wznosy bokiem

[...] a nie dociąganie bicepsem) ściąganie drążka wyciągu górnego 3s po 15 powt. 5. barki + biceps wycisk sztangi zza głowy( od połowy głowy w górę, nie niżej) 4s po 5 powtórzeń wznosy w opadzie( tylni akton barków) 4s po 10 powtórzeń wznosy bokiem 4s po 10 powtórzeń podciąganie hantli do brody 2s po 15 powtórzeń( tak jak podciąganie sztangi do brody [...]

[...] 20 ale barki zaczęły uciekać w górę 1 x 10 x 60 kg wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 72,5 kg wyciskanie wąsko: 5 x 12 x 60 kg ściąganie drążka 4 x 12 x 40 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 12 x 20 kg narciarz: 4 x 10 x 35 kg wznosy przodem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 10 kg (2 x 5 kg)

[...] 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 6 x 80 kg przysiad box: 4 x 8 x 100 kg prostowanie nóg na maszynie: 4 x 12 x 50 kg wyciskanie sprzed głowy: 1 x 10 x 20 kg 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 40 kg 2 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 50 kg wznosy bokiem: 5 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) facepull: 5 x 10 x 20 kg wznosy nóg w zwisie: 4 x 16/16/12/12 skłony boczne: 4 x 12 x 30 kg

[...] w 60 sek.....5 cwiczen, ktorych nie pamietam....%-) wiem, ze bylo sporo plyometrii + 5x1 min skakanki 09.07. DNT 1. push press 20kgx10, 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 2. wznosy bokiem stojac na bosu w pozycji bociana 3kgx,15, 3kgx15, 3kg,x15, 3kgx15 (miedzyseriami probowalam balansowac na bosu w roznych unilateralnych pozycjach) AMRAP, taki [...]

[...] i ze jednak przebieglismy przynajmniej 500 m wiecej niz ostatanio. PONIEDZIALEK: 1. Push press 25kg 10,10,10,10,10 *albo i moze 30kg...nie pamietam. Musze zaczac notowac 2. wznosy bokiem stojac na bosu 3kg 15,15,15,15 circuit x 3 1. good morning 25kgx15 2. wioslowanie sztanga 25kgx15 * w na pewno moglabym wiecej, ale to nie jest zbyt wygodna [...]

[...] tak bede notowala ciezar i powtorzenia to raczej mi sie to nie uda. 1. podciaganie z martwego punkt 5,5,4,3 *dobijam do 5 powtorzen negatywami 2. wioslo hantla 20kg, 22,5kg,22,5kg, 22,5kg 10,10,10,8 obwod 3x: 1. pike pushup x10 2. single leg RDL x10 3. pompki diamentowe na podwyzszeniu x10 4. ball throw 5kgx15 5. wznosy bokiem (guma) x10 amen.

[...] natychmiast ulge, tylko szkoda, ze tymczasowa... Po poludniu poszlam na silke: 1. podrzut 20kgx15, 25kgx10, 30kgx5, 30kgx5, 32,5kgx5 nastepnym razem doloze wiecej 2. wznosy bokiem stojac na bosu w pozycji bociana 3kgx4x15 3. 10 min skakanki 4. skoki off-ice 5. rozciagnie. Ale bylam wczoraj strasznie spieta i w dodatku przy szpagacie tak [...]

Dzisiejsza miska i trening. Tak jak Saida radziła: - wznosy bokiem faktycznie 1,5 kg porządnie zrobiłam i czułam co trzeba - dorzuciłam obciążenie do łydek - No i MC dołożyłam troszkę, bo nie chciałam przesadzać, ale będę dokładać od następnego razu. Muszę najpierw dokupić obciążenie, bo kończy mi się na 20 kg. - Przysiad... coś mi się wydaje, [...]

[...] z nakoksowanych userow ze srednia wieku 20 lat 2 cwiczenia na klatę jedno zasadnicze ,drugie dodatkowe i 1 cwiczenie na triceps ,no i barki odpuszcach co jedynie to wznosy bokiem,troche bicka tez,nikt jeszcze lepszych cudow nie wymyślił ,no chyba ze te mądrale na saa co wszystkie rozumy pozjadali -jak to trzeba trenowac !!! Zmieniony [...]

10-04-2015r. DT DIETA: 3 023,1 kcal b: 210,2 g (27,8%) w: 323,4 g (42,8%) t: 98,7 g (29,4%) TRENING B : Nogi , barki 1. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20/15/12/12 --> jest moc, może dlatego że to było pierwsze ćwiczenie 50, 65, 72, 82 kg 2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20-15 --> 150; 200; 250; 320 --> odczuwam jak to robię lub po lekkie [...]

