Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II

Dzisiaj dzień tylko z bieganiem. Kawałek grubszy - pogoda syfiasta nad wyraz. Wiatr i deszcz. Znowu trzeba będzie ruszyć do jakiegoś lasu, albo do Lublina i przetestować podbiegi.
===
Do maratonu zostało 9 tygodni. Zagospodaruję je w następujący sposób:
6 tygodni - PM
2 tygodnie - ROP
1 tydzień - Program Minimum Of Minimum albo nic poza bieganiem.

W poszukiwaniu materiałów trafiłem na "pomoc" w postaci skryptu, którego autorem jest Anthony Di Luglio. Jakiś wolontariusz opublikował go pod adresem >>LINK<<

To co znalazłem w środku wtrąciło mnie w rozterki. Albo ja nie umiem czytać ze zrozumieniem, albo Pan Di Luglio nie umiał tego robić czytając książki Pavla.
Inny wariant dopuszcza puszczenie mimo ucha słów Pawła: "Praktice, don't work out". Inaczej: Ucz się używania ciała do wysiłku, zamiast zajeżdżać je do granic możliwości.

Skąd ta konstatacja? Otóż wspomniany dokument zawiera gotowe tabelki na każdy dzień cyklu. Spójrzmy jak wygląda przykładowy PM dla tygodnia 1 i 4.
Metodyka uzupełniania tabelek:


Tydzień 1. Do rozgrzewki i sekcji z TGU nie mam nic. Jednak co do dnia swingu... Jak to jest "aktywny odpoczynek" to gratuluję kondycji.
Minuta pajacyków po swingach, minuta "wspinacza"... Paweł wyraźnie pisał o "wytrząśnięciu" metabolitów. Dodatkowo: każda "aktywna przerwa" trwa minutę. Czyli 4 minuty na 12 minut sesji.

Tydzień 4. 12 minut - target 200 swingów w 8 minut. "Comfortable stop"?

Tak to my się bawić nie będziemy

W założeniu:
1. 12 minut na Gymboossie
2. Swing do pierwszych oznak dyskomfortu
3. Aktywny wypoczynek (truchcik wokół parkingu pod blokiem, skakanka itp.)
4. Powrót do swingu itd.
5. Po 12 minutach koniec.

Program Minimum to właśnie program minimum. W zależności od nastroju i okoliczności będę używał odważnika 20; 28 albo 32 kg. Za każdym razem tak samo, a jednak inaczej
Oczywiście to tylko dodatek do aktywności, ale i robota minimum do wykonania.
Idę na śniadanie. Dzisiaj trzeba pojeść raczej. Wpadnie trochę owoców dzisiaj.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-03-16 07:15:10

MaGor

Idę na śniadanie. Dzisiaj trzeba pojeść raczej. Wpadnie trochę owoców dzisiaj.

Smacznego! Co do owoców - pomarańcze są w miarę ok? Mam dzisiaj na to ochotę...

Ktory z owocow suszonych bedzie mial najmniej blonnika - sliwka, figa, morela ?

Zbiesila sie pogoda i u mnie, a trzeba pobiegac ostatni dlugi kawalek przed maratonem. Niestety zaczyna sie - pol nocy bieglem dzis we snie - a to bardzo meczaca czynnosc.. :)

Błonnik/100g
Śliwka suszona 7g błonnika
Figa suszona 10g błonnika
Morela 7g

Ale...
Śliwka ma mnóstwo peptyn, a skład węgli w figach jest niemal idealny. Śliwki mają taką dziwną właściwość, że wpływają na przyswajania węglowodanów. Do biegania dobre byłyby daktyle, bo mają nieziemsko wysoki IG. Błonnik 7g/100g.

Kupiłem 3 maleńkie kiwi i małego banana. Za oknem pada śnieg z deszczem, a w takich warunkach to chyba bardziej niż "zimne i orzeźwiające owoce" smakowałaby mi czekolada. I chyba tak zrobię.

Jaka ilosc blonnika jest, przepraszam za kolokwializm - kupogenna ? Idzie mi - powiem wprost - o zjedzenie wegli tuz przed biegiem. Kolega zjada wlasnie kilka daktyli - okolo 100 gram.

Skoro norma dla faceta to około 35 g/dzień to pewnie natura wybaczy owe 10-12 g w jednym posiłku. Zależy co kolega jadł i jak ten dostarczony błonnik dogada się z treścią jelitową. Może być tak, że nic się nie zdarzy, a może być tak, że się zdarzy. "Miłość i sraczka przychodzą znienacka" jak mawiała moja babcia Janina

Cytuje:

W dniu maratonu 4 godziny przed startem [a jeszcze lepiej 5 godzin, tylko jak start jest o np. 9:00, to by trzeba wstać o 4 na śniadanie :shock: ] spożywam obfite śniadanie LCHF [jajecznica 2jaja + 6żółek na maśle 60g + kakao na śmietanie kremówce30% - 400ml].

Do godz. -0:45 nic nie jem i nic nie piję;
Od -0:45 do -0:15 zjadam kilka daktyli suszonych, kilka sezamków, banana i popijam to 500ml płynnego kisielu.

