Plan prosze o podpowiedz

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 208 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6111

Witam

Znalazlem taki plan i chcialbym w ten sposob zacząć ćwiczyć.
Moja waga to 67 kg wiek 27 lat chciałbym przytyć do około 75 kg.
Kiedyś ćwiczyłem w domowych warunkach około 8 miesiecy ,ale nie na swoim sprzecie teraz kupiłem sobie ławke sztange hantelki i ten plan mogbym realizowac na tym co mam.
Chciałbym sie dowiedzieć jak wykonywac serie czy np 12 10 8 8 ? I czy taki plan jak ten ponizej bedzie w miare dobry Czy zastapić go jakimis innymi cwiczeniami ??

Jesli chodzi o diete postaram sobie cos ulozyc

Pozdrawiam i prosze o podpowiedz

KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
Przenoszenie hantla [4 serie]
Wyciskanie francuskie [4 serie]
Pompki na poręczach [4 serie] Nie mam poręczy czym moge zastąpić to cwiczenie ?

BARKI + NOGI + ŁYDKI

Wynoszenie sztangi zza głowy [4 serie]
Unoszenie hantli bokiem [4 serie]
Unoszenie hantli w opadzie [4 serie]
Przysiady ze sztanga [4 serie]
Łydki wznosy na palce [4 serie]

BICEPS + PRZEDRAMIE

Uginanie na modlitewniku [4 serie]
Sztanga [4 serie]
Przedramie nad i pod chwytem uginanie [4 serie]

PLECY + KAPTURY

Martwy ciąg [4 serie] 10,8,8,6,4
Wiosłowanie hantlem w opadzie [4 serie] wybierz albo hantlem albo sztanga
Wiosłowanie sztangą w opadzie [4 serie]
Podciąganie na drążku [4 serie]

Piękne słowa nie zawsze są prawdziwe, a prawdziwe nie zawsze piękne.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

skl15

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30617

za mało na nogi

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...

Kokos93_xD

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187

Czy to co jest napisane to jest połączenie partii?

Rozpisz dokładny plan tygodnia bo to też jest bardzo ważne

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...

Robert.S

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 208 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6111

Poniedzialek / KLATKA + TRICEPS
Środa / BARKI + NOGI + ŁYDKI
Piątek / BICEPS + PRZEDRAMIE
Sobota /PLECY + KAPTURY /

No wlasnie pozostają PLECY + KAPTURY do czego moge dolączyć ,zeby zamknac sie w 3 dniach ? i wlasnie serie po ile najlepiej 12 -10 -8 -8 moze tak byc na kazdym cwiczeniu ?

:)

Piękne słowa nie zawsze są prawdziwe, a prawdziwe nie zawsze piękne.

...

Kokos93_xD

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187

Standardowy rozkład tygodnia to:

Pon - klata i tric
wtorek - wolne
środa - plecy i bic
czwartek - wolne
piątek - nogi + barki
sobota/niedziela - wolne

Ale to jest twój 1 plan? Dopiero zaczynasz ćwiczenia? Jeśli tak to poczytaj o FBW. Jest on dużo lepszy dla początkujących/wracających po przerwie

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...