5 10 15

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8 Triceps: - pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt -wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po [...]

14.09.2010 r Plan A: 1. dociskanie nad glowa siedzac 7-30 kg 5-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-62,5 3-65 1x7-67,5 kg 2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem 7p-20 kg 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3x7-40 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4x30p - 5kg na kazda noge 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc [...]

Po doskonałym meczu i zdeklasowaniu Budowlanych Łódź rugbiści Lechii Gdańsk weszli do finału mistrzostw Polski. Takiego wyniku nikt się nie spodziewał, ponieważ biało-zieloni wygrali różnicą 41 punktów! Końcowy wynik Lechia Gdańsk – Master Pharm Budowlani Łódź 51:10 (17:3). Mecz w Gdańsku pokazał, że poziom polskiego rugby wcale nie jest w tym [...]

9.05.2011 Trening 1) WL z zatrzymaniem 20-15 40-15 50-15 55-15 60-15 2) Wiosłowanie podchwyt do ławy 20-15 40-15 60-15 65-15 70-15 3) Push-press 20-15 30-15 40-15 42-15 4) Uginanie na ławce skośnej 5-15 7-15 13-15 5) Francuz szeroko do czoła 20-15 23-15 28-15 6) Unoszenie na bok z "talerzami" 5-15 8-15 10-15 Komentarz 1) na luzie, ładna [...]

DT Pompki na poręczach cc_____15/10/9/7/4 15/11/8/6/6 15/10/7/6/5 10/10/10/10 10/10/10/8 10/10/10/10 Przysiad tylni____8x50/8x60/7x80/8x70 8x55/8x70/8x80/4x92 8x55/8x67/8x80/8x90 8x55/8x67/8x80/6x90 Wyciskanie hantelek____12x25/12x25/10x25/8x25 10x21/10x27/10x30/6x30 10x17/10x21/10x27/7x30 10x17/10x21/10x27/6x30 Barki tył____4 serie [...]

15 Października Dzień treningowy Trening: 1.Wykroki: 30x, 12x14kg, 12x14kg, 12x14kg 2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 20x14kg, 12x24kg, 12x24kg 3.Podciąganie do boku sztangielki: 12x32kg, 12x32kg 4.Wyciskanie sztangi stojąc: 20x25kg 10x50kg, 10x50kg 5.Martwy ciąg: 15x60kg, 12x80kg, 10x110kg, 10x110kg, 10x110kg 6.Młotki: 12x16kg, 12x16kg [...]

Ruda - mi się z kolei zawsze chce jeść zaraz po treningu. A takiego ssania, jak teraz na masie, nie miałam nigdy na redukcji%-) Lady_M - niektórzy mają szczęście:-D Ale myślałam, że po tej redukcji na 1300 kcal będę na początku tyć od powietrza, a tu miła niespodzianka. Martka - ;-) Jeszcze pytanie w kwestii kefiru - ile mogę dziennie wypić? I [...]

Na pozycje samodzielnego lidera wysforował się Tottenham (Paolo Savo) który to już ma 4 punkty przewagi nad drugim Boltonem (BPL-G). Liga jest bardzo wyrównana a w tabeli jest aż 5 drużyn z dorobkiem 9 punktów. Za Boltonem są trzy drużyny z trzynastoma punktami. Tabele zamyka słabo spisujący się Everton (Dudek) który w tym sezonie zdobył kledwie 3 [...]

Ta kolejka nie przyniosła żadnych zmian na pierwszych 5 miejscach w tabeli. Dalej na prowadzeniu znajduje się Tottenham (Paolo Savo) ale po remisie z MU jego przewaga nad Boltonem stopniała do 2 punktów. Na trzecim miejscu Fiorentina (Erminho) która już pojutrze moze objąć prowadzenie w naszej lidze . Najwiekszą niespodzianke Dudkowi sprawił [...]

Czas na uzupełnienie diety z ostatnich dwóch dni, przyznam się, że nie miałam kiedy dopełnić kalorii i wieczorem po prostu "dopychałam" żeby nie było dużych braków. Wczoraj miałam rest, dziś zrobiłam trening w domu: rozgrzewka bułgarski przysiad 5x8 kg, 5x9 kg, 5x10 kg, 5x11 kg, 5x12 kg wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 [...]

