[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

mega różnica
pomyśleć że to koniec masy...
ta żyła na lewym przedramieniu to prawdziwa czy fake?

@waldi - tak, fat obcinamy też mocno. Redukcja tym razem na wysokich weglach.

@wakor - ta jedną dorysowałem w paintcie ;) ;) ;)

Z tą głowa pewnie coś jest na rzeczy. Ja mam teraz takie nastawienie jak chyba NIGDY, a kilka razy za siłkę się brałem, w różnym wieku, w technikum, na studiach i teraz przed 30tką. Tak nakręcony na trening i trzymanie miski według założeń nie byłem nigdy, na siłownię mam chęcią codziennie, dosłownie. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony chęcią, i taka chęć utrzymuje się od listopada, opuścił w tym czasie 2,5 treningu bo dentysta zalecił zrobić przerwę od wysiłku po zabiegu (i tak poszedłem na szybki trening barków bo ciężar mały, a da się poćwiczyć, a już mnie nosiło). Może ciało się odwdzieczy, nastawienie 100/100.

nie,nie ma zadnych serii laczonyh czy superserii
jest tylko [albo i az extented] - uwierz mi bedzie sie prosil o koniec serii

pomiedzy seriami w seriach [extented] powinno pisac
10-15sek chyba
odkladasz sztange,hantelki - zmnijeszasz ciezart - podnosisz od nowa
bez wpisow na FB

pomiedzy jedna a druga seria odpoczywasz dopoki doputy nie odzyskasz w pelni sil a by zrobic druga serie na podobnych zasadach!
minuta,90se,dwie lub wiecej

pierwsze 2-3treningi dluzej
potem CUN sie zaadpoptuje i przerwa nie bedzie konieczna

joke,ale uznasz ze jest lepiej
jak zawsze

zabawa zaczyna sie od kolejnej fazy

Acha i nic sobie tam nie obliczaj tylko jako rozgrzewkę rób rampe x8.
3-4 serie i dojdziesz do Ciężaru aż uznasz że to to i zaczynasz extented.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-18 13:03:52

Redukcja 2016

Cel:

Chyba nic nadzwyczajnego, maksymalne docięcie - ale w granicach rozsądku.

Założenia:

Czas: 12tygodni
Planowany termin zakończenia: 10 lipca 2016

Dieta:

Autor: @Solaros

DT (4 x week):

t1:500/ 60
t2:450/60+ czit [fat max 10g]
t3:400/60 +1x fat nite w dnt (węgle z warzyw czyli zero, fatu ile będę w stanie, nie na siłę! , 2x tyle ile jest)
t4:350/60+ czit [fat max 10g]
t5:300/60+FN
t6:250/60+ czit
t7:200/do 50 + fn
t8:150/do 50 + czit (nabiał out,jeśli będzie)
t9:100/do 50 + czit (zero nabiału)
T10-11:50/30 + CarbLoading (w ciagu tygodnia chude mięso + warzywa + 10ml tranu z tych 30g fatu)

Białko w tygodniach 1-5 -> 200g
t6-11 - 250g [czyli +50g]
przy 300g wegli - podbijam białko o 50g

zrodla fatu:
ed 10ml tranu
20g czekolady 80%+ [na noc]
Reszta dowolna

DT - kompleksy sztangowe (1 x week):

50% węgli z DT
Białko i Fat - ciągle na tym samym poziomie

DNT (2 x week):

Białko jak w DT.
Węgle: 50 na stałę
Tłuszcz: tak jak w DT


To są założenia.
Jak to będzie wyglądać w rzeczywistości ocenimy po pierwszych tygodniach.
Nie wykluczam zmian, ale z tego co już wiem o swoim organizmie, to taki rodzaj diety będzie mi sprzyjał.
Jestem typem osoby, która nie potrzebuje tłuszczu do zaspokajania potrzeb smakowych.
(Tzn tak mi się wydaje).

Trening:

Off-Season & Pre-Contest Training For Bodybuilders Christian Thibaudeau
Faza od 4






























Tak to z grubsz wygląda.
Cała redukcja w zamierzeniach ma się odbyć bez cardio.

Suplementy:

Białko w prochu
BCAA
Omega 3
Na koniec pewnie dojdzie johimbina i być może efedryna.
11-Andro też na ostatnie 30 dni zostanie włączone.



Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2016-04-18 13:25:38

Masz rowerek spinningowy albo coś lepszego niż tradycyjny rowerek stacjonarny?
Bo to nie koniec
2x week hiit (t1-5) -> Ibur (wersja v2,czyli moja) (t6-9) -> SFP t10-12 Bieżnia odpada, najlepiej jakbyś miał jakiś dobry rower spinningowy, jeśli nie to eliptyk się na da też.

Po każdym treningu hiit /Ibur brzuch.
2x week.
T1-6 ćwiczenia bez obciążenia dodatkowego.
T7 do końca ćwiczenia z obciążeniem.
Nawet mogą być te same, byle doszedł dodatkowy bodziec /tutaj obciążenie.

Plank /+ planki boczne
Sklony /+ sklony na boku
Unoszenie nóg do kolan
Wheel
3x ile dasz radę (SUPERSET)
120sek rest

W tygodniu 7 dodajesz kg.
Wheel na koniec zostaje aby łzy się laly ;)

.....lub co tam sobie lubisz robić.
Tu nie ma żadnego 'must be'.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-18 13:49:31

Mamy salkę do spinningu.
Ale czy rowerki są dobre czy nie? Nie wiem.
Nie mają żadnych bajerów.

EDIT: I na czym polega Twoja wersja IBUR? :)


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2016-04-18 13:46:07

Nie musi mieć bajerów, chodzi o to abyś mógł napier#alac, czego na rowerku zwykłym nie zrobisz.
To dobrze, dobrz ze masz.
Na rowerku na początku ustawiasz opór tak aby nie było za łatwo ale też nie za ciężko. Z resztą wyjdzie w praniu. Sam sobie ustalisz z czasem.

Ibur nie zrobisz na 100% w formie jakiej jest, nierealne aby jechać na 100% możliwości przez........ 90sekund?
Moja wersja opiera się na tym samym, trwa tyle samo ale czasy są inne. Dla śmiertelników a nie kolarzy.

Ale to czas jeszcze.

Teraz hiit ogarnij.
10minut Total!
Nigdy więcej.
2min spokojnej jazdy
4-6 intrtwalow 15:45
2 minuty zejścia.
= 10
Spokojnie ma być spokojnie.
Szybko ma być do porzygu, aż serce będziesz czuł w gardle.
Nie dasz rady 15:45 zmniejszysz na 10:50
Min 4 max 6 na tym etapie.
Pisz na kartce ile zrobiłeś.
Dwa razy może się to samo powtórzyć.
Kolejny trening zmiana, więc zaczalbym od 4x10:50 IMO
Hehe

Nikt nie powiedział że będzie lekko


Hit po gorze,nigdy po dole.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-18 14:26:59

hiit po nogach to jeszcze może być stomatolog potrzebny