5 10 15

11.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x [...]

9.08.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1, 40 kg x 3 / 20 kg x 7 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 1 122 kg x 8 / 102 kg x 14 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 60kg x 10, 8, 40 kg x 13 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V [...]

20.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 70 kg x 8, 50 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, [...]

5.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, [...]

27.01.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 6, 97 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos 75* 26 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 8, 34 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +45 kg x 6, +35 kg x 9 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg + 1,25 x 12, 27 kg [...]

29.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 4, 110 kg x 3, 125 kg x 5, 107 kg x 9, 80 kg x 17 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5+2, 85 kg x 8, 60 kg x 15 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 7, 86 kg + 2 x 12+2 4. Rozpietki w bramie [...]

01.03.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 7, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 8, 130 kg x 10, 100 kg x 15 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 80 kg x 7, 70 kg x 11, 50 kg x 19 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 105 kg [...]

7.03.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 170 lbs x 2, 210 lbs x 7, 170 lbs x 11, 100 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 15 + 60x11 + 40x8 + 20x6, 50 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 50 kg x 6, 60 kg x 4, 70 kg x 10, 60 kg x [...]

9.03.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 2, 127 kg x 7, 107 kg x 11+3 rp, 70 kg x 18 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 26 kg x 8, 34 kg x 4, 42 kg x 5, 36 kg x 13, 26 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, +32 kg x 8, +22 kg x 11, CC x 16 4. Rozpiętki z [...]

24.06.2020 - PULL A2 1. Pulldown 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 10, 90 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 50 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 12, 68 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 9, 95 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 10, 150 kg x 6, 190 kg x 20, 160 kg x 18 5. [...]

8.07.2020 - PULL A2 1. Pulldown 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 11, 100 kg x 13 2. Przyciąganie na hammerze 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 12, 73 kg x 14 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 20, 170 kg x 19 5. [...]

6.08.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 8, 90 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 7, 28 kg x 13 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3, +35 kg x 10, +30 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 10, 26 kg x 13 5. [...]

2.09.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 7, 105 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 8, 34 kg x 9+1 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +45 kg x 6, +35 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg [...]

1.11.2020 - PULL B1 1. Ściąganie drążka wyciągu 17 szt x 8, 15 szt x 12, 13 szt x 15 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 11 3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz 25 kg x 20, 35 kg x 16, 45 kg x 8, 50 kg x 8 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 45 kg x 15, 45 kg x 15, 45 kg x 10 5. Tył barku na [...]

6.11.2020 - PULL A1 1. Podciąganie na drążku CC x 8, 8 kg x 3, 16 kg x 3, 26 kg x 7, 16 kg x 12, CC x 14 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 7 4. Wiosło na wyciągu V 15 szt x 10,8, 12 szt x 20 5. Facepull 14 szt x 14, [...]

17.11.2020 - PUSH 2 1. Wyciskanie na hammerze 100 kg x 12, 120 kg x 10, 130 kg x 8 2. Unoszenie w bok jednorącz 10 kg x 15, 8 kg x 20 3. Unoszenie sztangi w przód 10 kg x 16, 10 kg x 16 4. Rozpiętki płasko 15 kg x 17, 15 kg x 17 5. Wyciskanie na hammerze na barki 80 kg x 10, 80 kg x 9 6. Wyciskanie wąsko 80 kg x 7, 60 kg x 13 7. Prostowanie linek [...]

13.12.2020 - PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 22 kg x 12, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 11, 34 kg x 13 2. Wyciskanie leżąc 60 kg x 8, 80 kg x 3, 92 kg x 9, 80 kg x 13 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 8, 55 kg x 3, 65 kg x 10, 55 kg x 12 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 16 kg x 8, 27 kg x 13 5. Krucyfix (bok barku) 18 lbs x [...]

10.01.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 12, 230 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 107 kg x 13 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 16, 20 kg x 20 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 8, 15 kg x 15, 15 kg x 16, 10 kg x 20 5. Hip [...]

31.01.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 10, 11 szt x 12+2zp 2. Seal row łokcie 45* 22 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 12, 32 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 9, 75 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x 16 5. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 8, 15 szt + 2 kg [...]

23.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 85 kg x 8, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 10+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 72 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9, 40 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, [...]