[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.02.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
112 kg x 8, 100 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2,
stos + 20 x 8 , stos + 8 kg x 11

3. Dips - 1x8-10, 1x10-12
10 kg x 6, 25 kg x 3,
35 kg x 6, 20 kg x 10

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 8,
36 kg x 10, 27 kg x 15

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
23 kg x 10, 16 kg x 14

6. Triceps extension drążek - RAMPA 12
27 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12,
stos x 11, 50 kg x 15

Notatnik:
1. Smith incline - 112 kg x 8 trochę robione na zimno ale mega dobre czucie i progres, 100 kg x 10 dobre czucie i jakość, za tydz powtórka
2. Shoulder press - Stos + 20 kg x 8 dobre czucie i jakość, pilnować tylko głębokości, stos + 8 kg x 11 dalej trzymać ciężar
3. Dips - 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 6 ciężko ale bardzo dobra jakość i głębokość, tak trzymać ciężar, 20 kg x 10 Trochę mniej powt niż ostatnio ale mega dobra jakość i czucie, bardzo dobre rozciągnięcie klatki, bez zwalniania ale mega głęboko i ekstra pompa
4. Chest fly - 27 kg x 8, 36 kg x 9 mega dobra jakość i praca klatki, ekstra weszlo, nie zdejmować ciężaru, 27 kg x 15 bardzo dobre czucie klaty, mega dobra seria, do powtórki
5. Lateral - 16 kg x 8, 23 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, 16 kg x 14 mało powt, obie do powtórki
6. Triceps ext - 27 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 12, stos x 11 ekstra walka, trzymać ciężar, 50 kg x 15

17.02.2024 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown hammer - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 4,
105 kg x 8, 90 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 50 kg x 5,
60 kg x 10, 50 kg x 12+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
82 kg x 8, 77 kg x 11

4. Pull over - 1x12-15
41 kg x 14

5. Rear delt fly - 3x15-20
9 lbs x 10
14 lbs x 11, 11 lbs x 13, 9 lbs x 17

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 10, 55 kg x 6,
68 kg x 9, 50 kg x 11, 32 kg x 15

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 8+1, 14 kg x 12+1, 11 kg x 15+2

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 4, 105 kg x 8 dobra jakość i czucie, 90 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość
2. SA dumbell - 60 kg x 10 bardzo dobra jakość, ekstra weszlo w plecy, trzymać taka jakość, 50 kg x 12+3 też dobra jakość i czucie
3. SA dumbell row - 82 kg x 8 bardzo dobra jakość, nawet lekki progres, 77 kg x 11 ciężar utrzymany, jakość bardzo dobra więc na plus
4. Pullover - 41 kg x 14 dobre czucie, ciężar do walki o więcej powt
5. Rear fly - 9 kg x 10, 14 kg x 11 dobre czucie i jakość, ciężar zostaje, 11 kg x 13 jw, 9 kg x 17
6. Cable curl rod - 68 kg x 9 czucie bez szału, 50 kg x 12 jw, 32 kg x 15 ekstra weszlo, łokcie wysunięte do przodu, mega dobra praca bicepsa, za tydz wszystkie trzy do powtórki
7. SA prearched - 20 kg x 8+1 czucie ekstra ale za mało powt, za tydz cofka, 14 kg x 12+1 mega dobrze weszlo, ekstra pompa ale też trochę mało powt, 11 kg x 15+2 też trochę mało, za tydz 18 kg x max 8-10, 14 kg x 12+, 11 kg x 15+!
Wysłano

18.01.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad na smithie
60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8,
120 kg x 8, 100 kg x 11

2. Suwnica - RAMPA 12
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 10, 220 kg x 7, 160 kg x 12

3. Uginanie
54 kg x 10, 73 kg x 6,
91 kg x 9, 82 kg x 10, 54 kg x 17

4. Prostowanie - RAMPA 20
32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 11

5. Odpychanie siedzac - 1x15-20
100 kg x 12

5. Wspiecia stojac
Wspięcia maszyna 100 kg x 22, 127 kg x 17, 154 kg x 12, 82 kg x 25

Notatnik:
1. Przysiad - 60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 8, 100 kg x 11 ciężko ale też bez żyłowania, za tydz powtórka i ew jeszcze jedna seria
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10 ciężko, dobre czucie i ciężar utrzymany, 220 kg x 7 tez dobra jakość ale mysle za narazie 210 kg x 8-10 w głównej serii będzie ok, 160 kg x 12 też ciężko, nogi zmęczone po cardio
3. Uginanie - 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 9 ciężko ale mega dobre czucie i jakość, mocne dopinanie ruchów dwójka, 82 kg x 10 jw, dobre czucie i jakość, 54 kg x 17 ekstra czucie i jakość, bardzo dobra praca dwójek
4. Prostowanie - 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 11 dobre czucie ale czworki zmęczone po cardio

19.01.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3,
46 kg x 9, 42 kg x 10

2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
95 kg x 7, 80 kg x 12

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8,
77 kg x 8, 68 kg x 10

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 8,
68 kg x 11, 54 kg x 16

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
/SA fly
16 kg x 8,
23 kg x 9, 16 kg x 14

