[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Przeczytałem: różaniec i se pomyślałem, no kur... już mnie nic nie uratuje....
Ale myślę, kurde nie możliwe, że Solaros kazałby mi się modlić ;)

PART II - dzień 18 - 06.11.2014



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

Energia: 2382kcal
Białko: 211,35g
Tłuszcz: 62,84g
Węglowodany: 265g

1. Serek wiejski + warzywa + wingorona
2. Sałatka z kurczakiem
3. Łosoś + ryż + warzywa + banan i żelki



Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Lp	Ćwiczenie	Ilość serii/powtórzeń/przerwa[br]
1	Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej	4/12-10/1,5min
2	Power Fly na ławce poziomej	4/12-10/1min
3	Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy	4/12-10/1,5min
4	Wiosłowanie sztangą podchwytem	4/12-10/1,5min
5A	Face Pull w serii łączonej z	3/15-12/1,5min
5B	Szrugsy ze sztangielkami	3/15-12/1,5min
6	Zottman Curl	4/10-8/1,5min
7	Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc	4/10-8/1,5min

I teraz najlepsze, miał być HIIT no i był. W poniedziałki i czwartki na siłowni, trenerzy prowadzą tzw shorty. Dzisiaj polegało to na tym, że było ustawionych 7 stacji i w 6 osób robiliśmy obwody. Każde ćwiczenie po 30 sekund, 10 sekund na przejście do kolejnej stacji i tak 7 razy. Potem 2 minuty przerwy. Wytrzymałem dwa obowdy - reszta grupy zrobiła 4. Padłem na pysk, nie umiałem się zebrać, zamroczyło mnie. Ale byłem mega zadowolony. Ten trening wejdzie na stałe (2xtydzień) do mojego planu, jako prawdziwy HIIT.





Mnóstwo spraw do załatwienia dzisiaj, zacząłem od badania krwi, niczego nowego się nie dowiedziałem. Potem jeszcze parę rzeczy i mój czas postu przeciągnął się z 15 do 16 godzin. Nie odczułem tego zupełnie, może dlatego, że nie było czasu myśleć o jedzeniu. Jesli chodzi o trening, to fajny, ale siła nie idzie do góry, stoję na jednym poziomie, ale nie przejmuje się tym, waga spada, więc skąd ma niby być więcej siły... Tak mi się wydaje :)

PART II - dzień 19 - 07.11.2014



Czas postu: 15h
Czas uczty: 9h

Energia: 2380kcal
Białko: 205g
Tłuszcz: 64g
Węglowodany: 261g

1. Serek wiejski + ryż + jabłko + banan - zmiksowane wszystko
2. Sałatka z kurczakiem i warzywami + winogrona
3. Łosoś + ryż + brokuły + banan + żelki



Rano
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren



1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4/12-10/2min
2. Wypychanie nóg na suwnicy - 4/12-10/1,5min
3. MC na prostych nogach 4/12-10/1,5min
4. Wspięcia na palce siedząc 4/40/45s



Dzisiaj naszła mnie taka myśl. Robię 4 treningi siłowe w tygodniu. Dzisiaj udało mi się zejść z całkowitym czasem treningu poniżej 1h chyba po raz drugi odkąd ćwiczę.
Może rozwiązaniem moich problemów z kortyzolem byłoby skrócenie sesji treningowych - każdej do max 1h.
Na kortyzol wpływ ma stres, no ale ja nie mam stresującego życia w jakimś nadmiernym stopniu. Więc, jeśli nie stres psychiczny, to może fizyczny?
Kiedyś, dawno temu, kiedy byłem szczupły, stres powodował u mnie ból brzucha i typowe dla tego stanu objawy.
Od dobrych 10 lat nie czułem, żebym tak reagował na sytuacje stresowe.
Może to właśnie kortyzol blokuje takie odczuwanie nerwów i czuje się cały czas jakby wyluzowany..
A wracając do tematu - czy skrócenie sesji treningowych na redukcji, to dobry pomysł? Chodzi o czas, nie intensywność...

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-11-07 22:07:33

PART II - dzień 20/21 - 08-09.11.2014



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

Sobota:

Energia: ~1700kcal
Białko: ~180g
Tłuszcz: ~72g
Węglowodany: ~97g

1. Omlet z truskawkami i czekoladą
2. Sałatka z kurczakiem
3. Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym

Niedziela:

Energia: ???kcal
Białko: ???g
Tłuszcz: ???g
Węglowodany: ???g

1. Koktajl truskawkowy (serek wiejski + mleko + białko + truskawki)
2. Sałatka z kurczakiem
3. Mam dylemat... Mam ochotę na jakiegoś cheata...




