[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.12.2020 - PULL 1

1. Rack pull
50 kg x 12, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 10, 120 kg x 15

2. Podciąganie szeroko nachwytem
CC x 6, +10 kg x 3,
+20 kg x 8, +10 kg x 11

3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko
100 lbs x 8,
130 lbs x 11, 110 lbs x 16

4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
100 lbs x 15, 100 lbs x 13

5. Unoszenie w opadzie leżąc
4 kg x 8,
7 kg x 17, 7 kg x 15, 5 kg x 23

6. Uginanie młotkowo
14 kg x 6,
20 kg x 10, 14 kg x 16

7. Spider curl
27 kg x 17, 27 kg x 13+3

7. Wspięcia jednonóż
30 kg x 15, 26 kg x 15, 22 kg x 20, CC x 40

Dieta 3400 kcal.

Notatnik:
1. Rack pull - 140x10 sztos, dobry progres, 120x15 jw, chociaż można nieco zwolnić negatyw, za tydz 145x8-10, 125x13-15
2. Drązek - 20x8 ciężko, 10x11 dobrze weszło, za tydz 22x8, 10x12
3. Wiosło wyciąg - 130x11 dobrze weszło ale pod koniec trochę szarpane, natazie nie dokładać i pracować nad pozycja, 110x16 dużo lepiej, za tydz 130x10-12, 110x16+
4. Ściąganie - 110x15 kompletna kapitulacja pleców, mega czucie, 110x13 jw, przydałby się ktoś do pomocy, za tydz 90x6, 120x12-15 x2
5. Unoszenie w opadzie - 7x17, 15 dobre tempo, zostawić ciężar i walczyć o 20 powt, 5x23 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 7x20, 15-20, 12-15
6. Młotki - 20x10 można było więcej powt, 14x16 dobra walka, za tydz 20x10+, 16x13-15
7. Spider - 27x17 dobre tempo i czucie, 27x13+3 dobre czucie, za tydz 30x15, 10-12+pomoc

13.12.2020 - PUSH 1

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
22 kg x 12, 28 kg x 6, 34 kg x 3,
40 kg x 11, 34 kg x 13

2. Wyciskanie leżąc
60 kg x 8, 80 kg x 3,
92 kg x 9, 80 kg x 13

3. Wyciskanie sztangi siedząc
40 kg x 8, 55 kg x 3,
65 kg x 10, 55 kg x 12

4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni
16 kg x 8,
27 kg x 13

5. Krucyfix (bok barku)
18 lbs x 12, 18 lbs x 12, 14 lbs x 21

6. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 3,
30 kg x 5, 30 kg x 5, 15 kg x 10

7. Prostowanie podchwytem
16 lbs x 17, 16 lbs x 15

8. Unoszenie nóg + allahy
26x + 77x14, 20x + 68x12, 15x + 59x19

Dieta 3300 kcal.

Notatnik:
1. Hantle skos - 40x11 dobre tempo i czucie klatki, 34x13 myślałem że pójdzie więcej, za tydz 42x9-10, 34x15
2. WL - 92x9 dobre tempo ale za tydz powalczyć o 10 powt, 80x13 dobre tempo i czucie, za tydz 92x10, 80x15
3. Wyciskanie siedząc - 65x10 myślałem że pójdzie więcej, 55x12 jw, za tydz 65x10+, 55x12+
4. Rozpiętki - 27x13 mniej powt niż tydz temu ale dużo lepsze tempo 31x1 i czucie 10/10, za tydz 27x15 31x1
5. Krucyfix - 18x12 bardzo dobre czucie, 18x12 jw, 14x21 też okej ale bez szału dzisiaj, za tydz powtórka 18x12-15, 18x12+, 14x20+
6. Poręcze - 30x5 na maksa pełne ruchy, dobre czucie, 30x5 mało powt, 15x10, za tydz 20x8-10 x 2, 15x10+ na maksa głębokie ruchy,
7. Prostowanie - 16x17 dobre tempo i pompa, 16x15, za tydz 1 rozgrzew, 18x12-15 x 2

14.12.2020 - LEGS

1. Wyciskanie na suwnicy
80 kg x 12, 100 kg x 8, 140 kg x 6,
180 kg x 19, 140 kg x 22

2. Przysiady
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 13

3. Prostowanie
50 kg x 14, 50 kg x 12

4. Przywodzenie
86 kg x 19, 77 kg x 18, 59 kg x 20

5. MCNPN
70 kg x 6,
95 kg x 9, 82 kg x 13

6. Uginanie z linką wyciągu
18 lbs x 18, 18 lbs x 15

7. Uginanie na maszynie
95 kg x 12, 77 kg x 18

8. Odwodzenie
68 kg x 20, 59 kg x 19, 50 kg x 23

9. Wspięcia stojąc
110 kg x 30, 30, 25

10. Wspięcia siedząc
45 kg x 26, 22, 30 kg x 30

Dieta 3300 kcal.

