Ćwiczmy razem!-wyskok vol.4

Jeżeli stricte pod siady, to polecam 5/3/1 Wendlera, ale jest to raczej bardzo długofalowy trening.

Jest jeszcze parę innych długofalowych: 15-10-5 z odmianami, plan Senegrotha z działu dla trójboistów, Dogg Crapp. Ja osobiście poleciłbym Ci robić siady 2x w tygodniu 5 serii po 8 powtórzeń (żebyś odpoczął trochę od niskich repów, chociaż na początku) i dokładać 2,5 kg co trening. Jeżeli wyczerpiesz progres, wejdź na 5x7, 4x6, 4x5, 4x4, 3x3, 3x2, 3x1, test. Do tego możesz dorzucić jakieś wykroki czy przysiady przednie - ważne, żebyś widział, która grupa mięśniowa jest najsłabsza i blokuje Twój progres. Nie robiłem takiego programu, ale może się kiedyś skuszę. Powinien zadziałać, bo jest dość podobny do planu zaproponowanego przez Senegrotha, a chyba warto w dziedzinie siadów ufać komuś, kto ma wynik 315 kg.

Nie dziwgam duzo ale 150% masy ciala wezme na jedynke.
Chodzi o to ze robiac schematem 5x5 krece sie wciaz w okolicach tego samego wyniku i nie robie progressu. Naslabsze ogniwo to zdecydowanie czwórki poniewaz robiac siady z tylu łatwo sie łamie, i ogolnie plecy sa mocniejsze, na martwy dzwigam sporo wiecej ok 20kg+ to co w siadze .
Wiec co moznaby polecic ?

Jakikolwiek długofalowy z postów powyżej

5/3/1 jest mocno dlugofalowy, bez 4-6 miesiecy nawet nie ma co podchodzic bo wtedy dopiero widac efekty

No i to napisałem.

Z drugiej strony podobno na takich długofalowych jest trwalszy progres. Czytałem o typie, który się podciągał według Synaptic Facilitation (smarowanie gwintów), chyba w 2 tygodnie z 4 podciągnięć zrobiło mu się 10, a jak odpoczął parę dni, to spadło do 6 Chociaż ja lubię SynFaca

Tylko na początku jest za łatwo, obniżając swój max o 10%, a ćwiczysz na maxymalnie 95% nowego maxa, operujesz na dość niskich ciężarach, IMO 3-4 cykl to dopiero zabawa.

Też robisz 5/3/1? Jak efekty?
Ja kombinuję coś z rozpiską góra-dół, siady będą 2x w tygodniu, schodzenie od średnich repów na niskie, ile mi zajmie jeden cykl - się okaże

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-09-25 15:51:28