Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

powiem tak jak bym nie musiał isc do pracy to zaebiście ale jak mam iść do pracy to juz nie tak kolorowo

23 Sierpień DT

Mega pompa na siłowni nie wiem skąd sie wzieła byłem tylko po jednym posiłku



BICEPS + TRICEPS
1.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym + uginanie przedramion z hanlami - 4 x superseria ostatnia dropy
2.Prostowanie przedramienia hantlą w opadzie tułowia + Uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżac na brzuchu na ławce skos dodatni - 3 x superserie ostatnia dropy
3.Pompki na poreczach + uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku - 4 x superserie ostatnia dropy

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstka na wyciągu górnym 3 serie

BRZUCH
3 serie



AEROBY
25 min biegania na bieżni




Vitaminy - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
Bcaa Powder - przed aerobami
C6 - po treningu / wieczorem
Kofeina - przed treningiem



Posiłek nr 1 - Placki owsiane + owoce




Posiłek nr 4 - Batony owsiane



Posiłek nr 3 - Tortilla razowa 2 szt

Odrazu zarzuce przepis jak ktoś nie zauważył go w kuchni

Tortilla domowej roboty !!!

Ciasto na tortille 3szt :

250g mąki żytnia razowa typ 2000

10g oliwa z oliwek/rzepakowa

10g proszek do pieczenia

200ml ciepłej wody

zioła prowansalskie do smaku

Mieszamy mąke z proszkiem do pieczenia i ziołami , wlewamy ciepłej wody i zganiatamy az bedzie idealna konsystencja , dodajemy póżniej oliwe i znowu zagniatamy , zostawiamy ciasto na 30 min pod ściereczka , nastepnie pieczemy na patelni bez tłuszczu z jednej i drugiej strony i kladziemy znowu pod sciereczke zeby placki zmiekły jak ostygną

Wsad tortilly

Kurczak waga wg uznania

Jogurt naturalny plus przyprawy

warzywa też wg uznania , u mnie leciało :

-cebula

-kukurydza

-ogórek konserwowy

-kapusta pekińska

-pomidor

Montowanie całości

24 Sierpień DNT

Od jutra zmiana treningu na 5 tyg prio na nogi i zmiana w aerobach bo waga coś nie chce isć do przodu a wiec w DT odejmuje po 5 min (zostaje 20min) i wyrzucam całkowicie aeroby z jednego DNT czyli bede biegac tylko w niedziele w terenie



AEROBY
40 min biegania w terenie




Vitaminy - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
Bcaa Powder - przed aerobami
C6 -wieczorem



Posiłek nr 1 -Jajecznica z zasmażanym pomidorem z cebulą - mega wypas



Posiłek nr 3 - Pierś kurczaka faszerowana pieczarkami z cebulą + ziemniaczki z piekarnika + warzywa



Posiłek nr 5 - Placek owsiany kawowy

Śledze, powodzenia ;)

placek podobny do mojego tylko ze moj ala piernik z kakao

25 Sierpień DT

Dziś pierwszy dzień nowego planu , troche pomyliłem bo miał być plecy i tric a zrobiłem plecy i bic w nastepnym tyg skoryguje
Dodatkowo nowa siłownia , bo moja zamkneli na tydzien i musiałem udać sie do innej , troche sie kreciłem i trening był troche dłuższy ale przetestowałem Hamery na plecy bo u mnie takich nie ma wiec i trening był urozmaicony nieco , zawsze to inny bodziec do organizmu i naszych miesni




PLECY
1.Podciąganie na drązku szeroki i waski chwyt na zmiane łącznie 4 serie
2.Wiosłowanie sztanga nachwytem i podchwytem na zmiane łącznie 6 serii
3.Hammer nr 1 - 4 serie ostatnia dropy - z 3 testujących ten najbardzie przypadł mi do gustu



4.Hammer nr 2 - 3 serie ostatnia dropy



5.Hammer nr 3 - 4 serie ostatnia dropy



6.Wiosłowanie hantlą 4 serie
7.Ściaganie linek górnego wyciagu stojąc 3 serie

Plecy skatowane

BICEPS
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3 serie ostatnia dropy
2.Uginanie przedramion z hantlami siedzac 3 serie
3.Modlitewnik hantla młotkowo + modlitewnik sztanga łamana podchwyt + modlitewnik sztanga łamana nachwyt 3 gigant serie łączone
4.Uginanie przedramion stojac wyciąg górny 4 serie

BRZUCH
3 serie allachy



AEROBY
20 min bieganie na bieżni




Vitaminy - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
Bcaa Powder - przed aerobami
C6 - rano/po treningu
Kofeina - 200mg przed treningiem



Posiłek przed treningowy - ziemniaczki z piekarnika + kurczak + brokuły

ja wczoraj przed treningiem tez ziemniaki pieczone ale porcja 1kg :)

Bo ty dzik jestes

26 Sierpień DT

Barki skatowane , nogi lekko zrobione ale zmiana przyrzadów czuc dobrze , jutro pewnie czekaja mnie zakwasy a dzis za to czuje je mega na plecach , pewnie po tych hammerach




BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami siedzac 4 serie łączone
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie ostatnia dropy
4.Hammer ale wznosy bokiem 4 serie
5.Linki wyciag górny (tył barków)

SZRUGSY
1.Sztanga 4 serie ( 2 z przodu , 2 z tyłu )
2.Hantle 1 seria na dobicie

NOGI LEKKO
1.Wyprosty nóg na maszynie 4 serie
2.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
3.Wypychanie na suwnicy z cieżarem dokladanym nie sztapelkami 5 seri
4.Łydkownica 2 serie + steper i wspiecia na palcach na dobicie 1 seria

BRZUCH
1.Kółko 1 seria



AEROBY
20 min bieganie na bieżni




Vitaminy - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
Bcaa Powder - przed aerobami
C6 - rano/po treningu
Kofeina - 200mg przed treningiem



Posiłek przed treningowy - ryż + udziec wołowy grillowany + kapusta kiszona

Ładnie lecisz z kaloriami