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 44- 25. 11. 14 r Oficjalnie dostałem wyniki, zdałem egzaminy i jestem trenerem personalnym( legitymacje dostane jakoś za 2 tyg.), więc jak ktoś chętny na konsultacje to zapraszam :) Dieta: 4 jajka+ 135 g p. kukurydziane 120 g indyk+ 100 g p. jęczmienne+ 100g kukurydza+ 100 g pomidor+ 20 ml olej rzepakowy 200 g [...]

no namieszalem faktycznie sorki to jest ten plan ktury ulozylem na ta nowa silownia (bede trenowal nogi 2 x na tydzien chyba ze uwazacie ze tojuz lepiej duzo seri na 1 przyzadzie) Klatka piersiowa PONIEDZILAKE 1.Wyciskanie sztangi na ławie z progersją 5 x 12/10/8/6/6 2.Wyciskanie w skosie 5 x 14/12/10/10/8 3.Wyciskanie hantli [...]

Wiek : 17 Waga : 75kg Wzrost : 186cm Staż treningowy: 6/7 miesiecy Obwód pasa nie wiem Obwód klaty: 115 Obwód uda: nie wiem Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, w weekendy Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, street workout [...]

Witam wszystkich, wczoraj przetrenowałem czworoglowe uda z łydkami, trening ten wypada raz na 7-10 dni, ale jest duza objętość i na ciężarach tez staram sie nie oszczędzać (puki co to robie jeszcze z zapasem i mniejszą objętością, bo ponad dwa miesiące nogi nie widzialy chociazby sztangi). 1. Wyprosty 4x15 powt 2. Przysiad 6 x 120, 6 x 120 3. [...]

Dobra to już mi się poyebało }:-( Na pewno będę robił 2 razy w tygodniu, bo tylko tak mi pasuje. Pandarku(?) może byc coś takiego ? I - russian twist z obciążeniem 2x (5-10) - podciąganie kolan z obciążeniem 2x (5-10) II - unoszenie nóg w leżeniu 2x (15-20) - spięcia 2x (15-20) Jeżeli nie, to jakie poleciłbyś te 2 cwiczenia ? Wiem, że nadal [...]

29.01. Jak cotydzień z rana basen (1km). Później miała byc standardowo piła, ale hala zajęta, więc poszedłem na siłke. Dziś zaczął się 6 i ostatni tydzień tym planem. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangielek płasko 11x17,5/10x17,5/10x17,5 12x17,5/10x20/5x22,5 12x17,5/10x20/6x22,5 10x17,5/10x20/8x22,5 10x17,5/10x20/9x22,5 [...]

Dzień 17 DT Dziękuje Kokosik, po to ten dziennik prowadzę, by słyszeć każdą opinie. Priorytetem dla mnie jest utrata tkanki tłuszczowej. Co mam zmienić w swoich treningach, by zacząć ten cel realizować? Aktualnie trenuje w systemie jeden dzień siła, bez aero po. Drugi dzień aero typu rower, rolki, bieganie. Dbam o to by przynajmniej jeden dzień [...]

DT Zakwasy na pośladach - to lubię :-) Dzisiaj poszły plecki i klata - tracę siłę - trudno...... 1. WL 4x10 30/35/38/35 2a wiosło sztangą 3x10 40/45/45 2b wyciskanie na skosie sztangielki 3x10 10/15/15 3a wiosło maszyna 3x10 ???? 3b rozpiętki na wyciągu 3x10 ????? 4 military press 3x10 12/12/12 5 inwerted rows 7/6/5 + skośne brzucha + 20 min rolek [...]

19.07 Nosz k***a nie wiem gdzie robie błąd, ze mnie tak barki rwą przy tym wyciskaniu. 1. Hantle skos R10 20/25/25/32,5/35 2. Gilotyna skos R12 55/57,5/60/60/62,5/65 3. Pompki z elewacją 4x12 4. Flare press 4x15 15/20/25/27,5 Barki Wznos boczny + unoszenie sztangi podchwytem 10/10/7,5 + 10/10/10 Szrugsy na suwnicy, 95/115/135 x 20 I tyle :D

19.07 Nosz k***a nie wiem gdzie robie błąd, ze mnie tak barki rwą przy tym wyciskaniu. 1. Hantle skos R10 20/25/25/32,5/35 2. Gilotyna skos R12 55/57,5/60/60/62,5/65 3. Pompki z elewacją 4x12 4. Flare press 4x15 15/20/25/27,5 Barki Wznos boczny + unoszenie sztangi podchwytem 10/10/7,5 + 10/10/10 Szrugsy na suwnicy, 95/115/135 x 20 I tyle :D Jak [...]