5 10 15

LEGS 1. SQ 1x10-12 + 1s bo 12x160 / 15x135 2. SQ na hack maszynie 2x10-12 + 1s bo 12x155 / 12x155 / 16x132,5 3. Odpychanie leżąc wąsko 2x12-15 + 2s bo 15x205 / 15x205 / 17x185 / 20x165 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x12-15 + 1s bo 15x70 / 15x70 / 20x60 5. Prostowanie jednonóż 2x15 + 2s bo 15x27 / 15x27 / 18x24 / 20x21 6. Uginanie leżąc 2x6-8 + 2s [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 7x145 / 12x125 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x145 / 7x145 / 12x125 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 8x52,5 / 11x45 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 16x82 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x26 / 12x26 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / [...]

LEGS 1. SQ 1x10-12 + 1s bo 12x162,5 / 15x137,5 2. SQ na hack maszynie 2x10-12 + 1s bo 12x160 / 12x160 / 15x135 3. Odpychanie leżąc wąsko 2x12-15 + 2s bo 15x210 / 15x210 / 17x190 / 20x170 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x12-15 + 1s bo 15x75 / 15x75 / 20x65 5. Prostowanie jednonóż 2x15 + 2s bo 15x28 / 15x28 / 18x25 / 20x22 6. Uginanie leżąc 2x6-8 + [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 10x0 / 10x / 9x 2. Wiosło hammer jednorącz 2x6-8 + 1s bo 6x110 / 6x110 / 11x95 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x98 / 10x98 / 16x83 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x95 / 10x95 / 12x85 / 15x75 5. Ściąganie hamer jednorącz 2x10 + 1s bo 10x40 / 10x40 / 16x33,75 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x12-15 + [...]

KLATKA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 10x105 / 10x105 / 10x105 2. Floor press smith 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Gironda dips 3x12 12x / 12x / 12x 4. Wyciskanie maszyna 2x12-15 15x65 / 15x65 5. Rozpiętki butterfly 2x15 15x50 / 15x50 6. Uginanie leżąc 4x8-10 10x60 / 10x60 / 10x60 / 10x60 7. MCNPN 3x10-12 12x100 / 12x100 / 12x100 8. [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. SQ smith 2x8-10 + 1s bo 10x110 / 10x110 / 13x95 2. SQ na hack maszynie wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x100 / 10x100 / 13x85 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 1s bo 10x320 / 10x320 / 14x270 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 1s bo 12x190 / 12x190 / 15x162 5. Prostowanie siedząc 2x12 + 1s bo 12x50 / 12x50 / 15x42 6. HT maszyna 4x10-12 [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / 8x 9x / 9x / 8x / 8x 2.Wiosło leżąc podchwyt 3x10-12 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 12x55 / 12x55 / 12x55 3. Ściąganie do klatki podchwyt 3x10-12 12x62,5 / 11x62,5 / 11x62,5 12x60 / 12x60 / 12x60 4. Pullover jednorącz 3x12-15 15x13,5 / 15x13,5 / 15x13,5 15x13,5 / 15x13,5 / 15x13,5 5a. Unoszenie [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 10x / 9x / 8x / 8x 10x / 9x / 9x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x62,5 / 10x62,5 / 16x52,5 10x67,5 / 10x67,5 / 16x57,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x66 / 11x66 / 16x56,5 12x68,5 / 11x68,5 / 15x60 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x44,5 / 12x44,5 / 16x38,5 [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 9x / 9x 11x / 10x / 9x / 9x 2. Ściąganie do klatki podchwyt 3x10-12 12x68 / 12x68 / 12x68 12x70 / 12x70 / 11x70 2.Wiosło leżąc podchwyt 3x12-15 15x60 / 15x60 / 15x60 15x65 / 15x65 / 15x65 4. Pullover jednorącz 3x12-15 15x18,5 / 15x18,5 / 15x18,5 15x21 / 15x21 / 15x21 5a. Unoszenie bokiem 4x12 [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 5x6-8 8x115 / 8x115 / 8x115 / 8x115 / 8x115 2. SQ wąsko smith 4x8-10 10x90 / 10x90 / 10x90 / 10x90 3. Wyciskanie suwnica 4x8-10 10x190 / 10x190 / 10x190 / 10x190 4. Odpychanie siedząc wąsko 3x10-12 12x160 / 12x160 / 12x160 5. HT na maszynie 5x8-10 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 6. Ławka rzymska [...]

LEGS 1. SQ na hack maszynie 4x8-10 107,5kg 110kg 2. Wyciskanie suwnica wąsko 4x10-12 250kg 255kg 3. Prostowanie siedząc 4x10-12 30kg 30kg 4. Wykroki 3x12-15 0kg 0kg 5. Uginanie stojąc 3x8-10 6szt +1 6szt +2 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 39kg 39kg 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 22kg 24kg 8. HT maszyna 4x12-15 105kg 107,5kg 9. Przywodzenie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos dół smith 3x8-10 92,5kg 95kg 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x10-12 32,5kg 33,75kg 3. Wyciskanie maszyna 3x10-12 68kg 70kg 4. Rozpiętki butterfly 3x12-15 36kg 36kg (16x) 5. Podciąganie do brody smith 3x8-10 47,5kg 50kg 6. Unoszenie bokiem 3x10-12 17kg 18kg 7. Unoszenie linki przodem 3x10-12 26,5kg 27,5kg 8. Unoszenie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos dół smith 3x8-10 95kg 97,5kg 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x10-12 33,75kg 35kg 3. Wyciskanie maszyna 3x10-12 70kg 72kg 4. Rozpiętki butterfly 3x12-15 36kg (16x) 41kg 5. Podciąganie do brody smith 3x8-10 50kg 50kg 6. Unoszenie bokiem 3x10-12 18kg 18kg (13x) 7. Unoszenie linki przodem 3x10-12 27,5kg 28,5kg 8. [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x10-12 81,25kg 82,5 3. Ściąganie klamry jednorącz 3x10-12 43,5kg 46kg 13x 4. Wiosło hantlami leżąc 2x12-15 22kg 23kg 5. Odwodzenie z linką 4x15 12kg 12kg 6. Uginanie młotkowo leżąc 3x8-10 17kg 17kg 11x 7. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 13kg [...]

18/05/2019 Trening B 1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 10kgx2 [...]

23/05/2019 Kolejny udany trening mimo takiego średniego samopoczucia (prawdopodobnie przez tą pogodę) ;-) Ważne, że udało się fajnie poćwiczyć :-) Trening B 1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 1B. MC rumuński ze sztangielkami [...]

27/05/2019 Trening B 1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / [...]

06/07/2019 Trening A 1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 8 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5 1B. [...]

31.01.2020 Wczoraj BODYPUMP mimo, że średnio miałam ochotę iść, ale rozkręciłam się jak tylko usłyszałam muzykę plus jak zwykle świetne podejście i dobra energia prowadzącej dziewczyny zmotywowały mnie do poćwiczenia:-) 01.02.2020 Tym razem trening bez Tygryskka. Dodatkowo od dziś na 2 tygodnie podnosimy kalorie, u mnie będą na poziomie 2000: [...]

17.02.2020 TRENING A 1. Cable kick backs 15/15/15 5kg x 15 / 7,5kg x 15 5kg x 15 / 7,5kg x 15 5kg x --- / 7,5kg x --- / 7,5kg x --- 5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18 5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20 40kg x 20 / 45kg x 20 40kg [...]