Notatnik:
1. Suwnica - 180x19 bardziej pilnować tempa, 140x22 lepiej, za tydz 180x20 w tempie, 140x25 w tempie
2. Przysiady - 120x9 dzisiaj bardzo dobra technika, zero czucia pleców ale dołożyć tylko 2,5 kg, 100x13 jw, dobry progres, za tydz 122x8-10, 102x12+
3. Prostowanie - 50x14 mega dobre tempo, 50x12 jw, super czucie, za tydz 54x12+, 54x10-12
4. Przywodzenie - 86x19 dobre tempo, można dokładać, 77x18 dużo ciężej, 59x20 mega ciężko, za tydz 91x18-20, 77x20, 59x20+
5. Mcnpn - 95x9 bardzo dobre czucie, można dokładać, 82x13 jw, za tydz 100x7-8, 85x12+
6. Uginanie wyciąg - 18 lbs x 18, 18, za tydz 1 rozgrzew, 21 lbs x 15-20 x 2 wziąć opaski
7. Uginanie maszyna - 95x12 ale nieco słabsze tempo, natazie nie dokładać, 77x18 lepsze tempo, za tydz 95x10-12 tempo 31x1, 77+2x15-20
8. Odwodzenie - 68x20 dobre tempo, można robić trochę szersze ruchy, 59x19 trochę ciężej ale bez przesady, 50x23, za tydz 73x20, 64x15-20, 54x20+
9. za tydz 115x20+ x 2, 80 kg x max
10. za tydz 45 kg x 25-30 x 2, 30 kg x max

18.12.2020 - pull

1. Pulldown
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
110 kg x 8, 90 kg x 13

2. Wiosło sztanga
50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 90 kg x 13

3. Wiosło na wyciągu V szeroko
100 kg x 6,
140 kg x 8, 110 kg x 13

4. Narciarz
25 lbs x 18, 32 lbs x 14, 36 lbs x 12

5. Tył barku brama
14vlbs x 15, 12, 9 lbs x 18

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6,
16 kg x 13, 16 kg x 12

7. Uginanie na wyciągu leżąc do czoła
23 lbs x 20, 27 lbs x 20, 32 lbs x 15, 41 lbs x 14

Dieta 3100 kcal

1. Pulldown - 110x8 dobra technika i tempo, 90x12 jw, dobre czucie, za tydz 115x8, 90x12+
2. Wiosło - 105x9 pilnowane tempo, bardzo dobra seria, 90x13 jw, za tydz 110x7-8, 92x12+
3. Wyciąg - 140x8 ale taka sobie technika i ostatnie nie dociągane, 110x13 jw, za tydz 130x8-10, 110x10-12 tempo 21x0 i mocne dopięcie
4. Narciarz - 25x18 ekstra tempo i pompa. 32x14 jw, 36x12 jw, mega weszło, za tydz 40x12 x 2, 27x15-20
5. Tył barku - 14 lbs x 15, 12, 9 lbs x 18 dobrze weszło, zwłaszcza ostatnia, za tydz 14x15 x 2, 9x20+
6. Modlitewnik - 16 kg x 13 dobrze weszło ale można było więcej powt, 16x12 ekstra pompa, za tydz 18x10-12, 14x14
7. Uginanie do czoła - 23x20 za mały ciężar, 27x20 trochę lepiej, 36x15 dobra pompa, 41x14 jw, za tydz 45x12-15, 36x15-20, ew. 32x20+

19.12.2020 - LEGS

1. Wyciskanie na suwnicy
90 kg x 12, 120 kg x 8, 150 kg x 6,
200 kg x 15, 150 kg x 19

2. Przysiady
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 10, 102 kg x 14

3. Leg press
154 lbs x 10, 127 lbs x 15

4. Prostowanie
54 kg x 11, 54 kg x 11, 36 kg x 20

5. Hip trust
70 kg x 12, 90 kg x 12, 110 kg x 11

6. Uginanie na maszynie
95 kg x 11, 77 kg x 18

7. Uginanie z linką wyciągu
21 lbs x 18, 21 lbs x 18, 21 lbs x 15

8. Wspięcia stojąc
120 kg x 28, 23, 90 kg x 35

9. Wspięcia siedząc
47 kg x 25, 18, 30 kg x 31

Dieta 3800 kcal.

