TEST 50/50 - Viki - robimy forme :)

Martucca

BodyLine

Masz piękne ciało.

Viki, otrzymałaś właśnie przychylną opinię od wielkiego znawcy i wieloletniego sądziego w zawodach Mr/Miss SFD.
To duże wyróżnienie

Nie wiedziałam, że spotkał mnie ten zaszczyt i takie osobistości odwiedziły mój dziennik
Nigdy poza dział Ladies nie wychodziłam, dlatego wielu osób nie znam.
Bardzo się cieszę, takie komentarze wiele dla mnie znaczą i są dodatkową motywacją
Dziękuje

Dziekuję też Markowi za rady odnosnie suplementacji, napewno skorzystam

som syx

Czekam z niecierpliwością na bonus z lizakiem hrhrhrhr

Dziewczyny nie róbcie sobie jaj
Pzdr!

W końcu znalazłam troche czasu, żeby nadrobic zaległości. Ostatnio z czasem u mnie kiepsko, mam nadzieje, że koniec tygdonia będzie luźniejszy



9.09 poniedziałek
dzień 13 (35) (zostało 2t,6d+1t)







Rano:
interwały w terenie 10min. + 10x30/30 + 30min.

Wieczorem:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5/30x10
25.27,5.30x10serii
25/25/30/30/35/35/40x6serii *na maszynie smitha
25/27,5/30/32,5x9serii
25/27,5/30x10serii
25/27,5/27,5/30x9serii
25/27,5x11serii
25/27,5x6serii/25x5serii

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/25/27,5x3serie
20/25/25/25/25/27,5
20/25/27,5/27,5/27,5/27,5
20/22,5/25/25/27,5/27,5
20/22,5/25x4serie
20/22,5/25x4serie
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
12/8+4/8+4/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/8+48+4/8+4/8+4/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+/6+4+2/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/15/16/16/16
15/15/16/16/16
16x5serii
18/16/16/16/16
16/16/16/16/16
15/15/15/15/16
15/15/15x15+5/14/14x5+5
14/14/14/11x5+5/11x5+5

3B. Goblet squat 5×12
12/12/12/12/14
12/12/12/12/12
12x5serii
12/12/12/12/12
10/12/12/12/12
10x5serii
8/8/8/8/8
8/8/8/6/6

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/7/7/7/7
6/6/6/6/6
6x5serii
6/7/7/7/7
6x5serii
6x5serii
6/6/6/6/6
6/6/6/6/5

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
50x12serii
40/40/45x10serii
40/40/40/45x9serii
40/45x4serie/40x7serii
45/50x11serii
50x12serii
- (nie zrobiłam)
-
50x12serii
50x12serii

+ aero: 35 min. marsz na bieżni, 5km/h, 12%






1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
jabłko 90g
brzoskwinia 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2:
ryż 60g
indyk 210g
masło 7g
ziemniaki 120g
jajko

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
kurczak 100g

5. oliwa 5g
kurczak 50g
losoś wędzony 90g

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski


Moje "śniadanko" które zawsze jem przed porannymi interwałami lub aerobami









Rano przed interwałami:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






Po spalaczach za każdym razem jest mi naprawde gorąco, jakbym mogła to bym skóre z siebie zdjeła
Te 10 interwałow rano, to nie były porządne sprinty, pierwsze 5 nawet dobrze, poźniej to bardziej przyspieszanie i zwalnianie, niż porządny zryw
Przerwa od siłowych dobrze mi zrobiła. Nogi odpoczęły i dzięki temu trening odrazu lepszy. Aero po nogach to zabójstwo

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-09-11 09:27:52

10.09 wtorek
dzień 14 (36) (zostało 2t,5d+1t)






Rano:
bieg w terenie 47min.


Po południu:
Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/27,5x4serie
25/27,5/27,5/27,5/30
25/25/27,5/27,5/27,58 *
25/25/25/27,5/27,5
25/25/25/25/25 *
25/27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5/25

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4x5serii
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4 *
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4 *
4/4/4/4/4
4/4/4/3/3

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
6x5serii
6/6/6/6/7
5/6/6/7/7x10+5 *
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5 *
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
8n/6+2/5+3/5+3/5+3
8n/8n/6n+2p/5n+3p/5n+3p (robione z inną gumą)
8n/6n+2p/6n+2p/6n+2p/5n+3p * w domu
6n+2p/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p
8n/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p * w domu
5n+3p/4n+4p/4n+4p/4n+4p
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/21/25/25/25
18/21/21/21/25
5x10 * zrobione z gumą
18/21/21/25/25
5x10 * zrobione z gumą
18/18/21/21/21
18/18/21/18/18

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/6/7/7/7
6/6/7/7/8
5/6/7/7/8 *
5/6/6/7/7
5/5/5/6/6 *
5/5/6/6/7
6/6/6/5/5

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
23/23/23
23/23/27
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)

* obciążenia z treningu w domu


+ cardio marsz na bieżni 50min., 5km/h, 12%








1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
jabłko 90g
brzoskwinia 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2:
ryż 60g
indyk 210g
masło 7g
ziemniaki 120g
jajko