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 11, 36 kg x 15

Notatnik:
1. Dumbell incline - 46 kg x 9 sztos, nawet progres, myślę że można było trzymać 48 kg spokojnie, 42 kg x 10 Trochę mało powt, back off cofnąć na 40 kg, za tydz 46 kg x 8+, 40 kg x 10-12
2. Smith press - 95 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, ciężar utrzymany, dobra głębokość ruchów, 80 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze spompowalo barki, za tydz powtórka i trzymać ciężar
3. Narrow press - 59 kg x 8, 77 kg x 8 mega ciężko ale też bardzo dobra praca tricepsa, dobre czucie i trzymać ciężar.
4. Butterfly -45 kg x 8, 68 kg x 11 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo w klatkę, bardzo dobre rozciągnięcie i tempo, 54 kg x 16 też sztos czucie klatki i jakość, za tydz można lekko dołożyć 68 + 2 kg x 10-12, 54 + 2 kg x 15+
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 23 kg x 9 ciężko, jest spadek siły, jeszcze powtórka ale niedługo trzeba będzie zdjąć, 16 kg x 14 bardzo dobra jakość, ciężar utrzymany
6. Triceps ext - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ciężar zostaje, 36 kg x 15

17.03.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
107 kg x 6, 90 kg x 11

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
18 kg x 13, 14 kg x 14

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5,
38 kg x 9, 32 kg x 13

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 12, 80 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
10 kg x 12 + 6, 8 kg x 12 + 6

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
23 kg x 10, 36 kg x 10, 50 kg x 6,
59 kg x 11, 50 kg x 14

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 6, 90 kg x 11 dobre czucie w obu, mocniejszy skos, za tydz cofka 105 kg x 8! 90 kg x 12
2. Rozpietki - 11 kg x 8, 18 kg x 13, 14 kg x 14 obie do powtórki na 15 powt, dobra jakość i czucie, jedyne co to zwrócić uwagę na pełne rozciągnięcie
3. Floor press - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 13 dobre czucie w obu, za tydz powtórka
4. Smith barki - 60 kg x 6, 80 kg x 12, 80 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć w pierwszej serii, druga bz
5. Db lateral - 10 kg x 12 + 6, 8 kg x 12 + 6 narazie tylko dwie serie, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 10x12+ i 9 kg x 12
6. Triceps - 23 kg x 10, 36 kg x 10, 50 kg x 6, 59 kg x 11 czuć mocno łokcie, poza tym okej, 50 kg x 14

18.03.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 13, 35 kg x 12

2. SA hammer low row 3x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 10, 60 kg x 11

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 8, 40 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
150 kg x 11, 130 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
40 kg x 10,
55 kg x 11, 55 kg x 10

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 12, 30 kg x 13

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 16, 12 kg x 11, 10 kg x 14

Notatnik:
1. Pull around - 20 kg x 10, 35 kg x 13, 35 kg x 12 dobre czucie ale ciężko i narazie mały ciężar
2. Low row - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 10 ciężko po przerwie, ciężar do powtórki, 60 kg x 11 też ciężko
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość i czucie, ciężar zostaje do powtórki na więcej powt, 35 kg x 12 też ciężko ale też znakomite czucie, za tydz 45 kg x 8+, 37 kg x 12!
4. Hammer upper - 120 kg x 6, 150 kg x 11 bardzo dobre czucie, można lekko dołożyć, 130 kg x 14 jw, za tydz 155 kg x 10+, 135 kg x 12-15
5. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 11 nawet trochę za mały ciężar, można dokładać, 55 kg x 10 tutaj zostawić ciężar, mega dobre czucie, za tydz 60 kg x 10+, 55 kg x 10+
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 12 ciężko po przerwie ale czucie bardzo dobre, 30 kg x 13 jw, ciężko, za tydz powtórka na więcej powt
7. Uginanie - 10 kg x 16 czucie ok ale bez fajerwerków, 12 kg x 11 dobrze weszlo, nawet biceps przemęczony, 10 kg x 14

19.03.2024 - ARM

Siłka: i

1. Unoszenie w bok
8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14

2. Wyciskanie na maszynie wąsko
41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9

3. Uginanie hantli stojąc
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10

4. Prostowanie linek wyciągu
32 kg x 12-15 x 3

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 20 lajt, 14 kg x 13, 14 kg x 11

6. Prostowanie krzyzne
16 kg x 20, 18 kg x 17, 21 kg x 13

7. Uginanie drążka wyciągu
32 kg x 14, 32 kg x 13, 25 kg x 18


Notatnik:
8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14
41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9 dobrze weszlo, można dołożyć 2 kg do wszystkich serii
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10 też lajt, za tydz do 18 kg
32 kg x 12-15 x 3
10 kg x 20 lajt, za mały ciężar, 14 kg x 13, 14 kg x 11 ekstra zmęczyło biceps, dobre czucie i pompa, za tydz 14 kg 3x12-15
16 kg x 20, 18 kg x 17, 21 kg x 13 dobre czucie, za tydz 21 kg x 12-15 x 3
32 kg x 14, 32 kg x 13, 25 kg x mocne wysuniecie łokci w przod i dobrze weszlo, za tydz powtórka ciężaru

