lydki

Kvrwa, wejde!8-) Ale za pare lat chyba najwcześniej - za mocno by orały moją tłocznie, ech..... TRENING 10.11.2011 Rozgrzewka ogólna: 5 minut na sprzęcie cardio (wioślarz) i 10 burpees + uginanie nóg (przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki na 50% i 75% CR) Przysiad na hack-maszynie: 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 20 40kg x 20 Martwy Ciąg: [...]

Dół 1 Przysiad tylni Rampa 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 5 x 130 + 2 do połowy (+ 3p ) Przysiad przedni Rampa 8 8 x 60 8 x 80 8 x 90 6 x 100 + 3 polowki Wyprosty nóg 4 x 15 (10kg wiecej) 15 x 45 x 4s <3s film, Syzyfki 3 x 12 3x12xcc Brzuch: -Przyciąganie nóg do klatki 4 x 15+ -Spięcia na łąwce 3 x 20 Filmy: 120 [...]

Dwójki RDL na lekko ugietych nogach Rampa_6 (+2p w ost serii) 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 140 ! < technicznie nie było super bo też lekko nogi uginałem ale po tej serii najlepiej dwojke poczułem 12 x 100 < film < zrobiłem regres, nie widzialem sensu porywac sie na 150kg jakbym zrobil moze 2-3p, za tydzien licze na jakis lepszy wynik Zuraw 3 [...]

Dwójki RDL na lekko ugietych nogach Rampa_6 (10KG wiecej w ost serii) 6 x 60 6 x 90 6 x 110 6 x 130 < film 5 x 150 Zuraw 3 x 8-10 8 x cc 8 x cc < film 8 x cc Uginanie nóg leżąc 3-4 x 12-15 12 x 30 12 x 25 15 x 20 Spiecia lydek ze sztanga na podkladkach 4 x 10-15 20 x 60 15 x 100 15 x 140 < film 12 x 160 Superserie: 20 spiec obunóż - 15 jednonóż, [...]

Dwójki RDL na lekko ugietych nogach Rampa_6 15 x 40 15 x 50 6 x 60 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 5.5 x 140 :/ Zuraw 3 x 8-10 8 x cc 8 x cc 8 x cc Uginanie nóg leżąc 4 x 12-20 regresy 12 x 30 14 x 25 16 x 20 20 x 15 Spiecia lydek ze sztanga na podkladkach 4 x 10-15 30 x 60 15 x 70 20 x 80 20 x 90 < film + brzuch: allachy caly stos x 20p x 3s skrety [...]

[...] duzy skos 3 x 15 Młotki 3 x 12-10 Nogi: Przysiad tylni Rampa 6 Hack przysiad na maszynie 5 x 12-10 Syzyfki 4 x 15 RDL Rampa 8 - Uginanie nog 5 x 18-16-14-12 + lydki Jak są jakies zastrzeżenia to walić smiało. W planie są same podstawy bez cudowianek, jedynie nie jestem pewien superserii w plecach na koniec ale chyba takie [...]

Legsy: Przysiad tylni Rampa 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 3 x 140 + 1 z pomocą ;-) Hack siad na maszynie 12-10-10-8 (nie licze ciezaru maszyny) 12 x 40 10 x 50 10 x 60 8 x 65 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 12 x cc 12 x cc RDL Rampa 8 12 x 45 8 x 65 8 x 85 8 x 90 9 x 100 Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 16 x 30 14 x 25 12 x 20 10 [...]

Legsy: Przysiad tylni w wersji Platza czyli stopy wąsko Rampa 8 + 2 regresy 8 x 60 8 x 80 8 x 90 8 x 100 8 x 110 < film + regres 17 x 100 < 20p pykło by ale wolalem nie ryzykowac bez asekuracji 15 x 100 < film Hack siad na maszynie 12-10-10-8 + 10-20kg wiecej (za tydzien pewnie nie bedzie tu tyle kg bo siady zalatwia wszystko) 16 x 30 14 x 0 12 [...]

