg w zwisie - 16 powtórzeń - 16 powtórzeń - 16 [...]

[...] sztangą do brzucha w opadzie tułowia - szeroki nachwyt 4 x 12-8 40-60-70-70 kg. 2. Wiosłowanie pół sztangą do brzucha w opadzie tułowia - wąski chwyt 4 x 12-8 40-50-60-60 kg. 3. Wiosłowanie uchwytem wąskim z wyciągu dolnego do brzucha w opadzie 4 x 15-12 45 kg. 4. Ściąganie uchwytów na bramie do boku klęcząc 4 x 15-12 25 kg. 5. Wyprosty [...]

[...] jest kontuzjogenna. ten plan mozna zmienic tak by kazdy cwiczyl optymalnie dla siebie. Wyniki: cwiczylem normalnie np klatke robielm ciezarem 55 kg w kazdej seri po 6 powtorzen czasem 60 kg a po tej PSM robie tyle samo 70KG obciazeniem. Waga zwiekszyla mi sie o 3 kg moze to nieduzo ale niemoglem ruszyc z miejsca z nią wiec dla mnie to dobrze.

[...] ten plan mozna zmienic tak by kazdy cwiczyl optymalnie dla siebie. Wyniki: cwiczylem normalnie np klatke robielm ciezarem 55 kg w kazdej seri po 6 powtorzen czasem 60 kg a po tej PSM robie tyle samo 70KG obciazeniem. Waga zwiekszyla mi sie o 3 kg moze to nieduzo ale niemoglem ruszyc z miejsca z nią wiec dla mnie to dobrze. ------------ [...]

[...] 46 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 55 kg, x 6p - 67,5 kg, x 6p - 75 kg, x 4p - 85 kg, x 3p x 4s 3.Seria łaczona ( wiosło, drązek) 3a. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 50p - 60 kg, x 10p - 70 kg, x 10p x 4s 3b. Powolne opuszczanie na drążku - 25p - 5p x 5s 4. Przysiady ze sztangą na barkach - 75 p - 40 kg x 15p x 5s - 5. Brzuch – rehabilitacyjne [...]

[...] plus – 84 p - 10 kg, x 10p - 15 kg, x 10p - 20 kg, x 10p - 22,5 kg, x 10p - 25 kg, x 10p - 27,5 kg, x 10p - 27,5 kg, x 6p x 4s 3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 40p - 60 kg, x 10p - 62,5 kg, x 10p - 65 kg, x 10p - 68 kg, x 10p 4. Unoszenie talerza przed sobą – 50p - 10 kg x 25p x 2s 5 Rozciaganie gum – 100p - czarne i czerwone – 20p x 5s [...]

[...] x 3p - 102,5 kg, x 3p - 107,5 kg, x 3p - 81 kg, x 5p x 3s 2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus – 50 p - 27,5 kg, x 10p x 5s 3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p - 60 kg, x 10p - 65 kg, x 10p - 70 kg, x 10p - 72,5 kg, x 10p - 75 kg, x 10p 4. Unoszenie talerza przed sobą – 50p - 10 kg x 43p x 1s - 10 kg x 8p x 1s tradycyjnie :-D 5. Kółko [...]

[...] do 2 x 30 kg i jakoś, choć niemrawo, poszło. Zostaje na razie na tym ciężarze do czasu aż powtórzenia przestaną byc kalekie. 3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p - 60 kg, x 10p - 65 kg, x 10p - 70 kg, x 10p - 75 kg, x 10p - 78 kg, x 10p 4. Ściągania do klatki wyciąg górny - 40p - 40 kg, x 8p x 1s - 45kg x 8p x 1s - 52,5kg x 8p x 1s - 55 [...]

[...] 1p 3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 32p - 65 kg, x 8p - 70 kg, x 8p - 75 kg, x 8p - 85 kg, x 8p 4. Ściągania do klatki wyciąg górny - 37p - 45 kg, x 5p - 55 kg x 5p - 60 kg, x 5p - 65 kg, x 8p przerwa 30 sek - 65 kg, x 5p przerwa 30 sek - 65 kg, x 5p przerwa 30 sek - 65 kg, x 4p 5. Odwrotne rozpiętki - 36p - 10kg x 12p - 12kg x 12p - [...]

[...] wesoło };-) Dzięki Paula. 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 65 kg *15/ 75kg *15/ 85kg*15/ 95kg*15 65 kg *15/ 70kg *15/ 80kg*15/ 90kg*15 65 kg *15/ 70kg *15/ 70kg*15/ 75kg*15 60 kg *15/ 62,5kg *15/ 65kg*15/ 67,5kg*15 60 kg *15/ 60kg *15/ 60kg*15/ 65kg*15 50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ 60kg*15 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 20kg *10 / [...]

[...] Za nami pierwszy dzień Mistrzostw Polski Juniorek i Juniorów. Oj działo się... Do lat 18 startowały 2 zawodniczki. W kat. 63 startuje JULIA, która kolejno zalicza 107,5 kg/60 kg/120 kg co daje jej SREBRO oraz GOSIA (kat. 72 kg) to nasza ostatnia zawodniczka w tej grupie wiekowej. Startuje w kat. 72 kg i kończy zawody z wynikiem 100 kg/37,5 kg/ [...]

[...] z obciążeniem powinno być 8,5 kg było 9 kg x 10(poprzednio 8 kg) Martwy ciąg Dwie serie 130 kg x 10 (poprzednnio były siady) Push press Dwie serie 63 kg x 10 (poprzednio 60 kg) Wyciskanie na płaskiej sztangą Dwie serie 80 kg x 10 (poprzednio 75 kg) Dipsy Dwie serie z dodatkowym obciążeniem +25,5 kg x 10 (poprzednio 24 kg) Uginanie młotkowe [...]

[...] serie właściwe 105 kg x 10 (poprzednio MC) Wyciskanie sztangi na płaskiej Rozgrzewkowa 70 x 10 .Dwie serie właściwe 95 kg x 10 (poprzednio 90 kg) Push press Rozgrzewkowa 60 kg x 6. Dwie serie właściwe 75 kg x 10 (poprzednio 70 kg) Wiosłowanie podchwytem Dwie serie 105 kg x 10 Podciąganie podchwytem Dwie serie z dodatkowym obciążeniem +10 kg [...]

[...] jako ¾ wagi ciała. Tu było nawet lepiej. Oczywiście gorsze wyniki osiągnęłam w ćwiczeniach angażujących górna cześć ciała. Moje wyniki to: MC – 72.50 kg Przysiad – 60 kg Wykroki – 62.50 kg (to ćwiczenie jest dla mnie proste) Wyciskanie stojąc – 30 kg Wyciskanie na skosie – 35 kg Zmiany: Może nie widać tego na zdjęciach, ale poza [...]

Wtorek PUSH 1 WL incline 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 (+ 2.5 kg / - 2 powt) 60 kg x 6 (+ 2.5 kg) 40 kg x 8 tempo 5010 40 kg x 8 tempo 5010 Wyciskanie hantli z supinacją poziom 13 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 (+ 2 kg) Rozpiętki (przerwy 30s) 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 Wyciskanie hantli siedząc 10 kg x 8 13 kg x 8 17 kg [...]