20.03.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
32 kg x 15, 54 kg x 19, 54 kg x 17, 68 kg x 13

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
91 kg x 10, 73 kg x 13

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
59 kg x 11 + ds 45, 36, 27, 18, 50 kg x 13 + progres do 73 kg x 1

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
100 kg x 10, 140 kg x 6,
180 kg x 9, 140 kg x 14, 130 kg x 15

5. Smith squat 2x12-15
60 kg x 8,
90 kg x 15, 90 kg x 13

Notatnik:
1. Adductor - 32 kg x 15, 54 kg x 19 bardzo dobra jakość i czucie, dobrze weszlo, 59 kg x 17 jw, do załamania, 68 kg x 13 też ok, za tydz 59 kg x 20 x 2, 73 kg x 10-12
2. Leg curl - 50 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 73 kg x 13 ciężko, obie do powtórki na więcej powt
3. Leg ext - 32 kg x 10, 41 kg x 10 x 10 sek masakra, czwórki wypompowana konkretnie po 1 serii, 59 kg x 11 + ds 45, 36, 27, 18 mega trzesawka czwórek, dobrze weszlo, 50 kg x 13 + progres do 73 kg x 1 mega dobrze weszlo, za tydz 41 + 2 kg x 10 x 10 sek, 59 + 2 kg x 10++ds, 54 kg x 12++progres
4. Suwnica - 100 kg x 10, 140 kg x 6, 180 kg x 9 dobra jakość i czucie, ciężar do powtórki na więcej powt, 140 kg x 14 dobre czucie i jakość, 130 kg x 15
5. Smith squat - 60 kg x 8, 90 kg x 15 mega ciężko ale poszło, 90 kg x 13 też ciężko, za tydz 95 kg x 15, 90 kg x 15
6. Łydka smith - 90 kg 3x20

22.03.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 10,
15 kg x 13, 12 kg x 15

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 + RP
20 kg x 8, 30 kg x 8, 40 kg x 6,
45 kg x 7, 30 kg x 14

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 10, 32 kg x 5,
36 kg x 9, 30 kg x 13

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
30 kg x 10, 25 kg x 13

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
10 kg x 8,
15 kg x 13, 10 + 1 kg x 17

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
5 kg x 8,
10 kg x 13, 10 kg x 15

Notatnik:
1. Seated cable - 7 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 13 ciężko ale dobre czucie, 12 kg x 15 dobra pompa klatki, za tydz 15 kg x 15 x 2
2. Hammer press - 20 kg x 8, 30 kg x 8, 40 kg x 6, 45 kg x 7 ciężko ale myślę że do powtórki za tydz, 30 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 45 kg x 7+, 30 kg x 15
3. DB incline - 26 kg x 10, 32 kg x 5, 36 kg x 9 dobre czucie i jakość, można dokładać za tydz, 30 kg x 13 ciężko ale dobre czucie, za tydz 36 kg x 10! 30 kg x 13+
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 30 kg x 10 ciężko, poszło tylko 10 powt, tempo i jakość dobre, 25 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 30 kg x 10+, 25 kg x 13+
5. SA lateral - 10 kg x 8, 15 kg x 13 czucie bardzo dobre ale mało powt, 10 + 1 kg x 17 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Triceps SA ext - 5 kg x 8, 10 kg x 13 dobre czucie, 10 kg x 15 bardziej się przyłożyć do pierwszej serii

23.03.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 + RP
15 kg x 10, 30 kg x 8,
45 kg x 11, 45 kg x 11

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
60 kg x 8,
75 kg x 8, 60 kg x 11

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 11

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 6,
55 kg x 11, 55 kg x 11

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
7 kg x 10, 5 kg x 16

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 17, 12 kg x 12, 12 kg x 11

Notatnik:
1. Kaas - 15 kg x 10, 30 kg x 8, 45 kg x 11 dobre czucie, można dokładać na 8-10 powt, 45 kg x 11 jw, za tydz 50 kg x 10! 45 kg x 12!
2. SA lat row - 60 kg x 8, 75 kg x 8 ciężko, czucie bardzo dobre, 65 kg x 11 dobre czucie i jakość, czekać na uwagi
3. Tbar - 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 8 ciężko i słabe pochylenie, dobre tempo, nie zdejmować ciężaru ale poprawić technikę, 65 kg x 11 też dobre czucie, za tydz 80 kg x 8+, 65 kg x 11+
4. Wiosło uchwyty - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 55 kg x 11 ekstra czucie, chociaż nachwyt lepiej wchodzi niż młotek, 55 kg x 11 jw, za tydz 60 kg x 10+, 55 kg x 12
5. Tył barku - 7,5 kg x 10 za ciężko, sprawdzić też ustawienie ławki, 5 kg x 16 lepiej, dobre czucie, brakuje trochę trzeciej serii
6. Modlitewnik - 10 kg x 17 trochę za lekko, 12 kg x 12 sztos czucie i jakość, 12 kg x 11 jw, za tydz 12 + 1 kg x 10-12 x 2, 10 kg x 20!