Czwórki: Przysiad tylni w wersji Platza czyli stopy wąsko Rampa 8 + 2 regresy +10kg i 3p wiecej w regresie 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 X 120 + regres 20 x 100 :-) 15 x 90 Hack siad na maszynie 12-10-10-8 +10kg w kazdej serii oprocz 1 14 x 30 12 x 50 10 x 60 8 x 70 Syzyfki 4 x 15-12 < pięty dotykaja się siebie, palce skierowane na [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +10kg, w pierwszym regresie, 1p wiecej, w drugim 3p wiecej 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 x 120 8 x 130 ! + regres 100 x 21 ! 90 x 18 Wysoki step 3-4s 10p z hantlami (staly ciezar) (najpierw jedna noga, potem druga) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad (ss) 4 x 14-10 14 x [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]

przychodzi do kobity w kawalerke, kobita siada mu na kolanach to ten wspięcia na łydki robi|-)

[...] już na pompke. Czworki: SQ przedni 6-7s po 8p wykroki chodzone 4 x 1-8 A Syzyfki 3 x 15 B hack przysiad waski na maszynie 3 x 8 C przysiad klasyczny 3 x max + opcjonalnie lydki i brzuch %-) Komentarz: Tu myśle że nie musze dużo pisać. jade już tym planem 1-2 treningi i sobie b.chwale :-) Barki biceps: barki: wyciskanie zza głowy na "suwinnicy" [...]

Czwórki + Lydki: Czworaki: Przysiad przedni Rampa 8 8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x105 Wykroki chodzone 4 x 8 8x20 /8x20 /8x20 /8x20 Triset: A)Syzyfki 3 x 15 16xcc /16xcc / 16xcc B)Hack przysiad na maszynie 3 x 8 8x35 /8x35 /8x35 C)Przysiad klasyczny, maxymalnie gleboko 3 x max 25-25-30+ ? Łydy: Spiecia ze sztanga stojac b.ciezko 3 x 15 + [...]

lydki postanowilem nieco inaczej zrobić, zamiast yebanych ciezarów postawilem na mały, max dopiecie lopatki i krótkie przerwy i elegancko. Dopięcie łopatki, powiadasz? }:-(

lydki miało być %-) %-) %-)

Czwórki + Lydki: Czworaki: Czworaki: Przysiad tylni 6 x 8 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /8x130 /6x140 8x65 /8x85 /8x105 /8x125 /8x135 /8x140 < 4 z pomoca 8x70 /8x90 /8x110 /8x130 /6x140 /6x140 < 5s 3 z pomocą, 6s 2 z pomoca, wtf? Przysiad przedni wąski, nogi rownolegle do siebie 4 x 10 10x60 /10x70 /10x80 /8x90 10x65 /10x75 /10x85 /7x95 10x65 /10x75 [...]

[...] na bok 5 x 20-12 Tric: Wycisk wąski 5 x 8-6 Francuskie hantlem! leżac 3 x 10-8 Odwrotne pompki 3 x 15 Patyki: Przysiad "klasyczny" Rampa 15 (ok 6 serii pewnie wyjdzie) Przysiad tylni wąski 5 x 8 Syzyfki 4 x 20 MCNPN Rampa 15 Uginanie nóg 4 x 10 + aero 15min po klatce i barkach + brzuch/lydki gdzieś tu walne noi takie %-) Opinie mile widziane!

Czwórki + Lydki: Czworaki: Czworaki: Przysiad tylni 6 x 8 8x60 /8x80 /8x100 /8x120 /8x130 /6x140 8x65 /8x85 /8x105 /8x125 /8x135 /8x140 < 4 z pomoca 8x70 /8x90 /8x110 /8x130 /6x140 /6x140 8x70 /8x90 /8x110 /8x120 /8x130 /6x140 <2 z p Przysiad przedni wąski, nogi rownolegle do siebie 4 x 10 10x60 /10x70 /10x80 /8x90 10x65 /10x75 /10x85 /7x95 10x65 [...]

Dobre łydki.