16-04-2015r. DT DIETA: 3 191,0 kcal b: 227,1 g (28,5%) w: 376,8 g (47,2%) t: 86,2 g (24,3%) Ciężki trening: 1. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20/15/12/12 --> inna maszyna to i inne obciążenia 30,35,45,50 kg 2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20-15 --> zj**ki od coacha za to co pisałem u fana... zrobiłem 150x20, 225x15, 275x12 i wtedy wszedł coach [...]

27-05-2015r. DT DIETA: 3 660,2 kcal b: 229,3 g (25,1%) w: 392,7 g (42,9%) t: 130,3 g (32,0%) 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80, 10x90, 10x100, 5x110 2. Uginanie nóg w siadzie na Hammerze 4 x 20/15/12/12 --> 35,50,55,55 3. Wyprosty nóg w siadzie na Hammerze 3 x 20-15--> 15 kg na noge 4. Wykroki chodzone 3 x 40-30 --> [...]

03-06-2015r. DT DIETA: 3 716,5 kcal b: 226,7 g (24,4%) w: 447,5 g (48,2%) t: 113,3 g (27,4%) TRENING B : Nogi , barki 1. Przysiady ze sztangą na karku 25x20, 40x15, 60x15, 80x12, 100x10, 110x10, 120x5 + regres 60x15; zapas jest 2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20/15/12/12--> 30,40,50,55; nowa maszyna, użyłem zbyt małych cieżarów 3. Wyprosty nóg w [...]

[...] Brzuchy - różne maszyny, z obciążeniem - łącznie coś koło 80 spięć. Barki - unoszenie sztangielek przodem - 5 serii x 15 ruchów z obciążeniem od 10 do 30 kg. Barki superset wznosy bokiem - zaczynałem 10 kg x15 potem 5kg x 15 potem 2kg x15 - MASAKRATOR i tak 2 serie Triceps -ściąganie drążka - musze go katować jak w przyszłości chcę wyciskać [...]

06-03-2016r. DT 5x5, W7 T19 - pierwszy niewykonany samodzielnie trening, poległem na klacie 5x115, zrobiłem samodzielnie 4 SQ - plan wykonany od 90 do 152,5 x5. ciężko szło to ostanie 152x5 ale głęboko wiec jestem zadowolony. trochę się pochyliłem w przód przy ostatnim ale ogólnie progres jest, Nowy PB. Wl - od 70 do 115. jak napisałem nie dałem [...]

[...] + Barki wyciskanie hantli leżąc 2x10-8, 1x18 wyciskanie sztangi leżąc 2x10-8, 1x5+5+5+Max wycisk sztangi na skosie głową w górę gilotyna 3x15 rozpiętki poziom 2x10-8 wznosy bokiem w góre jednorącz 5x12-8 wznosy na przemian w przód 2x12-10 Jak widać buzka zamieniła sie w księżyc w pełni |-) Filmik z ostatniej serii wyciskania hantli [...]

2 Sierpnia 2015 Trening Klatka + Barki 1. Wyciskanie płasko hantli 3x12-8 +1 max 34kg x12 , 36kg x12 , 40kg x12 , 20kg x 25 2. Wyciskanie płasko sztanga 3x12-8 +1 max 80kg x 12 , 85kg x 10 , 85kg x 10 , 50kg x 20 3.Wyciskanie gilotynowe skos dodatni 3x15-12 50kg x 15 , 50kg x 12 , 50kg x 12 4.Wznosy bokiem jednorącz [...]

Poniedziałek Dziś łapy i barki poszły , łokiec ciagle doskwiera .... Trening Łapy barki 1a. Dipsy 4x12 1b. Uginanie mlotkowo 4x12 2a. Francuz sztanga leżąc 3x8 2b. Uginanie sztangą modlitewnik 3x8 3a. Prostowanie linka mlotkowo 4x10 3b. Uginanie linka mlotkowo 4x10 4.Wyciskanie hamer 4x12 5a.Wznosy bokiem hantlami 4x12 5b.Wznosy przodem [...]

[...] pump 50 min: ze sztangą, x razy zmienne tempo 11, 22, 44, 13 i 31 + zatrzymania: -przysiad 10 kg -RDL + wiosło 10 kg -WL 5 kg -francuskie oburącz 5 kg -pompki tyłem -wznosy bokiem 1,25 -uginanie sztangi podchwytem 5 kg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 kg -wypady + split squat 10 kg ad: 1 i 2. po konsultacji techniki u 4nn, [...]

Od czwartku wprowadziłam zmiany w treningu :-D Będzie mniej siłowych, więcej cardio. Dieta narazie bez zmian, planuje jeszcze obciąć 10g z tłuszczu, może od przyszłego tygodnia ;-) Plan treningowy autorstwa mojego ulubionego Pana \-) jak ja lubie te treningi Thiba... }:-( Nowy trening będzie wyglądał tak: Poniedziałek - cardio / FBW + cardio [...]