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
kurczak 100g

4. Druga część posiłku nr 2

5. kurczak 80g
2 jajka


+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski








Rano przed aero:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






Trening mnie wyjątkowo zmęczył. Z bieżni zeszłam cała mokra, ledwo ubranie odkleiłam
Rano całkiem przyjemnie sie biegało, tak wyglądał świat we mgle:





Nie było niestety czasu na ćwiczenie pozowania Przygotowania pełna parą, a to nie tylko intensywne treningi 2x dziennie, dieta, pozowanie... jest tez całe mnóstwo przygotowań od zupełnie innej strony...
Tu efekt ponad 2h spędzonych u koleżanki

Wachlarz

Ulalala

dobrze spędzone 2h ;)

11.09 środa
dzień 15 (37) (zostało 2t,4d+1t)






Rano:
interwały w terenie 10min. + 8x30/30 + 30min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
20/25x11serii

2A. Przysiad przedni 6×8
20x6serii

2B. Bułgar 6×12
12/12/6+6/6+6/6+6/6+6

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
14x5serii

3B. Goblet squat 5×12
8/10x4serie

3C. RDL na jednej nodze 5×10
5/6x4serie

4. Wspięcia na palce 12×10
40x12serii


+ aero: 35 min. marsz na bieżni, 5km/h, 12%



Fotka z treningu (akurat znojama zrobiła telefonem, więc wrzucam









1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
jabłko 90g
brzoskwinia 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2:
ryż 60g
indyk 210g
masło 8g
ziemniaki 120g
jajko

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
kurczak 100g

4. Druga część posiłku nr2

5. Cheat meal
To samo co ostatnio
- makaron razowy, mielone (schab, wołowina), ser żółty, indyk, fasolka z masłem, ryż z wiórkami










Rano przed interwałami:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






1. Trening
Interwały rano szły opornie, dałam rade tylko 8 a i tak to było takie przyspieszanie i zwalnianie a nie porządne sprinty.
Trening nóg tym razem zrobiłam inaczej, zmniejszyłam obciążenie, ale tempo było szybsze i dużo krótsze przerwy. Aero po nogach znowu ciężko, nie byłam w stanie napinać posladków.
2. Dieta
Czit to była naprzyjemniejsza częśc dnia, chociaż źle to rozplnowałam i nie zjadłam wszytskiego Zaczełam od mojej ulubionej fasolki z masłem (było dużo więcej niż na zdjęciu, nie zmieściła sie na talerzu) i tak mnie zapchała, że zabrakło miejsca na reszte
3. Suple
Nadal po spalaczach jest mi bardzo gorąco i mocno się poce, nie nadążam ostatnio z praniem ubrań

Od czwartku wprowadziłam zmiany w treningu Będzie mniej siłowych, więcej cardio.
Dieta narazie bez zmian, planuje jeszcze obciąć 10g z tłuszczu, może od przyszłego tygodnia


Plan treningowy autorstwa mojego ulubionego Pana
jak ja lubie te treningi Thiba...
Nowy trening będzie wyglądał tak:

Poniedziałek - cardio / FBW + cardio
Wtorek – interwały+cardio / cardio (brzuch)
Środa – cardio / FBW + cardio
Czwartek – interwały+cardio / cardio (brzuch)
Piątek – cardio/ FBW + cardio
Sobota – interwały+cardio / cardio (brzuch)
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
1a. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12 – 15, 15s przerwy
1b. Przysiad z hantlami 4 x 12 – 15, 15s przerwy
2a. Wiosłowanie sztangą 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek
2b. RDL 4 x 12 – 15, 15s przerwy
3a. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 – 15, 15s przerwy
3b. Suwnica 4 x 12 – 15, 15s przerwy
4a. Modlitewnik szeroko 4 x 12 – 15, 15s przerwy
4b. Wyciskanie francuskie stojąc. 4 x 12 – 15, 15s przerwy
+ cardio

Wtorek:
10 min rozgrzewka + interwały + 30min. cardio


Środa:
1a. Wycisk sztangi skos ujemny 4 x 12 – 15, 15s przerwy
1b. Wykroki 4 x 12 – 15, 15s przerwy
2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek.
2b. RDL na jednej nodze 4 x 12 – 15, 15s przerwy
3a. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 – 15, 15s przerwy
3b. Hack przysiady 4 x 12 – 15, 15s przerwy
4a. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała4 x 12 – 15, 15s przerwy, tempo 3030
(Body drug curl: http://www.t-nation.com/free_online_article/exercises/exercise_of_the_week_the_drag_curl )
4b. Wyciskanie wąsko 4 x 12 – 15, 15s przerwy, tempo 3030
+cardio

Czwartek:
jak wtorek

Piątek:
1a. Wyciskanie hantli skos 4 x 12 – 15, 15s przerwy
1b. Bulgar 4 x 12 – 15, 15s przerwy
2a. Przyciąganie linki do szyjii 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek.



2b. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek
3a. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek
3b. Wyprosty nóg 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek
4a. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 – 15, 15s przerwy, tempo 3030
4b. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek
+cardio

Sobota:
jak wtorek


Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-09-13 10:20:38