Wracają do rozkładu makroskładników przy bieganiu. Proporcja B:T:Ww winna wynosić w posiłku lub na
koniec dnia 1:3-5:1-1,5 przy założeniu,że jemy do syta, nie przejadamy się, ilość posiłków jest
dowolna, nie ograniczamy sie ilościowo, ani kalorycznie.
Źródłem białko powinny być (kolejność nie jest przypadkowa wartość biologiczna białka )
-Jajka, a w szczególności żółtka w ilości 150-300g dziennie
-Podroby (wątroba,serca) i dobre wędliny podrobowe (salcesony,pasztetowe,pasztety,wątrobianki ect)
-wywary mięsno-kostne z kości szpikowych, na stawy i ścięgna
-ser żółty wszelakie rodzaje
-twaróg tłusty oraz śmietankowy
-pieczyste karkówki,łopatki, boczek surowy i wędzony
-dobre wędliny (kiełbasy surowe dojrzewające, kabanosy,salami, parówki)
W praktyce, aby zmniejszyć ilość zjadanego białka łączy się źródła białka
żółtka+ser żółty
Jajka+boczek
żółtka+twaróg
wątroba+ placki serowo-jajeczne lub same lacki serowo -jejeczne
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=33
karkówka+kluski serowo-żółtkowe
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=44
kotlety
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=137 itp zgodnie ze swoim podniebieniem :)
Oczywiście źródłem energii są tłuszcze twarde, zwierzęce. Najlepsze będą masło i śmietan(k)a 30% i wyżej. Do tego dochodzi tłuszcz o wysokiej wartości biologicznej z żółtek, szpiku, twarogów,serów,boczek,słonina,smalec itp.
Węglowodany można zjadać zależnie od upodobania. Przyjmijmy,że teoretyczna proporcja wynosi 1:4:1
Delikwent zjada 80gB:320gT:80g weglowodanów.
I Można zjadać do każego posiłku taką samą ilość węglowodanów co białka
II można zjadać 15-20g węglowodanów do każdego posiłku, a na koniec dnia przed snem i na lepszy sen dojeść 30-50g Ww z tłuszczem w stosownej ilości,aby "zamknąć" się w proporcji lub całkowicie bez
tłuszczu.To
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=504 +dżem niskosłodzony, jakiś owoc świetnie pakuje glikogen do mięsni- idealne dla biegaczy Ww+T+B ok 10gB. Chodzi tu o głęboki sen,regenerację CUN,
zbicie kortyzolu,o ogólnie pojętą regenerację,która najefektywniej zachodzi podczas czuwania,podczas snu. :D
Najlepiej glikogen mięsniowy ładuje skrobia. Najlepsze do tego są ziemniaki(gotowane,pieczone,frytki,placki ziemniaczane). Warzyw jada się tyle, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wit. C i ładnie dania na talerzyku się komponowały. Warzywa zawierają bardzo mało wit i minerałów, w dodatku minerały w formach o niskiej aktywnośći biologicznej dla człowieka (żelazo ze szpinaku np) Dlatego też do marchewki karotenu dodaje się masło, aby zapotrzebowanie na wit A
mogło być zaspokojone z masła, nie z marchewki ;) :D
Dobrze jest,gdy ilość węglowodanów z ziemniaków w diecie wynosi 70%. 80gWw- 60gWw z ziemniaków,reszta węglowodanów z warzyw, laktozy (twaróg,śmietanka), owoców
Można dodać te 100g ziemnika (~15g) węglowodanów do każedego posiłku lub szamać warzywa bez ziemniaka jako Ww w posiłku. Następnie na koniec dnia dodać np 50g Ww z 250g ziemniaków (obrane,ugotowane) z masłem, śmietaną, śmietanką
na dobry sen.
W przypadku gdy proporcja wynosi 1:4:1,5 robi się podobnie z węglowodanami 80gWw z ziemniaków reszta owoce,warzywa i ciuciu jakieś. Do każdego posiłku 20-30gWw w tym Ww z ziemniaka+warzyw+ciuciu/deser
LC :D
Oczywiście są to tylko drogowskazy, Ty najlepiej znasz swoje ciało i wiesz jak reaguje na dany bodziec (pokarm). Oczywiście wymiana doświadczeń mile widziana,należy się rozwijać. :D
Równie dobrze,może będziesz miał ochotę zjeść 150g białka do tego 450g tłuszczy i 150g Ww. Staraj się nie przekraczać tych 150 g węglowodanów, a powinno być dobrze :)
Tu jest artykuł napisany przeze mnie o sportach siłowych w kulturystyce na diecie tłuszczowej.
http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4718.0
Mimo,że proporcje są inne, informacje w nim zawarte są nader aktualne, odnośnie wartości biologicznej białka, tłuszczy,weglowodanów. i co jeść należy,aby wszytsko śmigało niczym w Swiss zegarku :)
Może napisałem to trochę chaotycznie, więc przepraszam. Mam trochę mało czasu :)