Witam. Przekopałem sieć, aby dowiedzieć się ile ćwiczeń/serii należy robić na daną partię i wyczytałem, że duże partie 12 serii tygodniowo, małe partie 9 serii tygodniowo, a więc postanowiłem ułożyć własny 3 dniowy plan na masę, biorąc pod uwagę dostępny sprzęt (ławka regulowana, gryf prosty, hantle, brak drążka) Liczę na pomoc: I Dzień - [...]
Ankieta nie potrzebna bo to co powinno być jest w profilu ;p No to zaczne : Plecy/kaptury + brzuch Klatka + triceps off Nogi/przedramię Barki + biceps off off Klatka : 1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10 3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15 4.Rozpiętki (skos góra) 4x10 Plecy : 1. MARTWY CIĄG 4x10 2.Drążek [...]
[...] z siłownia by były jeszcze lepsze efekty :)) Mój trening wygląda tak : Poniedziałek - ćwiczę klatkę biceps i triceps Wtorek - trening interwałowy Środa - plecy barki przedramię kaptury czwartek- Uda i łydki piątek -znowu klata biceps triceps sobota - plecy barki przedramię kaptury niedziela - odpoczynek ćwiczę ponad 2 lata staram [...]
Witam, oto mój nowy plan treningowy, jaki mam zamiar zacząć. Jeśli ktos ma jakieś zarzuty co do rodzaju ćwiczeń, ich kolejności, czy liczby serii, prosze o poprawe. Poniedziałek: klata + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]
siema mam 19 lat waga 73 kg wzrost jesli to wazne 174 cm chcialbym prosic o ocene planu cwiczylem juz wczesniej 4 miechy ale mialem dosc dluga przerwe chcialbym zaczac cwiczyc od nowa czy ten plan jest dobry ??... dzieki za pomoc pozdro poniedzialek : klatka triceps klatka : -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/ -wyciskanie na ławce skośnej [...]
Witam Znalazlem taki plan i chcialbym w ten sposob zacząć ćwiczyć. Moja waga to 67 kg wiek 27 lat chciałbym przytyć do około 75 kg. Kiedyś ćwiczyłem w domowych warunkach około 8 miesiecy ,ale nie na swoim sprzecie teraz kupiłem sobie ławke sztange hantelki i ten plan mogbym realizowac na tym co mam. Chciałbym sie dowiedzieć jak wykonywac serie [...]
***PONIEDZIAŁEK*** KLATKA Wyciskanie sztangi lezac 5- 8p Wyciskanie sztangi wykosem 4s- 8p wyciskanie sztangielek lezac 4s- 8p rozpietki 4s- 8p BICEPS Zginanie przedramienia ze sztanga 4s- 8p Zginanie przedramienia z hantlem 4s-8p Dobitki 4s- 8p --------------- BRZUCH 1.brzuszki 4s- 25p 3.leżąc na plecach podciąganie nóg do pionu 4s-25p [...]
I tydzień Poniedziałek Nogi- przysiady 5 seri 8-10 powturzeń max obciążenie Łydki- wspiecia na palcach 5 seri 20-25 powtużeń Wykroki z sztangą- 6 wykroków na noge Biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powtużen Biceps-Uginanie ramion w siadzie na ławeczce skośnej sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3 serie 8-10 powtużen [...]
Witam! jestem tu nowy.. prosze ocenic czy to dobry trenig na mase Wiek; 19 waga; 71 wzrost;175 Staz tranigowy; 7 miesiecy z przerwami Poniedziałek; Biceps, Tric 1uginanie ramion ze sztangą - 10/8/6 2uginanie ramion hantlem w podporze o kolano - 10/8/6 3uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym - 10/8/6 Tric; 1WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]
Poniedzialek; Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12,10,8 rozpietki 3x12,10,8 przenoszenie hantla zza glowy 3x12,10,8 Triceps: wyciskanie wasko na lawce 3x12,10,8 wyciskanie francuskie 3x12,10,8 Przedramie podchwytem i nachwytem 3x 15 Sroda; Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 3x12,10,8 podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x12,10,8 [...]
Witam! Mam 16 lat wzrost 188cm. waga 70kg cwicze ponad 2 meisiace!I zrobilem rospiske treningowa!I mam pytanie czy jest ona dobra! Pon. Klata + Tric + brzuch KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 Prostowanie [...]
[...] 10-8-6 nogi : przysiady 3s 10-8-6 suwnica 3s 10-8-6 prostowanie na maszynie 3s 10-8-6 wspiecia na palce 3s max kaptury : szrugsy 4s Środa - wolne Czwartek : plecy + bic + przedramię martwy ciag 3s 10-8-6 sciaganie drązka wyciagu gornego 3s 10-8-6 wiosłowanie sztangą 3s 10-8-6 sciaganie drazka wyciagu dolnego 3s 10-8-6 biceps : uginanie o [...]
Siemka. teraz po pawie 3 tygodniach przerwy cghce zaczac plan na siłe. POprzednim był plan an mase. A wiec o to plan. Poniedziałe:Barki bic Barki 1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 8,6,4,4 2. Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 6,4,2 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia3x 4 Bic 1. Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6,4,3 2. [...]
A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12-10-10 powtórzeń Barki: -Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: -Uginanie przedramnion ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń Triceps: -Wyciskanie francuskie 2 serie po 10 powtórzeń Plecy: -Martwy ciąg 2 serie 12-10 powtórzeń -ściąganie drązka wyciągu górnego 2 serie 12-10 powtórzeń Nogi: [...]
Tak jak w temacie prosze o ocene i co najwyrzej skorygowanie Pon-klatka 1. Wyciskanie sztangi w skosie w góre 5x8,8,6,6,6 (progresja) 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8,8,6,6 (progresja) 3. Rozpięki w skosie w góre 3x12 (stały ciężar) Wt-Bic,tric,przedramie Trening z Fitness Autorithy (metoda 3x5x8 na zwiekszenie obwodu ramienia) [...]
[...] UCHWYTEM: 6 5 4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12 10 8 8 .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 6 5 4 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 10 10 8 Nogi: .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: (12 12) 10 10 8 8 PRZYSIADY WYKROCZNE: 10 10 8 Łydki 15 15 12 Pon:Klata i przedramię Śr: plecy Czw: biceps i triceps pt: barki i brzuch sob: nogi
Ćwiczę już kilka miesięcy lecz nie było to zbyt systematyczne, więc teraz postanowiłem wziąć się konkretnie do pracy. W związku z tym chcę wam pokazać plan na trening masowy, z racji tego, że nie jestem z tym tematem obyty i nie mam doświadczenia, proszę was o ocenienie i poprawienie go. Z góry dzięki. PONIEDZIAŁEK: Klatka, Plecy, Triceps [...]
Obecnie ćwicze w warunkach piwnicowych ławeczka sztanga hantle nic więcej. Ćwicze 4-5x w tygodniu zazwyczaj od pon do pią chyba że w któryś dzień nie dam rady isć do robie obsówe ale i tak wychodzi mi 4-5 dni. Każdy dzień ćwiczeń zaczynam od rozgrzewki na nadgarstki złaczenie obu rąk tak by nadgarstki były przy siebie złaczone.Pąpki 4 serie po 10 [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6 czw: Biceps + triceps(łączone) + przedramię - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6 - Młoteczki + prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - Uginanie [...]
[...] 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2s wyciskanie sztangi z klatki 3s (siedząc czy stojąc lepiej?) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s pompki na poręczach 2s + brzuch lub przedramię B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s wspięcia na palce(sztanga) 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
