1. Rack pull
50 kg x 12, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 10, 120 kg x 15
2. Podciąganie szeroko nachwytem
CC x 6, +10 kg x 3,
+20 kg x 8, +10 kg x 11
3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko
100 lbs x 8,
130 lbs x 11, 110 lbs x 16
4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
100 lbs x 15, 100 lbs x 13
5. Unoszenie w opadzie leżąc
4 kg x 8,
7 kg x 17, 7 kg x 15, 5 kg x 23
6. Uginanie młotkowo
14 kg x 6,
20 kg x 10, 14 kg x 16
7. Spider curl
27 kg x 17, 27 kg x 13+3
7. Wspięcia jednonóż
30 kg x 15, 26 kg x 15, 22 kg x 20, CC x 40
Dieta 3400 kcal.
Notatnik:
1. Rack pull - 140x10 sztos, dobry progres, 120x15 jw, chociaż można nieco zwolnić negatyw, za tydz 145x8-10, 125x13-15
2. Drązek - 20x8 ciężko, 10x11 dobrze weszło, za tydz 22x8, 10x12
3. Wiosło wyciąg - 130x11 dobrze weszło ale pod koniec trochę szarpane, natazie nie dokładać i pracować nad pozycja, 110x16 dużo lepiej, za tydz 130x10-12, 110x16+
4. Ściąganie - 110x15 kompletna kapitulacja pleców, mega czucie, 110x13 jw, przydałby się ktoś do pomocy, za tydz 90x6, 120x12-15 x2
5. Unoszenie w opadzie - 7x17, 15 dobre tempo, zostawić ciężar i walczyć o 20 powt, 5x23 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 7x20, 15-20, 12-15
6. Młotki - 20x10 można było więcej powt, 14x16 dobra walka, za tydz 20x10+, 16x13-15
7. Spider - 27x17 dobre tempo i czucie, 27x13+3 dobre czucie, za tydz 30x15, 10-12+pomoc