[...] rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlą, kettlebells, półsztangą (obciążonym końcem sztangi) itd. Wbrew pozorom ćwiczenie angażuje bardzo duże grupy mięśni grzbietu, dlatego nie powinno się go skreślać, szczególnie w trudniejszych wariantach. Odwrotne wiosłowanie wąskim nachwytem na suwnicy - zaangażowane mięśnie Muskulatura [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, należy do koronnych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej. Jeśli przyjrzymy się planom treningowym, zauważyć możemy tendencję do tego, że pewna forma wyciskania zawsze się tam znajduje. Co do samej zasadności wykorzystania wyciskania w leżeniu na ławce poziomej, tutaj zdania są podzielone. Wąski chwyt [...]
[...] trening i odpowiednia stymulacja mięśniowa jest utrudniona. Po drugie, trudno jest wyizolować pracę tylnego aktonu, tak aby lwiej pracy samego ruchu nie przejmowały mięśnie grzbietu. Wykorzystaj wyciągi i gumy oporowe Wyciągi, jak i guma oporowa, posiadają odmienną charakterystykę wpływu na pracę mięśnia. Wszystko za sprawą charakteru [...]
[...] czy stepów. Rack pull ma za zadanie mocno zaangażować plecy w ruchu wyprostnym tułowia, znacznie wyłączając pracę nóg. Ćwiczenie pozwala mocno przetrenować prostowniki grzbietu, oszczędzając przy tym nogi. Dość często stosowane jest tutaj znaczne obciążenie, przewyższające te, jakie stosujecie w klasycznym martwym ciągu. Wykonuj 4 serie po [...]
[...] na siłowni, aby stwierdzić, że 80% z nich niestety nie jest w stanie wykonać ruchu bez obciążenia stawów. Obciążenie jest przenoszone na staw, a mięśnie czworoboczne grzbietu zaczynają wykonywać znaczący ruch, aby wspomóc stawy ramienne ruchem łopatek. W konsekwencji przeciążamy stawy, a ruch wspomagamy mocno mięśniami grzbietu. Co [...]
[...] błędnym opiniom ściąganie drążka wyciągu i podciąganie na drążku nie muszą być wykonywane szerokim nachwytem, nie ma to aż takiego znaczenia dla rozwoju szerokości grzbietu. To nie znaczy, że nie warto różnicować szerokości chwytu w ćwiczeniach muskulatury grzbietu, zawsze jest to jakiś nowy bodziec. O czym warto wiedzieć? Niemniej [...]
[...] na siłowni. Według obiegowych opinii szeroki chwyt w ćwiczeniach takich jak wiosłowanie, podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu umożliwia zbudowanie szerokiego grzbietu. Niestety, to nie ma dużego znaczenia. Co warto wiedzieć? Z pewnością wiemy, iż zbyt szeroki chwyt może ograniczać stosowane ciężary i zakres ruchu, co zmniejsza [...]
[...] na piłce należy do kontrowersyjnych ćwiczeń. Wiele osób myśli, że niestabilna powierzchnia stanowi dodatkową korzyść, bo przecież angażujesz mięśnie stabilizujące brzucha i grzbietu. W rzeczywistości ma to podobny sens jak przysiady na niestabilnej powierzchni. Co na to badania naukowe? W badaniu Saeterbakken AH porównano 3 warianty wyciskania [...]
[...] osobna. O czym należy pamiętać? Mięśnie brzucha należą do grupy mięśni posturalnych dbających o prawidłową postawę ciała. Wykonywanie ćwiczeń w formie uginań bocznych grzbietu jest mało efektywne i niebezpieczne. Skosy najlepiej trenować izometrycznie. Spacer farmera z obciążeniem trzymanym jednorącz to jedno z lepszych ćwiczeń [...]
[...] mięśni i sposób wykonania ćwiczenia. Wydaje się, że warianty oburącz i jednorącz wcale nie muszą się wykluczać, bo każdy może nieco inaczej wpływać na rozwój muskulatury grzbietu. Co warto wiedzieć? Opisane ćwiczenie może być wykonywane w wersji do brzucha (akcent na środek i dół grzbietu) oraz do klatki piersiowej (akcent na górę, czyli [...]
[...] głową w górę głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. Nabierasz powietrza, napinasz nogi, mięśnie brzucha i grzbietu. Jeśli ławka nie jest ustawiona pod zbyt dużym kątem, możesz przenieść hantle na kolana i ruchem katapulty, pomagając sobie nogami, przenieść ciężar do pozycji [...]
Trening siłowy jest elementem stymulacji mięśniowej, w wyniku której dochodzi do wzrostu hipertrofii, gdzie mięśnie zwiększają swoją objętość lub adaptują się do narzucanego im obciążenia i zwiększając swoją siłę. Wiadomo również, że są ćwiczenia bardziej skuteczne, jak i te mniej, które mogą powodować, że tracimy jedynie czas podczas wysiłku. [...]
[...] na hali gimnastycznej. O tym musisz wiedzieć trenując brzuch! Nie jest to najlepsze ćwiczenie dla mięśni brzucha, budzi wiele kontrowersji ze względu na przeciążenia grzbietu. Jeśli miałbym coś wybrać, to raczej wznosy nóg w zwisie na drążku, krótkie spięcia brzucha w leżeniu (crunches), wznosy prostych nóg w leżeniu („świeca”) lub [...]
[...] Wykorzystać możemy tutaj specjalne urządzenie, maszynę Smitha lub wyciąg dolny bramy. Ważne jest, aby dobrać obciążenie lekkie, które nie będzie zmuszało do ruchu mięśni grzbietu. Cable Pull-Through 3 serie po 15-12-10 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg Ruch podobny jest do początkowej fazy swinga z kettlem. Jednak nie [...]
[...] niżej opuścimy się na rękach, tym trudniej jest wyjść z martwego punktu („dołka”). Odwrotne wiosłowanie z bocznym ruchem tułowia - zaangażowane mięśnie Muskulatura mięśni grzbietu, całość Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna) Mięsień równoległoboczny Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Tylny akton [...]
[...] Dopiero wtedy dwóch asekurujących podaje nam hantle. Wadą jest często występujący brak synchronizacji między asekurującymi. Uwagi i sugestie Pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Stopy nie mają być odrywane od podłoża. Nie należy odrywać pośladków, „wierzgać” nogami. Jeśli musisz używać odrywania pośladków do [...]