Na trasie, na punktach piję izotonik [200ml co 5km, jak gorąco to więcej].

Na mecie wypijam 500ml kwaśnej śmietany 18%.


Sprawdze system za tydzien. Poniewaz rowniez startuje o 9 w Paryzu - wstane za tydzien o 4 zjesc sniadanie jak wyzej. Powtorze cala procedure, lacznie z kisielem :) Tylko ze za tydzien mam juz tylko 21km na testy, musi wystarczyc ;)

Kuzwa, kto mi da w Paryzu sniadanie o 4 rano, i to takie ? ;) Ma ktos sprzedac maszynke turystyczna na prad ? ;)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-03-16 08:34:23

Sezamki. Wiedziałem Dlatego w tamtym tygodniu po bieganiu zjadłem chałwę. Dzisiaj zabiorę ją na trasę zamiast czekolady. A owoce po powrocie. Jakość i ilość węgli w trakcie biegu ma mniejsze znaczenie niż po. A z tym śniadaniem ciekawe. Moim zdaniem radykalne złamanie nawyków - z dnia na dzień - miałoby katastrofalne skutki dla Ciebie. Możesz sobie zrobić pastę jajeczną dzień wcześniej. Jajka, żółtka + masło ekstra. Kakao na śmietanie też od biedy można zrobić wieczór wcześniej i przetrzymać w lodówce, ale lepiej zjeść coś ciepłego. Po co tracić energię na ogrzanie zimnego posiłku? Ja już dzisiaj po jajeczkach. Nie mam sumienia żreć samych żółtek.

MaGor

Nie mam sumienia żreć samych żółtek.

Ja też nie ale u Xzaara pies może opędzlować resztę to sie nie "zmarnuje"

No i po bieganiu. Się dzisiaj porozjeżdżało wszystko.
Primo: węgli chapnąłem ponad 100 g. Zadecydowały o tym takie małe podstępne snickersy z Biedronki Smaczne były i nie narzekam. Kupiłem 5 sztuk - 50g. Jednego zjadłem tuż przed biegiem, a kolejne na 15 - 16 - 18 - 19 km. Niech idzie na zdrowie.
Do tego dorzuciłem banana i dwa kiwi oraz wodę z miodem, solą i cytryną. Po obraniu okazało się, że banan waży całe 75g, a jedno kiwi jest zepsute i po obraniu, z pozostałych, zostaje tylko 60g owocu. Nie chciało mi się kombinować i wybrałem te snickersy. Nie warto w sumie. Jednak owoce dają lepsze kopytko niż słodycze. Po bieganiu "normalny" obiad: karkówka, frytki, kapusta, marchew, masło i śmietana. I też weszło trochę za dużo węgli.


Secundo: Trasa.
Wybrałem sobie trasę z największymi podbiegami w okolicy. Jedyny szkopuł w tym, że wiedzie tamtędy jedynie droga wojewódzka nr 815, a niej jednak spory ruch. Buractwo mijało mnie w odległości kilkudziesięciu centymetrów. Musiałem ratować się ucieczkami na pobocze. Takie przeskoki z asfaltu na rozmoknięte podłoże mentalnie kosztowały mnie sporo. Po powrocie na asfalt nie było lepiej. Wiecie jakie mamy drogi... Koleiny są takie, że jedna noga zazwyczaj biegła wyżej lub niżej niż przeciwna. Znam takie akcje i wiem, że kończą się one bólem stawów. Trzeba było biec bardzo ostrożnie.
Nareszcie GPS pokazuje prawdziwe dane o wysokości. Biegłem 9,5 km i potem zawróciłem. Logicznym dla mnie byłoby oczekiwać, że wykres wysokości pokaże mi zwierciadlane odbicie pierwszej połowy trasy. W Endomondo można o tym pomarzyć. Tamta aplikacja potrafiła pokazać 10 metrów różnicy poziomów na bieżni mojego stadionu.
Garmin spisuje się w tej materii dużo lepiej.
Garmin

Endomondo


Tertio: motywacja
Ależ mi się dzisiaj nie chciało biegać. Do 2 km było ok. Potem wybiegłem w łąki, a tam wiatr miał ochotę mnie cofnąć do domu. I znowu sikanie, a po nim odpływ mocy. Może to problemy z nawodnieniem? W sumie wypiłem około 1 litra kawy do biegania. Wiatr, deszcz, momentami śnieg, a nawet delikatny grad... Ale pobiegłem. Spokojnie, równym tempem.

Ja jednak dostawałem w pióra od tych swingów bardziej niż to czułem. Do takiego wniosku dochodzę. Po niedzielnych bieganiach czuję zmęczenie z całego tygodnia. A potem patrzę w kalendarz i mówię sam do siebie "A co ty k***a wiesz o zabijaniu?" Takie zmęczenie to nie zmęczenie. W tym tygodniu dam sobie odsapnąć i zobaczę co napiszę za tydzień w niedzielę. Idę się przespać. Zmarzłem trochę.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-03-16 15:15:15