Rano
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Wieczorem:
5g kreatyny

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren



DNT



Sobota cholernie ciężka. Byliśmy na multi urodzinach (kilka osób z jednego domu ma w tym samym czasie), stół suto zastawiony, przed nosem miałem pyszne serniki, czekoladowe babki, sałatki, śledzie itd... Próba siły. Dałem radę.
Niedziela, słabo się czuję, jakieś chwilowe przeziębienie chyba, ale co gorsza, mam straszne ssanie. Ciągnie mnie do jedzenia. Już dawno nie byłem w takim stanie. Myślę nad cheatem...
Dodatkowo, zrobiłem pomiar fałdomierzem w 7 miejscach i na podstawie znalezionego wzoru policzyłem BF. Wyszło 14,6%. Oczywiście pomiar z błędem, natomiast w pasie ciągle 91cm, 92,9kg wagi. Temat już tutaj poruszany, ale będzie problem ze skórą... Tak jak pisałem, dbam o nią, ale jednak...

zbytnio sie nie sugeruj - mam nadzieje że to tylko dialog będzie:

wiadomo że każdy jak zacznie redukować [no prawie każdy] to chce zejść do niskiego poziomu %bf
problem maja osoby jak TY - kiedy obwód w pasie początkowy ogromny

za dużo i za szybko [jak dla skóry]
choć nie tylko dla skóry

nie chce Ci psuc planów ale teraz taki okres [jesień-wiosna] który skłania do robienia masy a nie redukcji
nawet nie w tym sęk - ale w tym że dałbyś czas odpocząć organizmowi
na czele ze skórą

nawet nie typowa masa a lekki rekomp

a od lutego/marca ogień znowu z redukcją

nie powinienem może tego pisać,coby Ci nie mącić w głowie - więc wybacz

...ale chyba juz o tym wpsominałem

dla mnie ogromny postęp marzec-wrzesień
ale jak mówi przysłowie co za dużo to nie zdrowo

kilka miesięcy przestoju nic złego nie zrobi
czy rekompu
czy lekkiej masy [pod kontrolą!]

no chyba że masz jakis termin do kiedy musisz zrzucić wszystko?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-11-09 18:43:23

No właśnie i w tym sedno.
Będę pisał wprost.

Mój poprzedni dietetyk, napisał mi kiedyś, że muszę zejść poniżej 10% z BFem, bo wrócę do bycia świnką ;) Utkwiło mi to w głowie jak cholera.
Tadeusz powiedział: 12-15% to nasz cel.
W tym temacie zostało potwierdzone to, że niski BF to dobra podstawa do masy.

Zbierając fakty:
BF poniżej 15% osiągnięty (przynajmniej z cyferek tak wynika).
Nie redukowałem z 20%, żeby osiągnąć ,10%, ale z grubo powyżej 35%.

Czas redukcji jest już taki, że logicznie biorąc organizm się zblokował.

W mojej głowie jest blokada, myślę sobie - masa? rekomp? człowieku jaka masa, jaki rekomp, jesteś tłusty...
Z drugiej strony wiem, czuje to i "doświadczyłem" tego, że odpowiedni rekomp czy masa tak naprawdę nie zrobi mi krzywdy, a skoro tak jestem wkręcony w temat, to jeśli coś zacznie dziać się źle, to można reagować.

Czuje się psychicznie zmęczony. Jeśli jednak istnieje jakiekolwiek przesłanie ku temu, że muszę zrobić te 10% i niżej, to dam radę, ale taką "formę" jak mam teraz, miałem ostatnio jak byłem gówniarzem. Tyle czasu żyłem z BFem 35-40%, więc...

Patrzę na wszystkie dzienniki, zima, więc czasy masy wszędzie, a ja się bujam.

Nawet jeśli złapię - bo złapię na pewno pare kg fatu, to czuje, że wyjdzie mi to na dobre, bo zresetuje organizm. Zrobię jeden krok do tyłu, po to, żeby zrobić dwa-trzy do przodu.

Wszyscy wokół mówią mi, że zostały ze mnie skóra i kość... Wczoraj żyły na rękach, wyglądały jakby chciały wyskoczyć, więc powtórzę się, chyba nie ma sensu dalej ciąć, a zacząć coś mądrego w drugą stronę. :)

ja nie chciałem Tadeuszowi wchodzić w drogą - ale skoro 15% to Twój cel - to tylko potwierdza to o czym napisałem

w kilka miesięcy zrobiłeś tyle ile dużo osób przez lata

ale zanim cos zrobisz obgadaj z Tadziem
wszystkie za i przeciw [nie wiem na jakiej zasadzie z nim współpracujesz]

kilka miesięcy lekkiej masy będzie skutkować tylko i wyłącznie plusami po nowym roku
po za jednym minusem - złapanie fatu/wody - czego nie unikniesz!
o tym pamiętaj

może akurat też hormony sie poprawią [teść i kortyzol?]
deficyt wielomiesięczny korzystnie na hormony nie wpływa

a te magiczne 10% działa w dwie strony [10,8 czy 6 - nie wazna jaka to cyfra]
niby lepiej zacząć masę
ale równie dobrze można szybko skończyć w formie gorszej niz zaczęliśmy
większy progres w czasie redykji?
wiekszy efekt jojo

nie ma reguły

dieta
dieta
dieta
kontrola progresu
.......i jeszcze raz dieta!

