24.10.15r., sobota dzień 5. (16. dzień cyklu @) sen: po 00: 9,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Późno mi wyszedł ostatni posiłek, ale też nie chciałam nie dojadać – nie wiem, czy dobrze... /SFD/Images/2015/10/28/63c9bdffa297455b9c13b5ae3e7484eb.jpg Trening FBW w warunkach domowych: [...]
Grunge: proszę bardzo na szybkiego plan: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8powt. - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 10-12powt. Plecy: - podciąganie się [...]
https://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg No i cały noworoczy tydzień zleciał niewiadomo kiedy :-) Tak jak już ostatnio wspominałem wszystkie sprawy dograne ale z czasem jednak jest na bakier :-) Mimo wszystko przy weekendzie trochę idzie odetchnąć a tym bardziej teraz kiedy to w pracy nadeszła jak że spokojna nocna zmiana :-) Plan na cały ten tydzień [...]
09.08.2017 - PULL siła + aeroby 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x [...]
26.09.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 4 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 2. Martwy Ciąg RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
16.11.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x [...]
22.11.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 [...]
01.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 10, 5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 6, 32 kg x 13 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, 10 kg x 2, +20 kg x 10, +15 kg x 15+3xcc 5. Rozpiętki z [...]
15.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10 40 kg x 15, 55 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10, 85 kg x 8, 67 kg x 13 2. Wyciskanie hantli płasko R12 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 9, 27 kg x 15 3. Pompki na poręczach R15 2,5 kg x 15, 7,5 kg x 15, 12,5kg x 14 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 18, 15 kg x 16, [...]
17.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt x 10, 9 szt x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 21 kg x 11, 21 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12, 33 kg x 10 5. [...]
17.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 72 kg x 6, 65 kg x 11 2. Krucyfix 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 8, 7 szt + 3 kg x 8 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 5+1, 35 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 16 szt x 8, stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9 5. [...]
27.05.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 9, 15 kg x 9, 10 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 44 kg x 8, 38 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 + 5 kg x 8, 85 + 5 kg x 12 4. [...]
22.03.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 13, 12 kg x 15 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 + RP 20 kg x 8, 30 kg x 8, 40 kg x 6, 45 kg x 7, 30 kg x 14 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 5, 36 kg x 9, 30 kg x 13 4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + [...]
Tydzień 2, dzień treningowy 5 Trening B 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 13,5 kg x 10 na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 11 kg x 10, 13,5 kg x 10 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę po 8 kg w ręce [...]
Cześć Wróciłem niedawno z pracy jem posiłek przed treningowy ryż brązowy+kurak+oliwa, potem Xpand i na siłkę, dam wypiskę z treningu pod wieczór. Dziadi rozwiń teorie swoją ŚRODA-TRENING 10tek: 1)Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 10 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 10 powt-KONIEC. 40kg - ok 45kg - ok 50kg - ok 55kg - ok 60kg - ok 65kg - [...]
Jeden faworek to niecałe! 40kcal Skład: Mąka pszenna - 200g Jogurt naturalny - 4 łyżki Jajka - (2 żółtka) Rum/koniak - 2 łyżeczki i spirytus 1 łyżeczka Puder z ksylitolu Wykonanie: 1. Łączymy wszystkie składniki 2. Ciasto zagniatamy dobrze i odstawiamy na 20 min do lodówki, 3. Rozwałkowujemy cienko, kroimy na paski ok 2 cm szerokości, 4. [...]
Niedziela-30.6.2019-Redu tydz.10 Dobra,z rana poszedł raport do Przemka,waga 84,9kg a w pasie 73cm. Forma myślę że całkiem spoko jak na 2 tyg przed zawodami. Powoli robi się sucho :-) /SFD/2019/6/30/4a83e0db560a48bd8db0484a8234fdc7.jpg Ale wprowadziliśmy lekkie zmiany: -cardio teraz 6x1h -ucinamy 20g WW z posiłku po treningowego -warzywa już [...]
Oki, to czas na kolejną aktualizację. Wczoraj robiłam pomiary, więc będzie dłużej. Ale zacznę od dzisiejszego treningu: 09.02.2020 C. 1. RDL 4x10 40/45/45/45 30/35/40/45 25/30/35/40 20/30/35/35 20/30/30/30 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 12,15/12,5/15/15 10/12,5/15/15 10/12,5/12,5/15 10/12,5/12,5/15 7/10/12,5/15 3. HT 4x8 55/65/75/75 55/60/65/70 [...]
Dla 16 latkow
