Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

4 czerwiec DNT

Dzień spedzony na odpoczynku , byłem poleżeć na plaży nad morzem , grzało nieziemsko troche sie opaliłem wyluzowałem .




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc





1. 230g całych jaj + 200g białka jaj
2. 250g łosoś + 125g ryż paraboliczny
3. 230g piersi z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 20g migdałów
4. 230g piersi z kurczaka + 125g ryż paraboliczny
5. 100g ryż brązowy + 35 masło orzechowe

Posiłek nr 1



Posiłek nr 2

5 czerwiec DT

Trening dziś bez energii ale za to mocno skoncentrowany byłem wiec elegancko wszystko zrobione





BICEPS
-uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 5x8 ostatnia seria to poczwóny dropset każda seria 6-8 pow
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 5x10
-uginanie ze sztangą prostą metoda 21 3 serie

TRICEPS
-francuz sztanga prosta leżąc ławka płaska [sztanga do brody] 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow.
-francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8
-wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset
-poręcze 4 serie na maxa

SZRUGSY
-hantle 4 serie










Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami
A.M.G. - przed treningowo







Posiłek nr 1


Posiłek nr 4

6 czerwiec DNT

Sobota ja od 6 w pracy a pogoda mega , upał straszny , nie mogłem odpuścić i zaraz po pracy posiłek kąpiel i nad morze , dobrze i miło spedzony wieczór , wpadł tez jeden browarek ponad programowo ale siedzac na plazy az sie chciało







Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
C6 - sniadanie

C6 kokos , dobry smak





1. 210g całe jajka + 30g C6
2. 230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 30g migdałów
3. 230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 30g migdałów
4. 230g pierś z kurczaka + 125g ryż basmati + 10g olej kokosowy
5. 100g ryż brązowy + 40g migdałów

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-06-07 10:13:47

7 czerwiec DNT

Jak co niedziela wybieganie z rana na czczo , od jutra cały tydzień dziwna zmiana w pracy bo od 10-18 , bede musiał ogarnac tak posiłki zeby zaraz po pracy jechać na siłke , małe zmiany w diecie tez od jutra lecą a więc tak
DT
1.50g B 20g T 0 WW
2.50g B 5g T 100g WW
3.50g B 5g T 100g WW
4.50g B 0g T 100g WW
5.50g B
6.20g T 80g WW

-20g T i 30g WW

DNT
1. 50g b 20g t 0g w
2. 50g b 10g t 80g w
3. 50g b 10g t 80g w
4. 50g b 10g t 80g w
5. 0g b 20g t 80g w

-10g T i 60g WW










Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Bcaa Powder - przed bieganiem
Power Guarana - przed bieganiem





1.220g całe jaja + 200g białka jaj
2.230g piersi z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 10g olej kokosowy
3.230g piersi z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 30g migdałów
4.230g piersi z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 10g olej kokosowy
5.100g ryż brązowy + 50g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 2 i 4

lepiej sie zagladalo jakis czas temu do twojego dziennika po weekendzie hahah wtedy troche inne przysmaki byly .hahah

Widzisz teraz ostra wycinka i nie ma czitow żadnych

8 czerwiec DT

Pozniej niz zawsze zrobiony trening a to przez ta zmiane w pracy co mam przez cały tydzień , ładnie sobie rozłożyłem posiłki i prosto po pracy pojechałem od razu na trening , aeroby na steperze chyba najcieższe bo znowu ze mnie sie mega lało





PLECY
-ściąganie do klatki podchwytem dłonie na szerokość barków 8 pow. sylwetka w pionie, potem 8 pow. lekko odchylony do tyłu kąt ciała ok. 45 st. 4 takie serie 8+8



-wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej kąt. ok 30 st 4 serie z progresją obciążenia po 12-10-8-8 pow w ostatniej seri jeden dropset na ciężar z 12 pow i max ruchów
-pullover 4x15
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko nachwytem 4x12 + w każdej serii na koniec 5 pow. połówkowych

DWUGŁOWE UDA
-uginanie leżąc 4x8 ost. poczwórny drop
-wyciskanie nogami stopy wysoko wąsko na platformie 4x15







Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami
A.M.G. - przed treningowo





1.220g całe jajka + 200g białka jaj
2.230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny
3.230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 8g orzechy włoskie
4.230g pierś z kurczaka + 125g ryż biały + 8g orzechy włoskie
5.60g C6
6.100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 2

9 czerwiec DT

Klata i barki spompowane , niby redu a siły dalej duzo i to mi sie podoba





KLATA
-wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwóny dropset
-rozpiętki na skosie w górę [30st] 4x10



-pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa
łączona
-brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy smith 3x12
-wznosy bokiem hantlami w oparciu o ławke stojąc 3x16
-tył barków gumy 3xmax\\

SZRUGSY
-hantle 3x12







Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami
A.M.G. - przed treningowo





1.220g całe jajka + 200g białka jaj
2.230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 8g orzechy włoskie
3.230g pierś z kurczaka + 125g ryż paraboliczny + 8g orzechy włoskie
4.230g pierś z kurczaka + 125g ryż biały
5.60g C6
6.100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 2

Smaczny ryż z masłem? Muszę kiedy wypróbować, widzę często jesz. Jakiej firmy masełko masz?

dzisiaj stypa bo m&m sie nie pokazał a tak na serio to widac że siła trzyma