grzbietu ćwiczenie

[...] skutecznym treningiem m. czworogłowych uda (na co wskazują liczne badania). Z kolei przysiady na maszynie Smitha wywołują silne przeciążenia kolan oraz dolnego odcinku grzbietu. Suwnica tego typu nie jest zalecana do treningu nóg, gdyż wymusza nienaturalny ruch, który dla wielu osób będzie kontuzjogenny. W treningu m. czworogłowych brakuje [...]

[...] częściowe brzuszki - 27%, odwrotna deska - 8%, unoszenie tułowia leżąc na brzuchu, na ziemi – 3%, unoszenie tułowia leżąc na ławce - 3%. Zaangażowanie mięśni prostowników grzbietu: unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 62%, unoszenie tułowia leżąc na ławce – 58%, odwrotna deska - 38%, boczna deska - 20%, napinanie mięśni brzucha - [...]

[...] sztangi z klatki (żołnierskie) lub wyciskanie na barki siedząc - 3 serie (m. naramienne – głównie przedni akton; klatka piersiowa, triceps dodatkowo m. czworoboczny grzbietu – środkowa i dolna część). wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach - 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu [...]

[...] wg Doriana Yatesa wygląda następująco: 10-minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze), rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, niestatyczne), prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie [...]

[...] łydki, mięśnie naramienne (np. warianty wznosów). Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją, metoda sprawdzi się również dla: treningu grzbietu (maszyny, wiosłowanie leżąc na ławce itd.), treningu nóg (np. prostowania i uginania nóg, wyciskanie obunóż i jednonóż na suwnicy), klatki piersiowej (np. rozpiętki [...]

Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]

[...] o tym, aby wzmacniać proporcjonalnie tył ciała, a więc grzbiet, co pozwoli na wyrównanie sił mięśniowych. Nawet dobrze zmobilizowane barki przy dysproporcjach w sile grzbietu do mięśni piersiowych będą powodować zaburzenia postawy ciała. Pozostając w postawie ciała pamiętać również powinniśmy o odpowiednim ułożeniu podczas wyciskania nad [...]

[...] przysłonią np. barki, sylwetka zwęzi się wizualnie. Ten sam problem dotyczy martwego ciągu - u wielu osób powoduje przerost mięśni warstw powierzchownych i głębokich grzbietu (np. prostowników) oraz pośladków, przez co wizualnie, na zasadzie kontrastu, traci mięsień najszerszy, obłe, równoległoboczny czy mięśnie naramienne. Wiosłowanie i [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie związane z przygotowaniem do selekcji do JW 4026. Oczywiście, w Polsce mamy więcej jednostek specjalnych, różnią się one charakterystyką, wyposażeniem, zadaniami, sprzętem. W jednej jednostce ważniejsze będzie pływanie, w innej być może sprawność na lądzie. Normy, jeśli chodzi o Formozę, [...]

[...] artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest podobnie dyskusyjnie skonstruowana. 3-dniowy trening dzielony wygląda następująco: Nogi i biceps Klatka, barki, triceps Trening grzbietu PIERWSZY DZIEŃ: NOGI I BICEPS Dzień pierwszy, do wyboru 2-3 z 4 ćwiczeń. Opcja A: Przysiady (przednie lub tylne) 5 serii, które wyglądają następująco: 15 [...]

[...] tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w tygodniu (przy treningu 4 x w tygodniu można [...]

[...] wyciągu Kiepska imitacja podciągania, uczy złych nawyków i wcale nie gwarantuje, że zaczniesz się podciągać. Można wykonywać to ćwiczenie jako uzupełnienie dla treningu grzbietu - niekoniecznie jest najlepszym wyborem jako ćwiczenie bazowe. Podciąganie na drążku szerokim chwytem oraz w stylu crossfit [...]

[...] sztangi stojąc (barki, triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (triceps), 3-4 × 6-11 powtórzeń wiosłowanie na wyciągu siedząc (górna i środkowa część grzbietu), 3-4 × 6-11 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem (mięsień najszerszy grzbietu oraz szereg mięśni wspomagających), 3-4 × 6-11 powtórzeń 1 ćwiczenie na [...]

[...] staw skokowy, wcześniejsze problemy ze stawem kolanowym (urazy, interwencje chirurgiczne, zmiany w łękotkach, zmiany degeneracyjne chrząstki itd.) czy nawet słabość mięśni grzbietu i brzucha (warstw powierzchownych i głębokich) => stabilizacja. W przysiadach przednich ograniczeniem jest chwyt ciężarowy – niewielu mężczyzn potrafi chwycić w [...]

[...] czy z wykorzystaniem oparcia o ławkę) sięgają po ciężar, którym mogliby trenować bicepsa, dlatego nie są w stanie poruszyć największych i najsilniejszych grup mięśniowych grzbietu (np. m. najszerszego). Podobnie kobiety próbują rozwijać pośladki, wykonując przysiady czy martwy ciąg z obciążeniem, które nie jest żadnym wyzwaniem dla ich [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

[...] planu znajduje się krótki opis błędów. Podsumuję też dni razem, strukturalnie omawiając problemy. Trening FBW – Trening A Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku Mięśnie grzbietu – martwy ciąg Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi [...]

Wykonywanie treningu siłowego ma na celu wykorzystanie listy ćwiczeń, która sprawdza się w stymulowaniu wzrostu mięśni naszego ciała. Wybór ćwiczeń do schematów treningowych zazwyczaj jest podyktowany tym, jakie odczucia towarzyszą nam podczas treningu, jak i tym, czy wykonywane ćwiczenia po prostu nam pasują. Hip thrusty, wykonywane są głównie [...]

[...] na pewno nie trening aerobowy, odbijanie piłki czy praca w trakcie poruszania się po boisku. Dezinformacja w Internecie: „wiosłowanie Pendlay zwiększa siłę i moc mięśni grzbietu, klasyczne wiosłowanie sztangą buduje muskulaturę górnej części grzbietu i tylny łańcuch funkcjonalny” (powerliftingtechnique.com) W rzeczywistości Javad [...]

[...] ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu. W porównaniu do wyciskania na ławce: poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%, piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%, zaangażowanie m. klatki [...]