Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie. Plan stretchingu: 1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej – 3 razy. 2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy. 3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud – 3 razy. 4. Rozciąganie mięśni czterogłowych – 3 razy. 5. Rozciąganie mięśni [...]
[...] ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),- Nie mam drążka co mogę za to dać 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem w siadzie 4 serie do maksimum (obciążenie 2,5kg) 3 dzień(barki+plecy) tutaj ciężko mi było znaleźć ćwiczenia, które potrafię wykonać tak, aby czuć ból mięśni grzbietu. Plan wygląda tak: -wyciskanie sztangielek 4 serie po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg) - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 15 powtórzeń (obciążenie [...]
[...] 6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), 7.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu (od kolan)-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej [...]
[...] 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu), 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w [...]
[...] mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) <--- Zmienić (jak wyglądaję przenosy hantla nad głową... Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego <--- Zmienić Jeżeli podnoszenie sprawia [...]
[...] sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) [...]
[...] 6.Wyciskanie zza głowy siedząc 7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu), 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze [...]
[...] na stopień Dzień 4 wolny od siłowni Dzień 5 Górne partie mięśni Mam tutaj na myśli 4 ćwiczenia na biceps, triceps, skoncentrowanie się na brzuchu i prostownikach grzbietu. Czy ktoś z was ma pomysł czy można lepiej rozplanować taki trening ? same ćwiczenia będą ulegały zmianie, zgodnie z zasadą atakowania mięśni nowymi bodźcami. [...]
Witam.Jestem poczatkujacy tzn cwicze sobie troszke juz w domku bica,trica i jakies rozpietki ale nie mam konkretnego treningu.Przegladnalem atlas cwiczen i znajduja sie tam nast.cwiczenia TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w staniu-(najszersze grzbietu), 8.Prostowanie tulowia w lezeniu na lawce rzymskiej-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztanga w staniu-(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na [...]
[...] 1*15 powt. - Skip A ze sztanga 1*15 powt. - Unoszenie wyprostowanych nog na poreczach 1*15 powt. - Bieznia 15 minut - Sklony tulowia na maszynie do cwiczenia miesni grzbietu 1* 15 powt. - wykroki ze sztangielkami 1* 15 powt. na kazda noge - "Rabanie drewna" 1*15 powt. na kazda strone Powyzszy trening wykonywalem tak jak pisalem przez [...]
[...] na szczycie, ale nie blokuj ich; przy rozpiętkach na maszynie napnij mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj; podczas przyciągania drążka wyciągu napnij mięśnie najszersze grzbietu; podczas wznosów barków zatrzymaj na sekundę sztangielki w pozycji szczytowego skurczu. Wykorzystanie tej techniki pozwoli ci lepiej kontrolować przyrost mięśni i [...]
[...] zwykłe (nogi i ręce stykają się z podłożem, plecy wyprostowane, uginamy ręce do momentu dotknięcia klatką powierzchni) - pompki marynarskie ( znane również jako prostownik grzbietu.) ręce i nogi złączone wyciągnięta jak najdalej od głowy, leżąc na brzuchu staramy podniesć tułów, wspierająć się wyłącznie na stopach i rękach) - pompki bez użycia [...]
[...] sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej [...]
[...] 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu) 10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(biceps) 11.Wyciskanie w [...]