Notatnik:
1. Suwnica - 200x15 dobra, ciężka seria, 150x19 też dobrze weszło, za tydz 210x15, 150x20+
2. Przysiady - 122x10 mega progres, dobra walka, 102x14 jw, za tydz 125x9-10, 105x13-15
3. Leg press - 154x10 bardzo dobra walka, dobre tempo, 127x15 jw, za tydz 154+2x10, 127+2x10
4. Prostowanie - 54x11 ciężko, czwórki dobrze zmęczone, 54x11 jw, narazie nie zwiększać ciężaru a pracować nad większa ilość powt, 36x20 dobra pompa, za tydz 54x11+x2, 36+2x20+
5. HT - 70x12, 90x12 dobre dopięcie, 110x11, za tydz 120x8-10, 90x12+
6. Uginanie maszyna - 95x11 dobre tempo, 77x18 jw, dobre czucie, za tydz 95+2x10+, 77+2x18-20
7. Uginanie wyciag - 21 lbs x 18, 18, 15 powalczyć o więcej powt, za tydz 24x15+ x 2, 18x20+
8. za tydz 130x20+ x 2, 100x30+
9. 47x25, 18, 30x31 ale można powalczyć o więcej, za tydz 50x20+ x 2, 35x30+

Koniec redukcji 2020


Waga: 89,8 kg -> 81,9 kg (+8,9 kg)

Pas (na wysokości pępka): 89 cm -> 82 cm (-7 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 90 cm -> 84 cm (-6 cm)
Klatka: 118 cm -> 112 cm (-6 cm)
Biceps: 39 cm -> 38 cm (-1 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 61 cm -> 60 cm (-1 cm)
Łydka: 43 cm

Kcal na koniec:
DT: 300g B, 400g WW, 35g T
3300 kcal

DNT: 300g B, 200g WW, 45g T
2300 kcal

Cardio: 7x50 min


Dieta na start:
DT: 300g B, 500g WW, 40g T
3800 kcal

DNT: 300g B, 300g WW, 50g T
3000 kcal

Cardio:
5x40 min
2x60 min

21.12.2020 - PUSH

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
115x8, 100x12

2. Wyciskanie na smithie skos 75*
90x8, 80x11

3. Wyciskanie wasko na smithie
115x5, 95x10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40x7, 32x10

5. Rozpiętki w bramie
27 kg x 16

6. Krucyfix
18 lbs x 15, 18 lbs x 14, 14 lbs x 22

7. Prostowanie linek
32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 8 + ds

Notatnik:
1, Wyciskanie 15* - 115x8 bardziej pilnować tempa ale dobra, ciężka seria, 100x12 bardzo dobra seria, za tydz 115x8 w tempie, 102x11-12 jw
2. Wyciskanie 75* - 90x8 zwrócić uwagę na pełne ruchy do barku, 80x11 dużo lepiej, dobrze weszło, za tydz 92x8, 80x12
3. Wycisk wasko smith - 115x5 źle dobrany ciężar, za ciężko, 95x10 dużo lepiej, dobre tempo, za tydz 100x8-10, 90x10-12
4. Hantle skos dodatni - 40x7 słabe tempo i trochę szarpane ale dobrze weszło w klatkę, 32x10 ciężko się robi na takim zmęczeniu ale dobrze weszło, za tydz powtórka 40x6+ w tempie, 32x10+
5. Rozpiętki brama - 27x16 mega pompa, jedna noga z przodu, za tydz 27x20 w tempie
6. Krucyfix - 18 lbs x 15, 14, 14 lbs x 22 bez szału, dobre tempo ale czucie takie sobie,
7. Prostowanie - ok, bez bolu

23.12.2020 - pull

1. Pulldown
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
115 kg x 9, 95 kg x 13

2. Wiosło sztanga
50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 9, 92 kg x 12

3. Wiosło na wyciągu V szeroko
100 kg x 6,
130 kg x 10, 110 kg x 15

4. Narciarz
41 lbs x 12, 41 lbs x 12, 32 lbs x 18

5. Tył barku brama
11 lbs x 18, 14 lbs x 13, 14 lbs x 10, 11 lbs x 20

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6,
18 kg x 12, 18 kg x 11

7. Uginanie na wyciągu leżąc do czoła
41 lbs x 13, 45 lbs x 12, 50 lbs x 8 + ds

Dieta 3750 kcal

1. Pulldown - 115x9 dobre tempo i czucie, 95x13 spory progres, te dobre tempo i czucie, za tydz 120x7-8, 100x10-12
2. Wiosło - 110x9 bardzo dobra seria, tempo i technika, 92x12 jw, dobrze weszło
3. Wyciąg - 130x10 dobra pompa, 110x15 jw, za tydz 140x8-10, 120x12-15
4. Narciarz - 41x12 dobra pompa, 41x12 jw, 32x18 mega pompa
5. Tył barku - 11 lbs x 18, 14 lbs x 13, 10, 11 lbs x 20 nowa brama
6. Modlitewnik - 18 kg x 12 ekstra pompa, 18x11 jw, bardzo dobrze weszło w bicepsy, za tydz 20x10, 16x12-15
7. Uginanie do czoła - 41x13 dobra pompa, 45x12 jw, 50x10 + ds 32x15

