Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II

jaki masz plan na ten drazek? Ja mam drazek 3x w tygodniu... postepy jakies sa. W jednej serii max 5powt. Plan to 10 do wakacji 2015

Marcel, a jak jedziesz drążek?

No to napiszę więcej.

10000 swingów podzieliłem na części:
Rozruch 0-2500:
- długie przerwy pomiędzy setami i klastrami (2'30" - 3'00")
- ćwiczenia dodatkowe:
> press 28 kg - 2,3,5
> squat 28 kg 2,3,5 EH
> drążek 1,1,1
Lekko 3000 - 5000:
- przerwy 2'00" - 2'30"
> press 32 kg - 1,2,3
> squat 2 x 28 kg -> 1,2,3
> drążek 1,1,1
Umiarkowanie 5500-7500
- przerwy max 1'30" pomiędzy setami - max 3 min
> press 2 x 28 kg - 2,3,5
> squat 2 x 28 kg - 5,5,5
> drążek 1,1,2
Mocno 8000-10000
- przerwy 1'00" / 2'00"
- press 2 x 28 - 5,5,5
- squat 2 x 28 - 5,5,5
- drążek 1,2,3

Do tego:
Codziennie:
Rano: 20 minut biegania - tempo zależne od nastroju, ale bez szarżowania. Jak będę chciał poczuć wiatr we włosach, to biegnę. Jak nie będzie siły to też no problem. Główny cel treningu: wyjść z domu na 20 minut i się dotlenić. Jak wyjdą interwały to ok. Jak wydzie spacer wokół osiedla, to też dobrze. Będzie to główny trzon moich przygotowań do przygotowań
Przez cały dzień:
> Justa's Singles z drążkiem i ściskaczem
Zupełnie na luzie i bez nerwów. Ściskacz 90 kg / 200 lbs. Mogę kupić tanio. Biorę w kieszeń do roboty i w wolnej chwili ściskam wg tego szablonu:

Co to znaczy? Sprawdzę maksa. Na ściskaczu to łatwe. Liczę 70% i w poniedziałek ściskam go 3 x 70% razy (słownie: trzy). W niedzielę 15 x 70%. W następnym tygodniu: Pn - 3 x 2 x 70% / Nd 15 x 2 x 70% itd. Jak dojdę do wyniku: 15 x 15 x 70% w Nd, to kupuję mocniejszy ściskacz. Zresztą obejrzę tę 90-tkę.
Z drążkiem robię to samo. Prawie. Zaczynam od spokojnego zwisania na czas i "szrugsów". Po zwisach przyjdzie pora na single. Codziennie, wg tej samej rozpiski. Cel: zrobić jak najwięcej bez zmęczenia. Niektórzy liczą tygodniowo jedzenie, a ja będę sobie liczył pracę.

Poza tym chcę powiesić drążek w przejściu pomiędzy mieszkaniem a kuchnią. Przy każdym przejściu pod nim robię singla. Ma to być tak naturalne jak mycie zębów i absolutnie nie kojarzyć się z wysiłkiem. Na tablicy korkowej w kuchni wieszam rozpiskę i odhaczam plan. Zobaczymy jak wyjdzie.
Taki rytm postaram się zachować do 9 XII. Wraz z rozpoczęciem biegania pod maraton zmienię pewnie trochę tę rutynę.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-10-05 10:49:19

A plan na maraton jakiś konkretny? W jaki czas będziesz całował?

Moja miłość do biegania stygnie Śliniłem się na TM 6'24", ale pierwsze tygodnie przygotowań pokażą jak to będzie. Przygotowania zamierzam rozpocząć od tego TM. Jak się uda, to będę próbował. Plan z bieganie.pl chyba. Przerobiłem pod konkretne daty i wrzuciłem do kalendarza google. Mówiłem? Mam paten na eksport z arkusza kalkulacyjnego do kalendarza bez męki ręcznego wpisywania.
Link: http://issuu.com/macgorec/docs/orlen_maraton_2015/1
Mogę zrobić arkusz, który po podaniu daty biegu automatycznie uzupełni resztę dat. Ktoś zainteresowany?

Justa singles ze ściskaczem ??
No, to jest myśl..

Robiłem kiedyś GTG ze ściskaczem 70 i 90kg - po tygodniu bolały mnie jakby... kości śródręcza.

panteon

Marcel, a jak jedziesz drążek?

Co trening robię podciągania szerokim nachwytem. Tutaj niestety jest słabo, bo ilość powtórzeń to od 1 do 4. Do tego raz w tygodniu ćwiczę ruch bierny (czyli opuszczania) lub robię inverted rows. Mega słabo na ten moment.

Marcel_197

Co trening robię podciągania szerokim nachwytem. Tutaj niestety jest słabo, bo ilość powtórzeń to od 1 do 4. Do tego raz w tygodniu ćwiczę ruch bierny (czyli opuszczania) lub robię inverted rows. Mega słabo na ten moment.

Ja ciągle leżę z tym drążkiem. Trochę za dużo mam cielska i nie mam za bardzo warunków do ćwiczeń. Na stadionie zrobili nam siłownię pod chmurką. Ogólnie to syf, ale drążek jest fajny. (fajna jest też taka blondi, która tam wieczorami robi treningi ) Chodzi mi o grubość. Na tych cienkich p***rykach czuję jakby mi gilotynowało palce nawet przy zwisaniu (a jak jestem po treningu z kettlem, to jeszcze ból odcisków robi swoje). Ten do którego czasami startuję jest fajny, bo jest właśnie gruby jak trzonek od szpadla. Jakoś mi pasuje. Jeden mankament: jest na dworze i w zimie będzie cholernie zmarznięty. Mam nadzieję, że jutro będę już miał w chałupie swój własny. Podciągnąć się podciągnę, ale wodotrysków nie ma (2 - 3 razy to byłby maks).
Dlatego chcę podejść do sprawy etapami:
1. zwis na czas
2. negatywy (opuszczanie)
3. gumy
4. z podskoku
5. podchwyt
5. nachwyt
6. dodatkowy ciężar
Wszystko w singlach wg protokołu Justa. Nie wliczam do treningu tych podciągnięć związanych przechodzeniem pod drążkiem w domu.

Ja niedługo będę ruszał z planem Armstronga jeśli chodzi o podciąganie, może jakiś challenge?

Powiem Ci, że też kusi mnie taka codzienna przebieżka, tudzież spacer. Nie na zasadzie treningu pod cokolwiek, tylko po prostu tak dla zdrowotności, relaksu i miłego początku dnia. Dzisiaj właśnie miałem taki miły początek i może nie dycha, ale na przykład 4 km, spokojnie, słuchając śpiewu ptaków - bo las mam rzut beretem