przez duże d

kto nie kontroluje tego co robi z z tych 10% w miesiąc może zrobić sie 20%+ bez problemu

a swoją droga panu trenerowi/dietetykowi jeśli każdemu każde redukować do 10% [pewnie na ryzu i kurczaku] tylko pogratulować
przez takie betony ten sport jest na takim poziomie jak jest,gdzie dieta i trening = kara




Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-11-09 19:17:57

Myślę, że Tadeusz w pełni podzieli Twoje zdanie. Zaraz mu napiszę.
Za daleko zaszedłem, żeby teraz robić coś, na czym się nie znam, albo co może efekt zepsuć - na własną rękę - dlatego jeśli będzie rekomp, to tak jak do tej pory - we współpracy i tak jak do tej pory w 100% dokładnie :)

Wielkie dzięki!

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-11-09 19:23:13

PART II - dzień 22 - 10.11.2014



Czas postu: ~15h
Czas uczty: ~9h
+/- 30min

Energia: 2388kcal
Białko: 214,60g
Tłuszcz: 66,93g
Węglowodany: 247,16g

1. Gofry z jogurtem, borówkami i winogronem
2. Sałatka z kurczaka + ww z wafli i bananów
3. Wołowina z warzywami + ryż + banan, melon i żelki :) (potreningowy - około godzinę po treningu)





Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren

Lp	Ćwiczenie	Ilość serii/powtórzeń/przerwa[br]
1	Wyciskanie na ławce poziomej	Rampa/5/2-3min
2	Push Press	Rampa/5/2-3min
3	Pompki na poręczach	Rampa/6/2min
4	Podciąganie na drążku nachwytem	Rampa/5/2min
5	Wiosłowanie sztangą w opadzie	Rampa/6/2,5min
6	Uginanie przedramion ze sztangą	Rampa/8/2min

W sobotę dopadło mnie przeziębienie, dzisiaj ledwo rano wstałem, więc miałem czaszki w oczach, że dzień będzie zepsuty. Jednak z godziny na godzinę było coraz lepiej i jeszcze co prawda ledwo żywy, ale zawlokłem się na trening i zrobiłem go. Jak mogłem tak zrobiłem. Odpuściłem HIIT bo nie byłem w stanie, ale siłowy zaliczony w 100%.

Czekam na maila od Tadeusza w sprawie zmiany strategii i będziemy kombinować.

PART II - dzień 23 - 11.11.2014



Czas postu: ~15h
Czas uczty: ~9h
+/- 30min

Energia: 2353kcal
Białko: 227g
Tłuszcz: 66g
Węglowodany: 230g

1. Naleśniki + owoce
2. Sałatka z kurczaka + jabłko
3. Zapiekanka z wołowiną, wieprzowiną i ziemniakami, do tego ryż z czekoladą i żelki :) (potreningowy)



Po pierwszym posiłku:
1 x Nolvadred
0,8g Witaminy C

30min przed treningiem:
13g BCAA + 3g kreatyna

Po treningu:
6g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
1 x Nolvadren




Miał to być kolejny trening jaki przypada na wtorek. Miska zaplanowana pod dzień treningowy, no ale słabo to wyszło z dwóch powodów.
1. Siłownia czynna tylko do 18 - nie było opcji żebym zdążył.
2. Przeziębienie mnie trzyma.

No, ale coś zrobić musiałem, więc wymyśliłem sobie tabatę w domu. Krótko, bo jednak jestem osłabiony, ale dałem z siebie tyle ile mogłem:
1. Pompki
2. Przysiady
3. Boksowanie z hantelkami - czy jakby to nazwać :)
4. Burpees




Zaczął się 4 tydzień IFu. Waga bez zmian +-1kg, ale obwód pasa ruszył delikatnie. Cieszę się jak dziecko z tego powodu, bo myślę, że 90cm pęknie w tym miesiącu :)
Idealne rozwiązanie: waga nie spada, obwód pasa tak :) Czyżby rekomp? :)
Mam nadzieję, że Tadeusz podeśle mi wkrótce swoje opinie w kilku sprawach o które go pytałem i ze zdwojoną motywacją ruszymy dalej :)
Jedyny problem to cholerne przeziębienie - nigdy nie byłem podatny na takie rzeczy, chorowałem może z 2-3 razy w życiu, ale widocznie mniej tłuszczyku to i mniej ogrzewania dla organizmu ;)
A tak poważnie, to prawdopodobnie, w piątek po treningu, szybki naprzemienny prysznic: zimny, gorący i potem od razu na powietrze.