24.12.2020 - PUSH

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
115x6, 102x11

2. Wyciskanie na smithie skos 75*
95x6, 80x12

3. Wyciskanie wasko na smithie
105x6, 90x12

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40x8, 32x11

5. Rozpiętki w bramie
27 kg x 20, 32 kg x 12, 20 kg x 20

6. Unoszenie w bok linka wyciagu
20 kg x 11, 16 kg x 13, 11 kg x 19

7. Prostowanie linek
32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 8 + ds

Notatnik:
1, Wyciskanie 15* - 115x6 dobre tempo, tak trzeba robić, powalczyć tylko o więcej powt, 102x11 jw, dzisiaj ekstra czucie klatki, za tydz 115x6+, 102x12
2. Wyciskanie 75* - 95x6 mało powt i nieco płytkie ruchy, na to zwrócić uwagę, 80x12 bardzo dobra pompa, za tydz 95x6+, 82x11-12
3. Wycisk wasko smith - 105x6 mało powt ale tempo dobre, 90x12 ekstra tempo i czucie tricepsa, za tydz 105x6+, 92x12
4. Hantle skos dodatni - 40x8 mega progres, bardzo dobre tempo i praca klatki, można niżej opuszczać, 32x11 myślałem że pójdzie więcej ale też bardzo dobra praca klatki, za tydz 42x6-8, 32x12
5. Rozpiętki brama - 27x20 czucie mogłoby być lepsze, 32x12 jw, 20x20 tutaj dużo lepsza praca klatki, bardziej spięte łopatki, za tydz 32x12-15, 23x20+
6. Unoszenie linki - 20 kg x 11 nowa brama, za duży ciężar, 16 kg x 13 dużo lepiej, tempo zachowane, 11 kg x 19 dobra pompa
7. Prostowanie - ---

28.12.2020 - Klatka + ramiona

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 5,
80 kg x 9, 70 kg x 12

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 10, 70 kg x 12

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 10, 10 kg x 18

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 6,
35 kg x 9, 30 kg x 12

5. Rozpietki skos dodatni
12 kg x 16

6. Uginanie na modlitewniku
10 kg x 8, 15 kg x 6,
20 kg x 11, 15 kg x 18

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
15 kg x 9, 10 kg x 17

8. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 7, 20 kg x 11

9. Krzyżowanie linek
2 szt x 21

10. Unoszenie nóg na drabinkach
5 kg x 19, 17, 15, ccx20

11. Spięcia leżąc
7 kg x 20, 20, 15, ccx25

Dieta: 4050 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 80x9 wzorowe tempo i zatrzymanie, można spokojnie dokładać, 70x12 jw, za tydz 82x9, 72x12 albo mocniej 85x7-9, 75x10-12
2. Wyciskanie hammer - 80x10 ciężko ale dobrze weszło w barki, można lekko dołożyć, 70x12 prawie 13x też dobrze weszło, za tydz 82x10, 72x12
3. Unoszenie - 15x10 tempo i technika taka sobie, powtórzyć ciężar, 10x18 dużo lepiej, za tydz 15x10 w tempie, 12x12-15 jw
4. Wyciskanie hantli skos - 35x9 zmęczone barki ale trzeba to wykorzystać i mocniej wypychać klatka, całkiem dobrze weszło, tempo trzymane, 30x12 nie prowadzic ruchu tak szeroko, bardziej dotykać klatki hantlami i mocno ściskać piersiowe na górze ruchu, za tydz powtórka 35x10, 30x12+
5. Rozpietki - 12x16 bardzo dobra pompa i praca klatki, za tydz 15x13-15
6. Modlitewnik - 20x11 super weszło w biceps, 15x18 mega pompa, za tydz 22x8-10, 17x15 i mocno supinowac
7. Uginanie siedząc - 15x9 po modlitewniku bardzo dobre mm, ciężar wystarczający, 10x17 do tej bardziej się przyłożyć i powalczyć o więcej powt, za tydz 15x10, 12x12-15
8. Poręcze - 30x7 mało powt ale trzymane tempo, dobrze weszło, 20x11 jw, plus za tempo i glrnokosc ruchu, za tydz 30x8, 20x12
9. Krzyżowanie - 2 szt x 20 nieco za mały ciężar, za tydz 3 szt x 15-20 w tempie i z dopięciem!
10. Za tydz - 7 kg x max x 3, ccx20+
11. Za tydz - 8 kg x 20+, 20+, 15-20, ccx25+